Тренировка длинною в день или как тренироваться, если тебе лень или нет времени

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 6    (стать автором)
Дата: 2022-09-12      Просмотры: 4 242     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Что такое тренировка для вас? Скорее всего, это прийти в тренажёрный зал (ну, или начать заниматься дома) и уделить этому 1-1,5 часа: подвигаться, пропотеть, покряхтеть, уставшим уйти отдыхать. Но что, если такой подход к тренингу вам не по душе или элементарно – у вас нет на это времени и сил? Тогда у меня есть вам что предложить – растягивание тренировки на весь день. Интересно? Ну у нас много разных интересных и нестандартных решений в вопросах похудения, тренировок, питания и прочего. Зайдите и сами посмотрите, нужно ли вам это.

Принцип дробления тренировок

Дробление тренировок (также дробные тренировки или тренировки на весь день) – это принцип, при котором вы уделяете спорту не определённое время (1-1,5 часа), а разбиваете тренировочное время на малые части, разбросанные по всей продолжительности дня. Упрощённо это выглядит так: работаете, сделали подход, снова работаете, сделали подход, снова работаете и т.д. до конца дня.

Главные преимущества такого подхода к тренировкам – повышение гормонов удовольствия и, как следствие, повышение продуктивности, а также возможность тренироваться, когда вам «впадлу» лень или совсем нет времени.

Физическая активность повышает концентрацию дофамина в крови: вы чувствуете себя лучше (мотивированнее), повышается продуктивность и работоспособность (как физическая, так и умственная). Дофамин – гормон удовольствия. Например, в этом исследовании люди с пониженным уровнем этого гормона лучше учились на собственных ошибках, если он повышался.

Короче, при повышении гормонов удовольствия улучшается самочувствие человека. И я это могу подтвердить на собственном опыте (заметил этот эффект ещё до того, как я изучил этот вопрос): во время и после тренировки хочется больше двигаться, заняться чем-то полезным, что-то изучать, появляется больше мотивации к делам и т.д.

И если вы тренируетесь на протяжении всего дня, то и дофамин будет вырабатываться на протяжении всего дня (хоть и небольшими порциями).

Кому пригодятся дробные тренировки

1. Ленивым. Тем, кого нужно заставлять работать над собственным телом и здоровьем. Подход дробления тренинга позволяет мягко войти в тренировочный процесс:

- не занимает много времени (длительность 1-го подхода составляет 30-45 секунд – это вообще мизер);

- не затрачивает много сил (один подход и 10 минут отдыха после него – это гораздо легче, чем 3 классических подхода за это же время);

- даст стимул тренироваться, если до этого не мог начать, с постепенным увеличением объём и интенсивность тренировок (со временем вместо 15 отжиманий в подходе делаешь 17 и т.д., и постепенно можешь перейти к классическому тренингу).

2. Людям с плотным графиком. Многие не могут выделить на спорт 1-2 часа из-за загруженности своего расписания дня. Но если выполнять упражнения на протяжении всего дня, то тренировку можно втиснуть в свой график. Главное – найти место, где можно поприседать, поотжиматься и выполнить другие упражнения (на ягодицы, плечи и пр.). Какие именно упражнения делать – по ссылке выше.

3. Людям с избыточным лишним весом или ожирением. Избыточная масса тела – это нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому нагрузки должны быть постепенными. Но при этом нужно срочно сбрасывать вес. Понимаете? Нужно худеть, но при этом нельзя перенапрягаться: как быть? В этом может помочь дробление тренировки на протяжении всего дня: вы и не перенапрягаетесь, и сжигаете калории.

Но вы должны знать, что быстрый сброс веса – это не столько двигательная активность, сколько определённое питание, позволяющее за короткое время значительно снизить запасы подкожного жира.

4. Людям, имеющим офисную работу или работу на дому. Проблема с такой работой либо в том, что нет времени, либо в том, что сильно выматываешься (заниматься не хочется, естественно). Принцип «сделал подход – сядь поработай, сделал подход – сядь поработай» позволяет и продуктивнее работать, и тренироваться.

В целом, подобный вид тренировок подойдёт всем, кто хочет, но по каким-то причинам не может тренироваться. Нужно просто найти место, где вы сможете выполнять упражнения. Элементарно: приседания (для девушек, к примеру) требуют всего лишь пространство 2 на 2. Отжимания (для мужчин, как правило) также не требуют много места. И для вот этих 2 на 2 метра можно столько упражнений вам подобрать, что вы их все сделать не сможете.

Смущает, что в офисе на вас будут смотреть? Пошлите их лесом: их мнение о вас лично вам ничего не даст, а вот отжимания/приседания – ещё как. К тому же должны же быть какие-то комнаты отдыха в офисах, коморки (со швабрами, например, что мне бы вообще не помешало)? Тот, кто хочет, ищет возможности; тот, кто не хочет, ищет оправдания.

Как правильно разбить тренировку на весь день

Во-первых, нужно определиться с программой тренировок (с набором упражнений, которые вы будете делать). К примеру, зачастую мужчинам нужен подкачанный торс и руки, а девушек интересуют больше накачанные ягодицы и стройные ноги. Всё это есть на нашем сайте makefitness.pro: заходим, выбираем бесплатную программу, пользуемся.

Во-вторых, нужно теперь эту программу разбить на части. Это делается легко: берём первое упражнение из программы (пусть это будут приседания – 4 подхода по 15-20 повторений в каждом).

Делаем 15-20 приседаний (это первый подход в этом упражнении) и идём работать за компьютером. Через какое-то время (это могут быть 3-5-10-15 и даже больше минут) встаём из-за компа и делаем второй подход из 15-20 повторений. Снова садимся за рабочее место. И так выполняем все 4 подхода.

После этого переходим ко второму упражнению из программы и выполняем его по тому же принципу. В целом, за рабочий день вы должны сделать всю программу. Только прошу вас не сильно остывать после выполнения подхода: бывает заработаешься и подходишь к выполнению движения «холодным» (растяжения там всякие: оно вам надо?).

Краткий итог. Возьмите программу тренинга, разбейте её на весь день. Всё. Это весь принцип.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ