Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-01-06      Просмотры: 5 811     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План достаточно сложный и подойдёт для тех, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Но, если вы полный новичок, то тоже можете его попробовать. Но советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2-3 подхода, чтобы втянуться в тренировки.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

ZhmnaToP3nE

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

t_PkALvgrK8

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

QjTsqYHjKXM

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

s8D44i_hlIM

8004
9004
Общее видео

Общая нагрузка

RuZgOegwEiY

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Напротив каждого упражнения указано количество подходов (3-4) и повторений (10-15). Все упражнения делаются по 3-4 рабочих подхода, то есть без учёта разминки. Однако, в условиях тренировок без инвентаря, разминочные подходы сделать и не получится. Так как для разминочных подходов нужны разминочные веса. А вы же тренируетесь с весом собственного тела.

Дни недели я советую выбирать так, чтобы эти 5 тренировок распределялись равномерно по неделе. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или ПН, СР, ЧТ, ПТ, ВС. Можно и по-другому, но главное – равномерно.

P. S. Вы можете скачать весь видеокурс "Тренировки без инвентаря".

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ