Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 940 260
Основные мышцы - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные - икроножная
Сложность выполнения - лёгкая
Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибание ног в тренажёре лёжа - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Задняя часть бедра10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1. Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.

2. Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.

3. Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.

4. Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.

5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.

6. Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание ноги в тренажёре стоя
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Сгибание ног в тренажёре сидя
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Гала | 2016-08-25

Здравствуйте.Я травмировала колени из-за неправильной техники при исполнении какого либо упражнения.Вашему сайту спасибо,вы подсказали не заниматься пока на беговой дорожке.Вроде восстановилась и возобновила ходьбу на беговой дорожке,опять появился дискомфорт в коленях,постреливания.Теперь стараюсь очень тщательно изучать правильные техники исполнения упражнений.Выше описана техника сгибания ног в тренажере,насторожила фраза "ноги сгибать до конца,чтоб валик касался ягодиц".По моему травмоопасно для колен?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-25

можете в таком случае немного не доводить до конца, это не критично.

ответить
Петр | 2016-05-10

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, почему при выполнении упражнения бывает судорога икроножной мышцы? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

это нормальное явление, с этим бороться бесполезно.

ответить
Наталья М | 2016-04-23

Не могу "включить" в тренажере заднюю поверхность бедра. Не чувствую мышцу совершенно, просто ощущение усталости. Все другие основные мышцы у себя нашла, а эту уже 4 месяца маюсь. Есть какие-то упражнения предтренировочные? У меня варикоз, стоя упражнения с весами не делаю, могу только сидя-лежа или стоя, но без веса.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

в каком темпе делаете, быстро?

Наталья М | 2016-04-23

Во всех пробовала: и быстро, и медленно, вес меняла, и по одной ноге, и валик регулировала. Не чувствую мышцу : не сокращается, не горит, ни разу не болела после нагрузок. Икроножную чувствую, заднюю бедра никак.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-23

а по сколько повторений делаете?

Наталья М | 2016-04-24

На вес 14 кг 4*15

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-24

делайте по 20-30 повторений, если будут силы, то можете делать и больше.

ответить
Ирина | 2015-10-21

Здравствуйте! При сгибании ног под коленом сбоку хруст, неприятное ощущение. Стоит мне это упражнение дальше выполнять, если нет, то подскажите, пожалуйста, замену этому тренажеру

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-21

в чём причина хруста, у вас была травма, или болезнь? можно вместо него делать жим ногами, с высоко поставленными ступнями, и по шире, тогда и ягодицы будут качаться и задняя поверхность бедра.

Ирина | 2015-10-22

нет, этого ничего нет, мне сказали предрасположенность к артрозу. Жим ногами, подскажите, а какой вес мне можно в начале использовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-22

в начале можете начинать с пустой платформы.

ответить
Татьяна | 2014-11-26

Илья, впервые почувствовала сильную боль за коленями после этого упражнения, причем тренировка была в пн, а начало болеть сильно только сегодня ( в ср). По рисунку поняла, что это полуперепончатая мышца... но нормально ли, что болит ооочень сильно, перед тем как встать после длительного сиденья приходится минутки 2 постоять. Раньше именно это место не болело, хотя подобная нагрузка была на этом тренажере.

Валерий (тренер) | 2014-11-26

Татьяна, скорее всего вы потянули мышцу, это не приятно, но пройдёт, вес ставьте меньше на тренажёре, впредь!

ответить
Андрей | 2014-09-04

Доброго времени суток! при выполнении этого упражнения на одной ноге в месте сгиба происходит странный щелчек без звука, только ощущение такое :тык! при сгибании в момент напряжения. место очень похоже на сухожилие двухглавой мышцы бедра. Как-будто что-то мешает сухожилию и оно за что-то заходит. И это болезненно. Заниматься начал месяц назад. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Андрей, замените это упражнение если есть боли, это не нормально, у вас ещё слабые связки, или уменьшите вес.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Галина, как правило это наблюдается у женщин. Самая частая причина - ношение каблуков. Либо каблуки носите поменьше, либо терпите.

ответить
Галина | 2013-09-09

Скажите пожалуйста при выполнение этого упражнения почему носочки сводят судоргой ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-25

Виктория, Становая тяга с гантелями тоже задействует заднюю поверхность бедра.

ответить
Виктория | 2013-06-25

Илья, а если нет таких тренажеров, чем еще можно заменить это упражнение?

ответить
Михаил | 2012-08-15

Илья, добрый день. Спасибо за ответ.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-08

Михаил, можно и так, и так. Я лично рекомендую выпрямлять до конца. Просто таким способов вы сможете сделать больше повторений. А если не будете выпрямлять до конца - сделаете меньше повторений, но мышцы забьются быстрее. В общем, кому что нравится. То есть - оба варианта правильные ))

ответить
Михаил | 2012-08-08

Добрый день. При выполнении этого упражнения, Вы рекомендуете ноги выпрямлять до конца, в видео обращении - этого делать не рекомендуют. Вопрос -что есть правильно? Спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама