Топ-4 факта о мышцах, о которых вы не знали

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-08-20      Просмотры: 4 094     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Ребят. После прочтения этого материала просто вспомните, что в нашем паблике подобных фактов (мелких, но интересных) невероятно много. Целую статью из-за какого-то одного нюанса писать не будешь, а он может пригодиться сотням, если не тысячам людей.

Итак, 4 малоизвестных факта о вашей мускулатуре.

1. Можно накачать конкретную часть мышцы. Да, вам не показалось: мышцы можно нарастить регионально. Некоторые мои коллеги утверждают, что невозможно накачать какую-то конкретную часть мышц (типа внутреннюю часть грудных, низ спины и прочие спорные места). Но, оказывается, можно.

Достаточно обратить внимание на то, какие части мышц у вас болят после тренировки. После жима штанги лёжа у меня, как правило, болят внешние стороны грудных, т.е. внешняя часть нижнего, среднего и верхнего отделов. А после некоторых упражнений на бицепс сами бицепсы болят не по всей своей длине, а в том месте, которое ближе к локтям. И эта боль свидетельствует, что именно эти части мышечной ткани получили наибольшие повреждения, т.е. получили наибольшую нагрузку.

Но личный опыт не считается веским доказательством в научной среде: он не может быть истиной для всех (возможно, для большинства, но не для всех). Что говорят учёные?

В этих исследованиях (1, 2, 3, 4) учёные показали, что активность мышцы может быть больше или меньше в разных её отделах. Т.е. мышца может в определённом регионе получать большую нагрузку, больше работать в упражнении и, соответственно, больше расти. И необязательно мышечные волокна будут равномерно работать по всей своей длине. Почему региональная накачка мышц возможна?

Всё дело в одном сложном термине – компартментализация (или компартментация). Это случай, когда мышечные волокна тянутся не от одного конца мышцы к другому (длинное волокно), а присоединяются к другому волокну (короткое волокно), как бы врастают в него. Получается, одно волокно расположено, условно говоря, ровно (от края до края), а другое, более короткое и врастающее в ровное, расположено под небольшим углом.

Это можно сравнить с автомобильными дорогами: есть прямое шоссе, а есть присоединяющаяся к нему просто асфальтированная дорога. И именно из-за такого расположения мышечных волокон у нас есть возможность расти регионально.

Справедливости ради скажу, что в любом случае расти будет вся мышца. Просто какая-то часть больше, какая-то чуть меньше. Разницу увидеть (прям вот наглядно) не получится. Региональная гипертрофия мышц заметной глазу может стать только, когда вы изрядно накачаете эту мышцу (и из-за её больших объёмов будет видно, какая часть этой мышцы выросла больше).

Программы для наращивания мышечной массы – по ссылке.

2. Больше всего травм происходят со свободными весами. Свободные веса – это отягощения, которые не закреплены каким-либо образом. И для удержания таких весов телу требуется включать в работу большее число мышц для стабилизации этих отягощений. А так как свободные веса нестабильны в пространстве, есть вероятность того, что их может качнуть то туда, то сюда, и вы повредите себе что-то.

Короче, именно из-за тех самых штанг, гантелей и гирь число травм среди тренирующихся возрастает. Безусловно, травмы случаются и при использовании тренажёров (даже с чётко заданной траекторией движения), но со свободными весами количество травм больше на порядок (подробности здесь).

Обратите внимание. Наличие у вас в руках штанги не приведёт автоматически к травме. Травмирующий фактор складывается из нескольких переменных: техника выполнения, вес снаряда (интенсивность), здоровье. Подбирая адекватные веса, выполняя упражнения по технике и наблюдая за собственным состоянием, вы сможете минимизировать травматизацию.

Чёткая анимированная техника любого, даже технически сложного упражнения по ссылке.

3. Росту мышечной массы способствует не столько внешнее повреждение мышечных волокон, сколько повреждение миофибрилл. Подозреваю, несколько сложная формулировка. Проще говоря, вы можете вовсе не повредить мышечное волокно снаружи, но оно будет расти. А всё дело в том, что гораздо важнее внутреннее повреждение мышечного волокна (его миофибрилл).

Зачастую спортсмены получают оба вида механических повреждений мышечных волокон: внешние и внутренние. Но, как показывают исследования (1, 2 и 3), внешняя микротравматизация мышц необязательна для наращивания на себе мяса (главное – внутренняя). Максимально подробно об этом написано здесь.

Хотя, справедливости ради, скажу, что оба этих вида микротравм об одном и том же: повреждается мышечное волокно. Вопрос только – с какой стороны.

4. Мышцы продолжают повреждаться даже после окончания тренировок. Мы потренировались, мускулатура немного надорвалась (грубо говоря) – это механическое повреждение. Но после окончания тренировки микротравмы не останавливаются: повреждения продолжают расти.

Это связано с тем, что повреждённые части мышечного волокна теперь негодны, их нужно утилизировать. Организм активирует лизосомы, которые пытаются расщепить повреждённые белковые структуры, которые увеличивают повреждения.

Если с объёмом утилизации не справляются лизосомы, в игру вступают фагоциты – клетки-чистильщики: они ещё больше увеличивают повреждения. И из-за продуктов жизнедеятельности фагоцитов повышается уровень воспалительных процессов (как правило, у нас на следующий день возникают болевые ощущения в мышцах из-за этого).

Короче, если после тренировки объём повреждённых мышечных волокон составлял 30% (условно), то через день или несколько процент может быть гораздо выше – 50% или больше (хотя мы после той тренировки больше не занимались). Исследование для подтверждения.

Именно поэтому так важно заливаться белком и углеводами не только в день тренировки, но и через день, через два, соблюдая определённый режим питания.

Для интересующихся наращиванием мышечной массы отведён целый раздел нашего сайта Makefitness.pro. Там вы найдёте, какие ещё факторы влияют на ваш прогресс в большую или меньшую сторону.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ