Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Рывок с места подрыва в сед: техника и нюансы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-21 765
Рывок с места подрыва в сед: техника и нюансы Основные мышцы - передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

Дополнительные - широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, внутреняя часть бедра, бицепсы, трицепсы

Сложность выполнения - высокая

Рывок с виса с колен: техника выполнения



Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы8 (высокая)
Передняя часть бедра8 (высокая)
Икроножная мышца8 (высокая)
Верх спины8 (высокая)
Поясница7 (высокая)
Трицепс5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Предплечья4 (средняя)
Внутреняя часть бедра4 (средняя)
Широчайшие мышцы3 (средняя)
Бицепс2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения62 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Боль в плече7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Боль в локте5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами – без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.

Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.

Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% - 60% от максимума в рывке. Максимум – 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике – гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.

Нюансы и ошибки

1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф должен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без этого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение – штанга будет ниже паха. Ошибка – насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.

2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.

3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики – только вверх.

4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.

5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.

6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.

7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.

8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.

9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.

10. И под конец – делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама