Как бегать, чтобы похудеть?

Автор: Воронцов Константин - тренер по лёгкой атлетике
Место в рейтинге авторов: 38    (стать автором)
Дата: 2017-12-17      Просмотры: 12 594     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Известно, что оздоровительный бег является самым доступным способом физической активности в любом возрасте, который помогает снизить лишний вес. Но как организовать беговые тренировки так, чтобы результаты значительно выросли? Как сделать так, чтобы процесс похудения был эффективнее? Постараюсь ответить на эти вопросы в этом материале.

Для начала давайте остановимся на теории этого вопроса. Признано, что универсальным веществом для выработки энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Её ресинтез происходит при наличии в организме жиров, белков и углеводов. Примечательно, что при окислении углеводов и белков выделяется вдвое меньше энергии, чем при расщеплении жиров или как ещё их называют липидов. Если гликоген печени и скелетных мышц может обеспечить организм около 2000 ккал, то запасов жира в тканях человека хватит на 70 000 ккал. Для сравнения в 1 г жира содержится 9,0 ккал, а в 1 г белка или углеводов 4,0 ккал.

Условия для сжигания жира

Так почему наш организм запасает липиды, а не старается израсходовать их? Дело в том, что для развертывания процесса окисления жиров необходимо соблюсти ряд условий.

1. Тренировочная нагрузка выполняется в зоне умеренной мощности при наличии большого количества молекул кислорода. Необходимо заставить работать организм в пределах 60 - 70% от уровня МПК (максимальное потребление кислорода) или в районе 65 - 75% от максимального уровня ЧСС (частота сердечных сокращений).

2. Расщепление липидов происходит после существенного снижения концентрации глюкозы в крови организма, то есть примерно через 30-40 мин. с момента выполнения аэробной работы, в указанной выше зоне мощности.

3. Скорость получения энергии от липидов зависит от уровня тренированности организма. В ходе исследований выявлено, что активное использование триглицеридов (ТГ) в мышечных клетках происходит после регулярных 12-недельных тренировок, развивающих выносливость организма. Нетренированный организм способен использовать ТГ всего лишь на 20%, а тренированный в два раза больше.

4. Высокая утилизация ТГ отмечена в быстросокращающихся окислительно-гликотических волокнах (тип IIа). Средний уровень энергообмена происходит в медленносокращающихся окислительных волокнах (тип I).

Таким образом, для обеспечения желаемого результата следует определить ряд параметров, которые позволят использовать беговые тренировки с наибольшей эффективностью:

1. Для выполнения длительной аэробной беговой работы (50-60 мин. и дольше) необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной-механической нагрузке (укрепить мышцы, связки, сухожилия, суставы).

2. Совместно со специалистом отрегулировать режим дня и питания, выработать сбалансированную диету в соответствии с энергозатратами организма.

3. За счёт увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений ускорить обмен веществ в тканях и органах. Это позволит мышцам даже в состоянии покоя активно использовать глюкозу для функционирования своей жизнедеятельности и со временем увеличить долю использования липидов во время работы на выносливость.

Рекомендации для бега

В рамках предложенной схемы все желающие могут выполнить ряд следующих рекомендаций:

1. При выполнении самостоятельных занятий длительной продолжительности не рекомендуется выполнять тренировочную нагрузку по утрам натощак. Во сне организм активно использует глюкозу для восстановительных процессов, терморегуляции и работы внутренних органов, поэтому после пробуждения ее концентрация снижена. Бег в этих условиях может привести к расходу белковых соединений для выработки энергии и разрушению мышечных структур. Обязательно за час или за полтора часа до начала занятия принимайте пищу, богатую углеводами.

2. Перед основной нагрузкой необходимо пройти несколько минут пешком или пробежать в медленном темпе, затем выполнить несложный комплекс гимнастических упражнений.

3. Если вы живете в городе, то выбирайте места для занятий вдали от автодорог и большого скопления автотранспорта. Используйте скверы и парки, в которых уровень содержания кислорода на порядок будет выше, чем на шумных автомагистралях. Это правило применительно не только при планировании беговых занятий, но и при организации других оздоровительных тренировок.

4. На первоначальном этапе бегайте или чередуйте бег с ходьбой два-три раза в неделю, постепенно увеличивая сначала продолжительность занятий, а затем и их количество. Обязательно используйте силовые упражнения в своих тренировках. Не стремитесь выполнить все задуманное за один или за два раза, помните, что первые результаты появятся через два-три месяца с начала занятий.

Оздоровительный бег - универсальное средство тренировки, которое позволяет каждому занимающемуся почувствовать себя бодрым, здоровым и энергичным. Но для осуществления задуманного необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку, творчески подходить к организации самостоятельных занятий и бережно относиться к своему организму тогда ваше тело будет сильным и здоровым.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ