6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-04-05      Просмотры: 5 496     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы и силы
2. Моделирование формы тела
3. Укрепление суставов и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы.  Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню:

  1. Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу).
  2. Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу).
  3. Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново.
  4. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.

Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты. Из инвентаря вам понадобятся только гантели, но, желательно, чтобы они были или разного веса, или разборные.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-15
    43,260
    3-4х10-15
    254,1417
    3х10-15
    70,282
    3х10-15
    244,1206
    3х10-15
    81,288
    3х10-15
    68,287
    3х15-20
    58,292
    3-4х10-15
    21,228
    3х15-20
    50,276
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    z8_YYg9KEMY

Тренировка 2: спина, руки, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3-4х10-15
    31,259
    3-4х10-15
    48,243
    3х10-15
    54,347
    3x10-15
    74,237
    3-4х10-15
    49,139
    3-4х10-15
    40,233
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    57,241
    3х15-20
    71,281
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    GEps83pi2Sg

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3-4) и повторения (10-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Подробнее про разминку – читайте здесь.

Каждая тренировка должна занимать примерно полтора часа. Дни недели для тренировок лучше выбирать на одинаковом расстоянии друг от друга. Например: ПН и ЧТ, или ВТ и ПТ.

Веса должны быть достаточно тяжёлыми. Чем тяжелее – тем выше эффективность тренировок. Поэтому, если вы уже делаете по 15 повторений и вам всё равно легко – то нужно увеличивать вес, а не повторения. Если, конечно, есть такая возможность.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама