6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2021-03-11      Просмотры: 3 687     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

План для тех, у кого в распоряжении есть только гантели. Желательно чтобы они были разного веса или разборные. Но кое-что из домашней мебели вам также понадобится. Например – пару табуреток или их аналоги вместо лавки, чтобы делать упражнения лёжа.

Программа не слишком сложная и подойдёт даже для полных новичков. Однако, если это ваши первые тренировки, то советую в начале сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода, чтобы втянуться в тренировки. Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете делать 1 раз в неделю.

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: Плечи, трицепс, пресс

    8000
    3-4х10-15
    16,78
    3-4х10-15
    48,243
    3х10-15
    53,350
    3х10-15
    103,256
    3х10-15
    40,233
    3х10-15
    7,254
    3х12-20
    50,276
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    CWFZIpnsffo

Тренировка 2: ноги и бицепс

    8001
    3-4х10-15
    4,290
    3х10-15
    57,241
    3-4х10-15
    43,260
    3х10-15
    75,252
    3х10-15
    382,1906
    3х10-15
    86,257
    3х12-20
    58,292
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    qn-R5crmAFQ

Тренировка 3: грудь, спина, пресс

    8002
    3-4х10-15
    72,221
    3-4х10-15
    31,259
    3х10-15
    21,228
    3х10-15
    54,347
    3х10-15
    46,224
    3х10-15
    8,267
    3х12-20
    71,281
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    FxS9RrqG6T4

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (10-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 - 90 минут.

Отдых между рабочими подходами – примерно 2 минуты. В зависимости от сложности подхода. Тренировки в идеале должны быть через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ. Если у вас так сделать не получается, то можно и в другие дни, но стремиться лучше именно к такому распорядку. Порядок тренировок и упражнений важен и без необходимости его лучше не менять.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама