Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Выпады с гантелями

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 338 743
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные - задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы9 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Задняя часть бедра6 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Поясница3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах8 (лучше не делать)
Боль в пояснице6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Екатерина | 2016-11-18

Можно ли квадрицепс вообще не качать, если он все равно задействован и в приседе со штангой, в выпадах, в жиме ногами, т.к не хотелось бы его выделять сильно. Ведь, по-любому, какая бы не была постановка ног, он в любом случае получает нагрузку. Достаточно ли один раз в неделю разгибание делать и все?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

да, одного раза хватит.

ответить
Анастасия | 2016-03-02

Здравствуйте! у меня худые ноги, и я хочу нарастить мышечную массу, подойдет ли мне это упражнение?

ответить
Нина | 2016-02-25

Добрый вечер. У меня на данный момент цель - похудеть в ногах, не особо наращивая мышцы. Я правильно понимаю, что для достижения этой цели нужны небольшие веса с бОльшим количеством повторов. И меньшее количество повторов с большим весом тут не подходит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

да, всё верно, веса поменьше, и не забудьте включить кардио, по 20 минут после тренировки.

Нина | 2016-02-25

например я делаю силовую: выпады, присед, гиперэкстензия, становая, жим ногами, ягодичный мост. По сути с правильной техникой ноги существенно задействованы только в выпаде и приседе, то есть снижаю веса и увеличиваю повторы я только на эти два упражнения. Кардио в конце в любом случае нужно делать? И ещё вопрос: порядок упражнений правильный?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

нет, приседы и становую лучше поставить в начало. а еще лучше становую убрать. кардио в любом случае делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

после тренировки.

Нина | 2016-02-26

Почему становую лучше убрать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

это два технически тяжелых упражнений, да и по энергозатратам они тоже как бы очень трудоемкие, поэтому их нужно выполнять отдельно.

Нина | 2016-02-26

То есть либо приседы, либо становую? А если приседы заменить жимом ногами (с постановкой в которой не задействованы квадры), можно становую оставить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-26

да, можете сделать так.

ответить
Елена | 2016-01-18

Здравствуйте. Во время занятий чувствую, что на левую ногу нагрузка выходит меньше чем на правую. Стараюсь равномерно распределять нагрузку, но что-то видемо, все же делаю не так. Разница потихоньку начинает ощущаться ((( Подскажите что можно сделать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-18

давайте больше нагрузку на отстающую ногу.

ответить
Ольга | 2015-11-09

Добрый день! занимаюсь по одному из Ваши комплексов ( супер тело) дома с августа этого года, на выпадах с гантелями стало очень болеть колено, технику выверяла по видео, делаю перед зеркалом - вроде все верно, но колено очень сильно болит, на присядах такого не наблюдаю. с чем это может быть связано и можно ли заменить на др. упражнения альтернативное,нацеленное ноги. ягодицы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-09

можно заменить на наклоны в перед, перестаньте пока делать выпады.

ответить
таня | 2015-04-08

Супер сайт!!!!!!!!!!!!!!

ответить
Светлана | 2015-03-18

Добрый день, Илья! Я абсолютный новичек в каких-либо занятиях. После второго ребенка очень сильно располнела(95кг), на сегодняшний день уже 87 кг. Повредила мениски (надрывы), лечу артрой и артрозиленом, планирую иньекции, но после снижения веса. Пришла в зал и растерялась. Возможности занятий с тренером у меня нет. Хотелось бы укрепить мышцы ног при этом не навредить себе еще больше. Какие упражнения мне лучше делать для ног? Заранее огромное спасибо!!

Тимко Илья (администратор) | 2015-03-23

Просто уберите упражнения, вызывающие боль в колене. Все остальные делать можно.

ответить
Людмила | 2015-03-11

Здравствуйте. Скажите пожалуйста, выполняю это упражнение с гантелями 7,5*3р по 20 шагов по залу с целью накачать бицепс бедра, но почему-то забивается квадрицепс бедра. Может я как-то не так делаю, и так быть не должно? Цель накачать ягодицы, но ни как не ноги, а они уже стали огромными)))

Валерий (тренер) | 2015-03-23

Людмила, делайте выпады назад, так лучше будет прокачиваться бицепс бедра, выпад делайте глубже, чтобы по максимуму задействовать ягодицы.

ответить
Елена | 2014-11-07

сайт просто бомба!) очень рада что нашла его)

ответить
Евгения | 2014-05-06

Валерий, благодарю! Попробую что-нибудь сделать.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-30

Евгения, у вас просто слабые связки на стопе, и возможно вы не правильно распределяете вес тела при выпаде: 70% веса должно быть на впередистоящей ноге.

ответить
Евгения | 2014-04-29

Добрый день. При выполнении описанного упражнения шагом правой ногой вперед, при сгибании на левой начинает болеть связка(?) наверху большого пальца в месте его крепления к стопе. Травм в этом месте не было, проблем раньше не возникало . Возможно, вы уже сталкивались с вопросом: я что-то делаю не так? Или это скорее анатомические особенности?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Елена, ноги чередуйте, гантели можете и по 5 кг взять.

ответить
елена | 2014-04-19

Что-то не так написалось.. 4 по 15!

ответить
елена | 2014-04-19

Подскажите, как правильнее выполнять упражнение, ноги чередовать между подходами или сначала одной 4×15 потом другой? Гантели по 3кг достаточно или мало? !

ответить
Алина | 2014-03-26

Приветстую всех!) Спасите помогите! Я новичок, рост 156 вес 45, каждый день 2 раза в день делаю приседание с гантелями 3кг и выпады + 30 раз на носочки. Все ли я правильно делаю? Хочется убольшить свои обьемы) Спасибо)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Диана, априори, если увеличилась медиальная, то и другие мышцы должны развиться тоже, возможно просто этот визуальный эффект вам бросается в глаза.

ответить
Диана | 2014-03-15

Здравствуйте, уважаемый Илья! Сначала хочу выразить Вам благодарность за столь ценный сайт! У меня довольно быстрый обмен веществ и стройная комплекция (158 рост и 45 кг вес). 2 месяца выполняю тренировочный план для набора веса и укрепления мышц. Уже есть небольшой результат - прибавила 1 кг. Наверняка, Вы знаете, какое счастье это для людей с быстрым обменом веществ! =))))) Хотелось бы уточнить по поводу этого упражнения - я заметила, что спустя 2 месяца медиальная мышца (кажется, я правильно её определила) над коленом увеличилась. Может быть я неправильно делаю нагрузку на ноги? Судя по рисунку, прямая и латеральные мышцы тоже должны увеличиться? Пока я наблюдаю только некоторое увеличение, а над коленом мышца прям резко бросается в глаза.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-05

Анастасия, для внутренней поверхности, лучше делать выпады с гантелями в стороны.

ответить
анастасия | 2014-03-05

для внутренней части бедра полезно это упражнение или стоит поискать что то другое?

ответить
Валерия | 2013-09-08

С помощью каких упражнений можно прокачать ягодичные мышцы без нагрузок на колени? Приседания, выпады не подходят, у меня артроз коленей?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-13

Марина,а вы дышите правильно при выполнении?Может душно в помещении? Количество оптимально! Но возможно стоит делать 3 подхода.

ответить
Марина | 2013-07-13

Делаю выпады с гантелями по 5 кг. 4х15 на каждую ногу.Делаю с приставлением ноги.Мыщцы не устают,отказывают лёгкие.До головокружения.Может быть лучше брать больший вес и делать меньше повторений?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-25

Алекса, обычно растяжки образуются если вес тела очень быстро увеличивается. Отдельное упражнение тут не виновато.

ответить
Алекса | 2013-06-25

Добрый день! Недавно обнаружила у себя над коленями сбоку горизонтальные растяжки. Не могли ли они образоваться из-за этого упражнения? И стоит ли дальше его выполнять?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Дмитрий, этого я вас сказать не могу. Сами подбирайте.

ответить
Дмитрий | 2013-06-14

ДА, про лямки я сообразил)) А все же какой вес брать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-13

Дмитрий, это упражнение почти полностью аналогично выпадам со штангой. Чтобы не думать, как удержать гантели - приматывайтесь лямками.

ответить
Дмитрий | 2013-06-13

Добрый день. А как рассчитать вес гантелей? Сколько удержишь? Так больше будешь думать как удержать вес. Насколько это упражнение идентично выпадам со штангой? Просто нет стойки высокой, чтоб сделать такое упражнение

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Виктор, смысл есть. Это позволяет увеличить амплитуду движения.

ответить
Виктор | 2013-04-04

Здравствуйте. Выполняя это упражнение, ставлю переднею ногу на скамейку для степа(как правильно называется незнаю), возвышение примерно 25 см. Есть ли смысл?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-28

Дмитрий, первый вариант правильный.

ответить
Дмитрий | 2013-01-28

Здравствуйте! При тренировках суперсетами надо выполнять это упражнение сразу одной и второй ногой и перегодить ко второму упражнению или чередовать ноги по подходам?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама