Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Подъём ног в упоре

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 250 566
Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные - прямая мышца живота
Сложность выполнения - средняя
Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Подвздошно-поясничая8 (высокая)
Пресс6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.

Основные фишки

1. Не нужно поднимать полностью выпрямленные ноги. Тогда пресс выключается из работы, и работает в основном подвздошно-поясничная мышца.

2. Ноги должны быть немного согнуты, а таз в конце движения нужно подкручивать наверх. Именно тогда в работу активно включается пресс.

3. Вообще, чем сильнее согнуты ноги, тем легче. Можно просто подтягивать колени к груди, не забывая при этом подкручивать таз.

4. Бывает, что некоторые новички (особенно те, у кого много лишнего веса) не могут делать это упражнение, так как сползают вниз. То есть их плечевой пояс не выдерживает веса их собственного тела. Тогда качайте пока пресс другими упражнениями. А к этому упражнению вернётесь через пару месяцев, когда окрепнете.

5. В качестве отягощения можно зажимать гантелю между стоп, или ставить на стопы диск от штанги. В таком случае вам не только станет сложнее делать упражнение, но вы будете вынуждены делать его медленнее, чтобы не слетел диск или гантеля.

6. Можно не опускать ноги до конца вниз, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног в висе
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног на наклонной скамье
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Подъём ног лёжа
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анна | 2016-06-08

Подскажите, пожалуйста, Если есть проблемы с позвоночником, можно ли делать это упражнение? Не даст ли оно нагрузку на позвонки? И можео ли делать подъем ног просто вися на перекладине?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

нет, это упражнение не оказывает давление на позвонки.

ответить
Илья | 2016-01-27

Мне кажется или это довольно бесполезный тренажер? Ну т.е. как упражнение для пресса куда лучше http://tvoytrener.com/yprajnenia/skrychivania_na_lavke.php обычные скручивания на наклонной лавке, а тут ко всему прочему не указано что ведь нагрузка еще и на руки идет, потому что фактически на них весь вес ложится.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

это упражнение больше подходит для тех у кого грыжа или протрузия. тренажёр не бесполезный.

ответить
Данил | 2015-08-05

Чем заменить дома?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-05

подъемом ног сидя на стули

ответить
Наталья | 2015-06-28

Подскажите, можно ли при выполнении этого упражнения опираться не на локти, а на кисти (на прямых руках)? У нас в зале неудобный тренажер, я при упоре на локти с него сползаю.

Валерий (тренер) | 2015-06-29

Упор в любом случае на локти, а кистями вы удерживаетесь на снаряде, а не упираетесь.

Наталья | 2015-06-30

Я имею ввиду именно на кисти упор при прямых руках, на подставки не локти ставить а кисти (примерно как на брусьях себя держать), такой вариант допустимо делать?

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Можно, но это будет сложнее и травмоопаснее, если нет полного захвата опоры кистью.

ответить
михаил | 2015-03-19

Скажите а какое отношение имеет пресс к плечам???заранее спасибо,или я что то недопонимаю.

Валерий (тренер) | 2015-03-19

Видимо вы что-то недопонимаете, откуда такой вопрос?

ответить
Римма | 2014-11-27

А подскажите пожалуйста каким упражнением можно заменить подъем ног в наклоне?

Валерий (тренер) | 2014-11-27

Римма,это что за упражнение? Как наклоняться-то?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-16

Елена, этот метод выполнения, прорабатывает верхние участки прямой мышцы живота, он тоже имеет место в тренировочной практике.

ответить
Лена | 2014-01-15

Спасибо за сайт) Очень много полезной информации и удобное ее размещение. Настоящая находка для того,кто не хочет переплачивать персональному тренеру

ответить
Елена | 2014-01-15

Читала,что в данном упражнении принципиальным является не то,как высоко поднимешь ноги, а то насколько сильно сможешь скрутиться, поднимая таз как бы навстречу грудной клетке. При этом ноги держать согнутыми в коленях и не опускать бедра ниже параллели с полом, т.е. движение в основном выполняется за счет подкручивания таза.

ответить
Ваня | 2013-10-29

чем можно заменить упражнение на турнике??

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-23

Инна, 15 хватит. Только ноги желательно поднимать до самой перекладины.

ответить
Инна | 2013-04-23

Спасибо огромное, а там до скольких раз за подход мне доходить? Заранее благодарна.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-23

Инна, если уже можете делать 3 х 30 - попробуйте тогда подъём ног в висе. Это более усовершенствованный вариант.

ответить
Инна | 2013-04-23

Подскажите, сколько раз и по сколько подходов? Сейчас делаю 30*3, до скольки увеличивать, чтобы мышцы сами себя не разрушали. Заранее благодарна.

ответить
Ксения | 2013-04-01

Прояснили, спасибо) И за сайт тоже огроменное))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-31

Ксения, ноги должны быть немного согнуты. Если делать с прямыми ногами, то будет работать не пресс, а подвздошно поясничная мышца. Если сильно сгибать - будете облегчать себе работу.

ответить
Ксения | 2013-03-31

Получается, "почти не сгибать ноги в коленях" - верный вариант, но с прямыми ногами - неверный (говорится в видео). В чем принципиальная разница между этими вариантами?

ответить
Даниил | 2013-03-18

Большое спасибо)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-17

Даниил, вполне. Это будет даже лучше.

ответить
Даниил | 2013-03-17

А можно ли заменить это упражнение подъемом ног в висе?

ответить
Юлиана | 2013-03-12

Илья, спасибо тебе огромное за ответы) прекрасный сайт, получила очень много полезной информации, спасибо)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-12

Юлиана, когда любые мышцы слабые - это не очень хорошо. Если не можете держаться, то вам надо тренировать плечи и трапеции. Как правило, со временем эти мышцы окрепнут.

ответить
Юлиана | 2013-03-12

я так поняла что мышцы плечевого пояса-это все мышцы руки?) просто я не подкована в таких терминах) это очень плохо, что они слабые?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-11

Юлиана, у вас слабые мышцы плечевого пояса. Но заменить это упражнение вполне можно - Поъём ног на наклонной скамье.

ответить
Юлиана | 2013-03-11

ненавижу это упражнение, а тренер даёт его почти каждую тренировку. Я не могу долго удержать себя, вот моя главная проблема, руки вроде сильные, а все равно вниз съезжаю, что делать?)))) я 3 подхода по 10 раз еле еле делаю. Может вы посоветуете как не съезжать вниз)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама