На главную страницу
Скачать приложение Твой Тренер для Android, IOS, или компьютера:
ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Наш видеоканал  Наш инстраграм  Группа в контакте  Группа в facebook  Группа в одноклассниках  Страница в twitter
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Стать нашим автором
Рейтинг авторов
Наши магазины спортпитания
Заказать план тренировок

Как бегать, чтобы похудеть?

Автор: Воронцов Константин - тренер по лёгкой атлетике
Место в рейтинге авторов: 31    (стать автором)
Размещено: 2017-12-17    Просмотров: 6 916
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Как бегать, чтобы похудеть?

Известно, что оздоровительный бег является самым доступным способом физической активности в любом возрасте, который помогает снизить лишний вес. Но как организовать беговые тренировки так, чтобы результаты значительно выросли? Как сделать так, чтобы процесс похудения был эффективнее? Постараюсь ответить на эти вопросы в этом материале.

Для начала давайте остановимся на теории этого вопроса. Признано, что универсальным веществом для выработки энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Её ресинтез происходит при наличии в организме жиров, белков и углеводов. Примечательно, что при окислении углеводов и белков выделяется вдвое меньше энергии, чем при расщеплении жиров или как ещё их называют липидов. Если гликоген печени и скелетных мышц может обеспечить организм около 2000 ккал, то запасов жира в тканях человека хватит на 70 000 ккал. Для сравнения в 1 г жира содержится 9,0 ккал, а в 1 г белка или углеводов 4,0 ккал.

Условия для сжигания жира

Так почему наш организм запасает липиды, а не старается израсходовать их? Дело в том, что для развертывания процесса окисления жиров необходимо соблюсти ряд условий.

1. Тренировочная нагрузка выполняется в зоне умеренной мощности при наличии большого количества молекул кислорода. Необходимо заставить работать организм в пределах 60 - 70% от уровня МПК (максимальное потребление кислорода) или в районе 65 - 75% от максимального уровня ЧСС (частота сердечных сокращений).

2. Расщепление липидов происходит после существенного снижения концентрации глюкозы в крови организма, то есть примерно через 30-40 мин. с момента выполнения аэробной работы, в указанной выше зоне мощности.

3. Скорость получения энергии от липидов зависит от уровня тренированности организма. В ходе исследований выявлено, что активное использование триглицеридов (ТГ) в мышечных клетках происходит после регулярных 12-недельных тренировок, развивающих выносливость организма. Нетренированный организм способен использовать ТГ всего лишь на 20%, а тренированный в два раза больше.

4. Высокая утилизация ТГ отмечена в быстросокращающихся окислительно-гликотических волокнах (тип IIа). Средний уровень энергообмена происходит в медленносокращающихся окислительных волокнах (тип I).

Таким образом, для обеспечения желаемого результата следует определить ряд параметров, которые позволят использовать беговые тренировки с наибольшей эффективностью:

1. Для выполнения длительной аэробной беговой работы (50-60 мин. и дольше) необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат к ударной-механической нагрузке (укрепить мышцы, связки, сухожилия, суставы).

2. Совместно со специалистом отрегулировать режим дня и питания, выработать сбалансированную диету в соответствии с энергозатратами организма.

3. За счёт увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений ускорить обмен веществ в тканях и органах. Это позволит мышцам даже в состоянии покоя активно использовать глюкозу для функционирования своей жизнедеятельности и со временем увеличить долю использования липидов во время работы на выносливость.

Рекомендации для бега

В рамках предложенной схемы все желающие могут выполнить ряд следующих рекомендаций:

1. При выполнении самостоятельных занятий длительной продолжительности не рекомендуется выполнять тренировочную нагрузку по утрам натощак. Во сне организм активно использует глюкозу для восстановительных процессов, терморегуляции и работы внутренних органов, поэтому после пробуждения ее концентрация снижена. Бег в этих условиях может привести к расходу белковых соединений для выработки энергии и разрушению мышечных структур. Обязательно за час или за полтора часа до начала занятия принимайте пищу, богатую углеводами.

2. Перед основной нагрузкой необходимо пройти несколько минут пешком или пробежать в медленном темпе, затем выполнить несложный комплекс гимнастических упражнений.

3. Если вы живете в городе, то выбирайте места для занятий вдали от автодорог и большого скопления автотранспорта. Используйте скверы и парки, в которых уровень содержания кислорода на порядок будет выше, чем на шумных автомагистралях. Это правило применительно не только при планировании беговых занятий, но и при организации других оздоровительных тренировок.

4. На первоначальном этапе бегайте или чередуйте бег с ходьбой два-три раза в неделю, постепенно увеличивая сначала продолжительность занятий, а затем и их количество. Обязательно используйте силовые упражнения в своих тренировках. Не стремитесь выполнить все задуманное за один или за два раза, помните, что первые результаты появятся через два-три месяца с начала занятий.

Оздоровительный бег - универсальное средство тренировки, которое позволяет каждому занимающемуся почувствовать себя бодрым, здоровым и энергичным. Но для осуществления задуманного необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку, творчески подходить к организации самостоятельных занятий и бережно относиться к своему организму тогда ваше тело будет сильным и здоровым.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Виталий | 2018-04-26

Пожалуй нужно еще добавить что бегать к сожалению тоже нужно уметь... и тем более бегать нельзя при лишнем весе... я как то при весе 105 кг начал бегать.. через 3 недели перелов обоих суставов коленных (не врач, точно не скажу как называется), потом почти 2 месяца хромал, а первые 2 недели вообще встать с кровати без слез было трудно (настолько болели колени) так что, как это не противоречит статье - вас ждет спортзал и беговая дорожка.. на которой нужно ходить !!! если идти со скоростью 5.8-6.5 кмвчас для вас слишком просто - увеличивайте угол (вплоть до 20%) - и я вас уверяю нагрузку вы почувствуете даже без бега.. чтобы было еще "веселее" задерживайте заднюю ногу - как бы растягивайтесь.. это все работает великолепно ! по крайней мере соблюдая питание (ну это отдельный разговор, диеты у меня нет) реально сбросить 7-8 кг за 2 месяца причем еще и не сильно на самом деле напрягаясь...

ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2017-12-19

Перечитайте свой коммент, Сергей. Вот она, агрессия в чистом виде.Бабки и детки отдыхают.

ОТВЕТИТЬ
Михаил | 2017-12-18

Очень правильная и грамотная статья, особенно полезна для начинающих. Необходимо продолжение- для тех, кто отбегал 12 недель в 1 аэробной зоне, укрепил опорно-двигательный, наработал капиллярную систему и митохондрии в мышцах... Чистые качки, возьмите статью на заметку: здоровья общего будет больше, да и агресии поубавиться..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-12-18

Уровень здоровья у каждого разный, и больше его не станет, как бы вы там не занимались. И причем здесь агрессия к спортсменам? Бабки, детки, и просто люди не занимающиеся спортом куда агрессивней чем может показаться. Да и вообще, нечего нарушать границы других людей, и никто к вам агрессию проявлять не будет.

Оцените ответ
Константин | 2017-12-19

Михаил, спасибо за отзыв. Все очень индивидуально, поэтому сложно посоветовать, что выполнять дальше. Это зависит от личных целей и возможностей для дальнейших занятий. Кто-то добившись определенного уровня будет поддерживать текущий режим, не переедать, например бегать три раза в неделю по 10-15 км, а кто-то пойдет дальше, увеличит продолжительность занятий, число занятий, поставит перед собой новые цели.

ОТВЕТИТЬ
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail: (необязательно) для ответа
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама