6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий
Наше приложение на Android, iPhone или компьютер. О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-01-06      Просмотры: 1 847     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы

    8000
    3-4х10-15
    389,1913
    3-4х10-15
    68,287
    3-4х10-15
    381,1905
    3-4х10-15
    81,288
    3-4х10-15
    388,1912
    3-4х10-15
    244,1206
    3-4х12-20
    58,292
    9000
    Общее видео
    Общая нагрузка
    ZhmnaToP3nE

Тренировка 2: спина, грудь, пресс

    8001
    3-4х10-15
    47,227
    3-4х10-15
    391,1915
    3-4х10-15
    396,1920
    3-4х10-15
    415,1933
    3-4х10-15
    395,1919
    3-4х10-15
    384,1908
    3-4х12-20
    50,276
    9001
    Общее видео
    Общая нагрузка
    t_PkALvgrK8

Тренировка 3: ноги, ягодицы

    8002
    3-4х10-15
    410,1925
    3-4х10-15
    387,1911
    3-4х10-15
    382,1906
    3-4х10-15
    1000381,1905
    3-4х10-15
    100081,288
    3-4х10-15
    1000388,1912
    3-4х12-20
    100058,292
    9002
    Общее видео
    Общая нагрузка
    QjTsqYHjKXM

Тренировка 4: руки, пресс

    8003
    3-4х10-15
    48,243
    3-4х10-15
    414,1931
    3-4х10-15
    392,1916
    3-4х10-15
    390,1914
    3-4х10-15
    412,1927
    3-4х10-15
    416,1934
    3-4х12-20
    240,1196
    9003
    Общее видео
    Общая нагрузка
    s8D44i_hlIM

Тренировка 5: спина, плечи, пресс

    8004
    3-4х10-15
    413,1930
    3-4х10-15
    394,1918
    3-4х10-15
    1000391,1915
    3-4х10-15
    393,1917
    3-4х10-15
    385,1909
    3-4х10-15
    411,1926
    3-4х12-20
    71,281
    9004
    Общее видео
    Общая нагрузка
    RuZgOegwEiY

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15). Все упражнения делаются по 3-4 рабочих подхода, то есть без учёта разминки. Однако, в условиях тренировок без инвентаря, разминочные подходы сделать и не получится. Так как для разминочных подходов нужны разминочные веса. А вы же тренируетесь с весом собственного тела.

Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 5 тренировок распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или ПН, СР, ЧТ, ПТ, ВС. Можно и по-другому, но главное – равномерно.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter      
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама