Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Подтягивания обратным хватом к груди

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 405 043
Основные мышцы - широчайшая и бицепс
Дополнительные - большая круглая
Сложность выполнения - средняя
Подтягивания обратным хватом к груди

Подтягивания обратным хватом к груди - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Описание упражнения

Бицепс8 (высокая)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Задняя дельта1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчайшую одновременно. Если вы хотите, чтобы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад. Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.

Основные фишки

1. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть уже. Но сильно узко (руки вплотную друг к другу) браться не советую.

2. Опускаться желательно до конца. Подниматься тоже. В верхней точке выпячиваем грудь и подаём её вперёд и вверх, чтобы лучше задействовать спину.

3. Для лучшего эффекта рекомендую вот что. После того, как выполнили последнее повторение, опуститесь вниз на 1/4 амплитуды и задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. То есть угол в локте у вас должен быть примерно 70 – 90 градусов. Такое статическое усилие на фоне усталости отлично растит вашу силу и силовую выносливость.

4. Вообще, подтягивание обратным хватом, это базовое упражнение для бицепсов. И, пожалуй, единственное базовое. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязаны подтягиваться таким стилем.

5. Можно использовать также негативные повторения. Вы грузите на пояс максимальный вес, с которым можете подтянуться 1 повторение. Подтягиваетесь и дальше действуете по методу, описанному в пункте 3. Упираетесь до тех пор, пока руки почти полностью не разогнутся под весом.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Максим | 2016-03-04

))

ответить
Ольга | 2016-01-20

Добрый день! Подскажите, почему мне психологически тяжело подтягиваться? Раньше тоже было, но сейчас больше. Могу сделать прямым хватом 3-4 раза, обратным 4-5 раз, делаю по 4 подхода. Сейчас стало почем-то тяжело подтягиваться - и физически (хотя вроде ем хорошо, восстанавливаюсь), и психологически, прямо какую-то робость испытываю перед перекладиной).

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

наверное просто после праздников немного откушались?

Ольга | 2016-01-21

Есть такое) Я вообще на массе сейчас. А разве на массе сила может падать? И почему психологически напряжно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

падает не сила, это лишний вес вниз тянет.

ответить
Дмитрий | 2015-11-18

Добрый день. Имеет ли смысл делать на одной тренировке сначала подтягивание обратным хватом, а потом подъём штанги на бицепс стоя? Или подтягивания лучше совмещать с другим упражнением на бицепс? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-18

да, можно совмещать.

ответить
Алексей | 2014-11-05

Добрый день! скажите, чем можно заменить это упражнение в виду отсутствия турника?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Алексей, раздельно: сгибание рук на бицепс, и тяга штанги в наклоне.

ответить
Дмитрий | 2014-10-17

Здравствуйте. Такая проблема. В этом году закончил школу и во время учебы мог подтянуться 8-10 раз. А недавно в университете был зачет по подтягиваниям. И так вышло, что ни разу не подтянулся! Был просто в шоке. Из-за чего это могло произойти?

Валерий (тренер) | 2014-10-18

Дмитрий, только из-за отсутствия тренировок, и возможно набора лишнего веса.

ответить
Дмитрий | 2014-09-09

Здравствуйте. Подтягивания делаю в специальном тренажёре, в котором можно регулировать вес противовеса, выталкивающего вас вверх, так как самостоятельно подтянусь только пару раз. Скажите ,а если удобнее хват делать не как на картинке, а ладонями друг к другу (есть перпендикулярные перекладине ручки), уменьшится ли нагрузка на бицепс?

Валерий (тренер) | 2014-09-09

Дмитрий, да, бицепс будет хуже прорабатываться.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Виталий, разминка выполняется на любом кардио-тренажёре в течении 12-15 минут, потом перед началом выполнения любого упражнения с рабочим весом, делается разминочный подход с лёгким весом.

ответить
Виталий | 2014-04-02

Здравствуйте. Подскажите, есть ли у Вас на сайте варианты разминки перед началом тренеровки??? Спасибо!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама