Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Жим из-за головы в рывковом седе: нюансы и техника

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-09-18 494
Жим из-за головы в рывковом седе Основные мышцы - передняя и средняя дельта
Дополнительные - трицепс, четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная, задняя поверхность бедра, верх спины, поясница
Сложность выполнения - высокая

Жим из-за головы в рывковом седе - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 10 повторений по 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 10 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта7 (средняя)
Передняя дельта6 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Поясница4 (средняя)
Трицепс4 (средняя)
Передняя часть бедра4 (средняя)
Ягодицы4 (средняя)
Задняя часть бедра2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече8 (лучше не делать)
Боль в локте8 (лучше не делать)
Боль в запястье5 (можно попробовать)
Боль в пояснице5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия2 (небольшой риск)
Остеохондроз2 (небольшой риск)

Описание упражнения

Упражнение это довольно сложное. Сложность его в том, что оно требует очень хорошей гибкости в плечевых суставах. А что касается техники выполнения – то оно простое, если у вас всё в порядке с гибкостью.

Вообще толк от этого упражнения будет только для новичков. Во-первых, оно гибкость развивает, а во-вторых, на ранних этапах тренирует силу мышц верхней части спины. Именно тех мышц, которые ответственны за фиксацию штанги над головой. Но это только на ранних этапах, так как веса в этом упражнении берутся разминочные.

Что касается более опытных, то если кто и делает это упражнение, то в качестве разминки или заминки в начале или в конце тренировок на рывок. И кстати, обязательно хорошенько разомнитесь и растянитесь перед этим упражнением.

Ошибки и нюансы

1. Если у вас недостаточно гибкости, то можно немного помогать себе корпусов – подбрасывая штангу вверх. Это не то чтобы хорошо, но что поделать, если вы деревянный (как я). В идеале же ноги и корпус должны быть полностью неподвижны. Двигаются только руки.

2. Ширина хвата должна быть, как и в рывке. Сед тоже должен быть точно таким же. Ширина ног и разворот ступней – как и при разножке в рывке. То есть примерно на ширине плеч. Иными словами, вы должны максимально имитировать рывок.

3. Лучше присесть вниз со штангой над головой. А потом уже в седе начать жать. Если вы присядете со штангой на плечах, то вам тяжелее будет начать жим.

4. Упражнение делается с маленьким весом на 6 – 10 повторений. Можно как полностью опускать гриф на плечи, так и слегка касаться.

5. Помните, вес в этом упражнении не играет почти никакой роли. Вы всё равно не сможете делать такой большой вес, чтобы могли от него накачаться.

6. При выполнении упражнения нужно смотреть вперёд. Голова не должна опускаться.

7. Если у вас достаточно гибкости, то можете попробовать взяться поуже. Если же гибкости не хватает, то можете делать более облегчённый вариант – сидя на плинте или другом невысоком возвышении.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама