Что утомляет нервную систему больше: многоповторка или большие веса? Восстановление нервной системы

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-12-15      Просмотры: 3 045     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Нервная система (также ЦНС – центральная нервная система) – это тот командный пункт, благодаря которому осуществляются движения. Мышцы сами по себе не работают: ЦНС посылает сигнал (электрический импульс по нервным волокнам), и мускулатура сокращается, поднимая штангу.

И наверняка все из нас знают, что такое усталость, когда ты не можешь поднимать отягощение или делать какое-то упражнение. Но это мышечная усталость: с жжением в мышцах, с образованием лактата и других продуктов распада. А что насчёт усталости нервной системы? Оказывается, она тоже может уставать от физической работы, и порой даже больше, чем мускулатура.

А мы порой устаём, создавая для вас контент в телеграме. Но пока держимся, подписывайтесь скорей=)

Многоповторка или вес: от чего ЦНС устаёт сильнее.

Многоповторный тренинг (многоповторка) – это тренировки, где каждое упражнение выполняется со средними весами (около 55-60% от 1ПМ), но на большое количество повторений – 20-25.

Силовой тренинг подразумевает выполнение упражнений на малое число повторений (от 1 до 8-10), но с большим весом (75-85% от 1ПМ).

И в обоих случаях в работе участвует нервная система. Забегая наперёд, скажу, что многоповторка утомляет ЦНС гораздо сильнее, чем силовой тренинг. Давайте объясню подробнее и максимально просто.

Нервная система – это бригадир, у которого в подчинении работники, т.е. мышечные волокна. И вот представьте, бригадир сидит у себя в кабинете, а тут появляется работа. Ему нужно спуститься к рабочим, приказать им сделать эту работу, и подняться обратно к себе в кабинет.

При силовом тренинге бригадир будет спускаться из своего кабинета всего пару раз: первый, чтобы из 100 рабочих задействовать 85, а когда те устанут, спуститься второй раз – и приказать помочь оставшимся 15.

При многоповторном тренинге бригадиру придётся бегать туда-сюда больше раз. Первый раз, чтобы задействовать в работу 50 рабочих из 100 возможных. Второй раз – чтобы на помощь уставшим 50 работникам прислать ещё 15 (итого 65). После того, как 65 устанут, бригадиру нужно снова бежать, и включать в работу ещё 15 человек (итого 80). А потом ещё и ещё.

Ответьте: в каком случае бригадир устанет больше? Где он набегается больше?

О чём это я? А о том, что нервная система задействует ровно столько мышечных волокон, сколько требуется для выполнения работы. Для поднятия 55-60% веса нужно примерно 50% мышечных волокон. Когда они устанут, подключить ещё 15%. Если устанут и эти – подключить ещё 15% волокон. И так далее, пока не устанут все.

А вот если поднимать сразу тяжёлый вес, то ЦНС посылает в работу сразу 80% волокон, и ей потом приходится меньше «бегать» и приказывать новым мышечным волокнам участвовать в работе.

Короче, многопотворный тренинг – 20-25 раз – сильнее утомляет нервную систему, чем силовой – 5-6 повторений с весом 85-90%. Но нет никакой разницы между этими двумя видами нагрузки ни в силе, ни в росте мышечной ткани (исследования первое и второе).

Чувствительная ЦНС: как тренироваться

Обычно при чувствительной нервной системе уменьшают количество отказных подходов или уменьшают объём тренировки. Для тех, кто ещё не знает, что такое отказ – статья “Нужно ли тренироваться до отказа”.

1. Можно сделать отказные повторения, к примеру, в первом упражнении (как правило, основном), а в последующих не доходить до отказа. Например, в жиме штанги лёжа вы делаете каждый подход до отказа, а жим гантелей, отжимания на брусьях, упражнения на трицепсы – без отказа. Аналогичная картина в день спины или ног: подтягивания, приседания со штангой, становую тягу (это первые и основные упражнения) делаем до отказа, все те, что после них – без отказа.

2. Или можно делать несколько отказных подходов, но уже в каждом упражнении. Например, у вас 4 упражнения на сегодняшней тренировке. И каждое упражнение состоит из 4 подходов. Делаем в каждом упражнении 2 подхода до отказа ,а 2 оставшихся – не до отказа.

3. Снижаем объём тренировки. Просто уменьшите количество подходов до 3-х в каждом упражнении. Либо уберите одно упражнение полностью (можете сделать его в другой день или через неделю, заменив им какое-то упражнение). Как правило, это наименее ценное, стоящее в конце тренировки.

Добавки для нервной системы и быстрого восстановления

1. ГАМК (GABA). Гамма-аминомасляная кислота – естественное вещество нашего организма. И это вещество является тормозящим нейромедиатором, т.е. успокаивающим нервную систему. Принимается перед сном, делает сон глубоким, позволяя усиленно восстанавливаться как физически, так и ментально. Одна из лучших добавок на рынке - Source Naturals, ГАМК, порошок

2. Послетренировочные комплексы. Включают в себя витамины группы В и минералы (электролиты – кальций, магний и пр.). Дело в том, что витамины группы В отвечают за работу нервной системы: какие-то за передачу нервных импульсов, какие-то за синтез нейромедиаторов (например В4 – холин). А минералы участвуют в сокращении и расслаблении мускулатуры (кальций и магний), а также в работе нервной системы (калий и натрий).

И каждый из этих микроэлементов условно тратиться на поддержание нервной системы в нормальном состоянии (усиленный расход при физнагрузках). Поэтому данные витамины и минералы нужно регулярно пополнять. Именно по этой причине многие спортсмены (профессионалы и любители) используют изотоники и группу В (по сути, те же послетренировочные комплексы). Проверенный изотоник - Sierra Fit, Electrolyte Powder, группа В – Nature`s Plus, комплекс витаминов группы В.

3. Жирные кислоты или жиры. Здесь я могу выделить Омега-3 жирные кислоты и лецитин.

Омега-3 – это группа из 11 жирных кислот, но основные функции выполняют всего 2 – ЭПК и ДГК. И как раз именно эти две жирные кислоты входят в состав мембран клеток, включая нервные клетки – нейроны. Лецитин – это собирательное называние жиров, которые тоже входят в состав мембран (есть по нему отдельная статья “Чем полезен лецитин”).

Высокая нагрузка – и психоэмоциональная, и физическая – приводят к истончению мембран нейронов. Представьте, что в электрических проводах истончается изоляция: провода становятся голыми, нужна изоляция, чтобы вас не ударило током. Вот так и при постоянных нервах, при постоянной нервной и физической нагрузке нам нужны жиры, которые будут прокладывать изоляцию, чтобы провода не закоротили. Вот качественная Now Foods, Омега-3

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ