Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-04-05      Просмотры: 14 721     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы и силы
2. Моделирование формы тела
3. Укрепление суставов и связок

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

План для тех женщин, которые могут тренироваться всего 2 раза в неделю. Если можете делать это чаще, то лучше выберете план на 3, 4 или 5 тренировок в неделю. Благо, на проекте есть такие планы.  Программа тренировок по сложности – выше среднего, так как у вас будет аж по 9 упражнений за тренировку и часть из них будет суперсетами. А для тех, кто не в теме, что такое суперсеты, сейчас объясню:

1. Делайте один подход махов ногой на боку (на каждую ногу).
2. Затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний бедра (на каждую ногу).
3. Только после этого отдыхаете 3 минуты и заново.
4. После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.

Отдых же между обычными подходами (не суперсетами) примерно 2 минуты.

Инвентарь:

• Гантели.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

z8_YYg9KEMY

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

GEps83pi2Sg

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3-4) и повторения (10-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Подробнее про разминку – читайте здесь.

Каждая тренировка должна занимать примерно полтора часа. Дни недели для тренировок лучше выбирать на одинаковом расстоянии друг от друга. Например: ПН и ЧТ, или ВТ и ПТ.

Веса должны быть достаточно тяжёлыми. Чем тяжелее – тем выше эффективность тренировок. Поэтому, если вы уже делаете по 15 повторений и вам всё равно легко – то нужно увеличивать вес, а не повторения. Если, конечно, есть такая возможность.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ