Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Скручивания на наклонной лавке

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 913 423
Основные мышцы - прямая мышца живота
Дополнительные - подвздошно-поясничная
Сложность выполнения - средняя
Скручивания на наклонной лавке

Скручивания на наклонной лавке - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия4 (можно попробовать)
Остеохондроз3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышцы.

3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Скручивания с верхнего блока
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Скручивания лёжа на полу (ноги вверху)
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Скручивания в римском стуле
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Скручивания на тренажёре
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивание на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу (ноги наверху)
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Сергей | 2016-05-15

187 вес 86 слабые мышцы живота и спина

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

Сергей, пожалуйста, не начинайте новое сообщение, пишите в этом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

вы по нашей программе занимаетесь? у вас проблемы со спиной?

ответить
Сергей | 2016-05-15

Чтоб укрепить мышцы . Сейчас в залах очень трудно найти профессионал него тренера в основном инструктора работают .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

какой у вас рост и вес?

ответить
Сергей | 2016-05-14

делаю скручивание на наклонной скамье и обратные скручивание.По 3 подхода 10-15 раз . достаточно ли?следующию тренировку делаю скручивание на стуле и поднятие ног на турнике

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

вы хотите что бы у вас был виден пресс?

ответить
Илья | 2016-04-10

У меня тут комплекс на массу с вашего калькулятора, подход - раздельный. Почему там во всех 3х тренировках самым первым упражнением ставятся упражнения на пресс? Мне в принципе все равно, уже давно по этому комплексу занимаюсь, просто интересно. И еще делаю 3 по 15 на наклонной под максимальным углом скамье, но последнее время почти совсем перестал ощущать нагрузку на пресс. Не исключено что не очень правильно делал, только что первый раз прочитал что оказывается спину надо сгибать, но все таки как утяжелить? С блином пробовал, но че то показалось как то очень неудобно, а нагрузки почти не почувствовал никакой. Блин был 10 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-10

попробуйте скручивание на блоке. пресс можете ставить и в конец, не обязательно его делать как в программе.

Илья | 2016-04-10

Это какое? Вот это? http://tvoytrener.com/yprajnenia/skrychivania_s_verhnego_bloka.php А там все таки как сидеть надо лицом к кроссоверу как на видео или спиной как на картинке?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-10

да, это. попробуйте и так и так, и определитесь как вам будет лучше.

ответить
Денис | 2016-04-02

Добрый день! Большое спасибо за Ваш сайт, очень помогает в совершенствовании своего тела! Вопрос такой: При скручиваниях на наклонной скамье возникает резкая боль внизу живота в левой части, ощущения как-будто грыжа какая-то вылезла или нечто подобное. Не давно делал УЗИ, никаких патологий не обнаружено, переболел гастритом. Стараюсь не отрывать поясницу вообще, делая с маленькой амплитудой, но иногда боль появляется снова. Что характерно при становой или присяде таких болей нет. Может вы сталкивались с нечто подобным? Может что-то не правильно делаю, стоит ли заменить на другое упражнение? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-02

попробуйте делать вместо скручиваний, подъем ног в висе. травм не было, растяжек, в этом месте?

Денис | 2016-04-03

Занимаюсь недавно, травм никаких не имел. Попробую заменить, спасибо.

ответить
Инга | 2016-02-08

Здравствуйте. Как Вы прокомментируете то, что пишут, что скручивания на пресс опасны для здоровья по данным исследований ученых?http://www.segodnya.ua/life/diets/uchenye-vychislili-opasnoe-uprazhnenie-dlya-pressa-689449.html

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-08

ернуда все эти заявления. не верьте всему под ряд.

ответить
Василий | 2016-02-01

Здравствуйте ,подскажите пожалуйста, три подхода по 10-15 раз на скручивание уже слишком легко идут. Делаю по 30-40 раз. Нужно ли повышать количество подходов или делать подходы с весом. Или делать подходы по 15 раз и достаточно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-01

Да, можете добавить вес, или увеличить количество повторений.

ответить
Максим | 2015-01-20

Подскажите как тренировать мышцы отвечающие за разгибание позвоночника при скручивании(именно скручивании, а не подъеме туловища). Работа сидячая и под конец дня устаю и скручиваюсь)) Большинство упражнений в основном нацелены на верх спины или поясницу, тут нужны другого рода. На середину спины что ли, на внутреннее мышцы которые держат позвоночник.

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Максим, при скручивании работает пресс, а не мышцы спины, самое лучшее для спины упражнение-это гиперэкстензия. Если вы засиживаетесь в одной позе на работе, то вам можно висеть на перекладине, для вытяжки позвоночника, либо выполнять перекаты на спине, лёжа на жесткой поверхности придерживая колени руками.

ответить
Сергей | 2015-01-15

Почему упражнения для живота необходимо выполнять в конце тренировки выводы: Упражнения для пресса нужно делать в конце тренировки. Попытка нагрузить пресс перед выполнением главных упражнений комплекса может стоить нам слишком дорого. Во-первых, упадет интенсивность тренинга, а во-вторых, повысится риск травмы поясницы. Если усталость не дает вам полноценно прокачать пресс в финале тренировки, нагружайте пресс отдельно от других мышц.

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Сергей, с чего вы это взяли, не будьте так категоричны. Чтобы ничего не травмировалось, вначале каждого упражнения надо делать разминочный подход с лёгкими весами или вообще без веса, от того что кто-то сделает 3-4 подхода на пресс в начале, он только разогреется к предстоящему треннингу. и интенсивность наврядли понизиться, может у единиц: новичков. Я сам начинаю всегда или почти всегда тренировку с пресса. и не разу не замечал спада интенсивности или слабости!

ответить
Юлия | 2014-10-21

собираюсь в зал, не занималась раньше. худеть не надо, 50 кг вешу. какие упражнения можно делать для тонуса мышц, ноги и чуть живот подтянуть. ?

Валерий (тренер) | 2014-10-21

Юлия, заниматься нужно комплексно, вот гляньте этот план тренировок: Комплекс упражнений для новичков - женщины

ответить
Инна | 2014-10-01

Подскажите, пожалуйста, как лучше заниматься, сначала проработать одну группу мышц до нужного результата, а потом переходить на другую, или работать параллельно над всеми группами мышц?

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Инна, а какие цели ставите на тренировках? От этого будет зависеть и выбор методики тренировки.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Валентина, выполняйте упражнение с отягощением, либо увеличьте количество повторений, если делать будете технически правильно пресс будет работать в любом случае.

ответить
Валентина | 2014-04-09

Занимаюсь 1 месяц. При выполнении этого упражнения перестала чувствовать работу пресса. Стараюсь напрягать его, совершать подъемы за счет мышц, пробовала сокращать амплитуду, но все равно никаких ощущений нет пропали они недели 2 назад скажите пожалуйста почему так происходит и что делать в этой ситуации?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-17

Юлия, начинайте тренировку с проработки мышц пресса, 1 подход лёжа на полу для разогрева-выполните скручивания раз 30, остальные 3 подхода на наклонной скамье по 15-20 повторений, затем можно идти на кардио и работать по самочувствию 30-50 мин.

ответить
Юлия | 2014-01-17

Здравствуйте! Подскажите, мне бы после родов поднять мышцы живота, лишнего жира нет, именно привести в тонус живот, скручивания на наклонной лавке помогут или что посоветуете? Я занимаюсь только на аэробных тренажерах, пресс там не задействован, зато ноги и руки, как мне чередовать аэробный тренажер и пресс (скручивание на наклонной давке или другое) в одной тренировке (сколько минут там и там и сколько раз)? Заранее благодарю вас!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-18

Павел, второй вариант правильный.

ответить
Павел | 2013-08-18

Илья, начал заниматься по вашей программе, подскажите плиз каким образом нужно делать супер сэты на примере 1 тренировки: 1) скручивание -скурчивание -скручивание, задем гиперэкстензия-гип-гип,или 2) скручивание- гипер и повторяем 3- подхода...???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Светлана, почитайте: 5 принципов питания при наборе массы.

ответить
Светлана | 2013-05-30

А где можно найти правильно питания,для набора массы?и как питаться перед тренировкой или после?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-27

Юта, тогда для начала 3 подхода по 10 - 15 раз.

ответить
юта | 2013-01-26

А сколько раз и по сколько подходов?я уже лет 10 ничем не занималась

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама