6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
План тренировок на похудение для женщин из 5-ти занятий в неделю
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

План тренировок на похудение для женщин из 5-ти занятий в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2021-03-01      Просмотры: 242 669     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
План тренировок на похудение для женщин из 5-ти занятий в неделю

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Программа тренировок сложная и высокообъёмная. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений, разбитых на 4 суперсета и 4 отрезка кардио по 5 - 10 минут каждый. Если кто не знает, как делаются суперсеты, то объясняю, на примере первой тренировки:

1. Делаете один подход приседаний со штангой.
2. Тут же без отдыха делаете один подход сгибаний ног в тренажёре.
3. Только после этого отдыхаете 2 минуты. И заново.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к кардиотренажёру.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги и ягодицы

    8000
    3х15-20
    12,294
    3х15-20
    5,341
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    3х15-20
    62,289
    3х15-20
    68,287
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3х15-20
    90,261
    3х15-20
    14,336
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3х15-20
    10,272
    3х15-20
    15,344
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    rOytFSjH7uw

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    8001
    3х15-20
    47,227
    3х15-20
    54,347
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    3х15-20
    45,223
    3х15-20
    13,322
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3х15-20
    3,319
    3х15-20
    18,296
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3х15-20
    8,267
    3х15-20
    1,326
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    MYhrPZ3WTSg

Тренировка 3: плечи, пресс

    8002
    3х15-20
    39,231
    3х15-20
    292,1473
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    3х15-20
    9,232
    3х15-20
    74,237
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3х15-20
    11,327
    3х15-20
    172,305
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3х15-20
    293,1213
    3х15-20
    37,329
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GllgV6V-eN0

Тренировка 4: ноги и ягодицы

    8003
    3х15-20
    163,1007
    3х15-20
    63,342
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    3х15-20
    70,282
    3х15-20
    244,1206
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3х15-20
    2,340
    3х15-20
    29,265
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3х15-20
    17,332
    3х15-20
    36,337
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    pNxCgdYM2F4

Тренировка 5: руки, спина, пресс

    8004
    3х15-20
    48,243
    3х15-20
    65,140
  1. Кардиотренажёр
  2. 5-10 мин
    3х15-20
    19,245
    3х15-20
    67,311
  3. Кардиотренажёр
  4. 5-10 мин
    3х15-20
    31,259
    3х15-20
    71,281
  5. Кардиотренажёр
  6. 5-10 мин
    3х15-20
    103,256
    3 х макс
    162,1001
  7. Кардиотренажёр
  8. 5-10 мин
    9004
    Общее видео
    Общая нагрузка
    LojcwwJtutU

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 минуты. Но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 80 - 100 минут (в зависимости от количества кардио).

В качестве кардио лучше использовать дорожку или эллипсоид. Если они заняты, то берите что есть. Можно и обычный бег тоже. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, делать все по 20 повторений, или увеличить отрезки кардио до 10 минут.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама