Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тяга штанги в наклоне

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 652 769
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - высокая
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия4 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Наклон спины лучше сделать ниже, чем на картинке. И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Можете попробовать взяться обратным хватом. Это лучше прорабатывает наружнюю часть широчайшей. Браться гораздо шире плеч не стоит.

Основные фишки

1. Отличное упражнение для широчайших мышц. Если, конечно, его правильно делать. А неправильно делают его примерно 50% людей.

2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.

3. Штанга должна двигаться только вверх – вниз. Она не должна гулять вперёд – назад. Если вы приняли правильную стойку и тянете строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота).

4. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.

5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем штангу и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем гриф – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.

6. Ещё удобно делать это упражнение обратным хватом с изогнутым грифом. Пожалуй, даже удобнее, чем с прямым.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга одной гантели в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2016-07-03

Инструктор в зале говорит, что при подъёме штанги она должна идти вдоль ног, то есть движение по диагонали получается, когда поднимаешь, то штанга к низу живота приходится, вы же пишете, что строго наверх вниз, при таком раскладе действительно прямо к пупку, да и спину я чувствую гораздо больше, чем же руководствуется инструктор, говоря о подъёме штанги вдоль бёдер, её вы считаете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-03

Юлия, техника отличается, поэтому делайте то, что вам подходит больше, я например тоже делаю вдоль бедер.

ответить
Марина | 2015-10-08

ДОбрый день!скажите пожалуйста, что делаю неправильно...в комплексе упражнений тяга штанги в наклоне идет после становой тяги...становую тягу делаю нормально, а вот после нее тяга штанги в наклоне дается с трудом...начинает болеть нижняя часть спины...видимо неправильно нагрузку распределяю...подскажите что не так? спину вроде держу прямо. Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-08

может вы просто устаете. попробуйте тягу делать в начале тренировки.

Марина | 2015-10-08

может быть конечно, так как я не так давно начала заниматься))) тренировка круговая и эти две тяги идут в начале.

ответить
Александр | 2015-04-25

а можно ли это упражнение выполнять сидя на скамье с наклоном скамье,ведь тоже широчайшая буде задействована

Валерий (тренер) | 2015-04-25

Можно, только с гантелями.

ответить
Дмитрий | 2015-04-21

"И тянуть штангу либо к верху живота, либо к низу груди" Ниже в статье написано :"Если вы приняли правильную стойку и тяните строго вверх, то штанга должна приходить как раз в район пупка (середина живота)". Так куда правильно тянуть штангу: к низу груди - верху живота или к пупку?

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Оптимальным движением и направлением будет направление к пупку.

ответить
Гена | 2014-10-23

Инструктор в зале говорит, что правильная техника выполнения этого упражнения следующая : сначала сводим лопатки, а потом только тянем штангу. Получается ступенчатое движение. Верно ли это?

Валерий (тренер) | 2014-10-23

Гена, движение должно быть не "ступенчатое" а слитное, да первым делом необходимо движение начать со сведения лопаток, и потом подтягивать штангу, но пауз делать никаких не надо.

ответить
Юрий | 2014-09-13

Добрый вечер!Меняется ли воздействие на широчайшую мышцу,если выполнять это упражнение:1) прижимая локти к туловищу и 2)параллельно грифу штанги.При какой технике сильнее прорабатывается область между лопаток.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-14

Юрий, меняется но незначительно. лучше область между лопаток прорабатывается при прижатых к туловищу локтях.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-08

Андрей, менять не стоит, эти упражнения в такой последовательности стоят не просто так!

ответить
Андрей | 2014-04-08

Здравствуйте! в комплексе упражнений (5 дневной тренировки)тяга штанги в наклоне идет после становой, что дается очень тяжело, учитывая нагрузку,полученную после становой, может есть смысл поменять местами эти упражнения или есть секрет в этом?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Алина, это сложное в техническом плане упражнение,и если парень не достаточно подготовлен физически, то лучше не стоит, есть аналоги. Да осевая нагрузка есть.

ответить
Алина | 2014-02-04

Доброго времени суток, хотела узнать, даёт ли это упражнение вертикальную нагрузку на позвоночник, т. е. можно ли его выполнять подростку, у которого позвоночник ещё растёт, развивается и т. д. Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Матвей, если мышцы спины уже достаточно укреплены, то да. Важна безупречная техника выполнения этого упражнения, чтобы не было травм.

ответить
Матвей | 2014-01-27

Добрый день, Илья! Можно ли делать это упражнение при сколиозе?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Если вы делаете небольшой вес 30 - 40 кг, то можно не разминаться. Или если вы его делаете в конце тренировки и уже размяты.

ответить
Алик | 2013-06-07

обязательно ли делать разминку в этом упражнении?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Виктор, я считаю, что поясница не должна быть абсолютно неподвижна. Лучше, что бы спина тоже чуть-чуть двигалась вслед за штангой.

ответить
Виктор | 2013-05-30

Илья ,растолкуйте правильную технику. Упражнение нравится, но вот немогу понять - на видео амплитуда очень большая за счет движения в пояснице. В других источниках говорится, что это неправильно. В исходном положении у меня штанга получается на уровне колен (чуть выше), если опускать до голени, то получается комбинация становой и тяги.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама