Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Отжимания от пола узким хватом

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 195 430
Основные мышцы - трицепс и большая грудная
Дополнительные - передняя дельта
Сложность выполнения - средняя
Отжимания от пола узким хватом

Отжимания от пола узким хватом





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс8 (высокая)
Грудь7 (средняя)
Передняя дельта2 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Отличное упражнение. Хват на ширине плеч, или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь. Упражнение отлично подойдёт как новичкам (без веса), так и опытным спортсменам (с отягощением на спине).

Основные фишки

1. Постановка рук должна быть на ширине плеч, или чуть уже. Но не уже, чем 20 см между кистями. Иначе локти непроизвольно будут расходиться в стороны. А это уже нагрузка на грудь, а не на трицепс.

2. Вообще, решающую роль в распределении нагрузки между грудью и трицепсом играет положение локтей. Чем они сильнее прижаты к туловищу, тем лучше работает трицепс.

3. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз, или опускать его, прогибая спину. Так отжиматься легче, однако вы будете отжимать не всё тело, а только, как бы, его часть.

4. Если вам пока тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься с колен. То есть ноги ставите не на носки, а на колени. Так проще примерно на 25%.

5. Если же вам, наоборот, легко, то либо кладёте себе диски на спину, либо ставите руки на подставки. А лучше и то, и то сразу. Благодаря подставкам вы сможете опускаться ниже, чем повысите эффективность этого упражнения.

6. Это упражнение является базовым для трицепса. Поэтому вы спокойно можете начинать тренировку трицепсов с него.

7. Если вы уже можете отжаться 15 – 20 раз, то хотя бы иногда кладите себе вес на спину. Но первый подход всё равно лучше сделать без веса.

Похожие упражнения

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Жим штанги лёжа узким хватом
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от брусьев на трицепс
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  • Отжимания от лавки сзади
  • Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Денис | 2016-10-15

Здравствуйте, подскажите пожалуйста каким упражнением лучше всего проработать внутреннею часть груди? Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-15

разводки гантелей, бабочка, брусья, кроссовер.

Денис | 2016-10-15

Спасибо большое за ответ )

ответить
Евгения | 2016-04-13

Подскажите пожалуйста, чем заменить отжимания, если при их выполнении очень болят запястья?

ответить
Костя | 2016-02-25

Можно отжиманием набрать массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-25

можно, но и питаться тоже нужно много.

ответить
Илья | 2016-01-31

Самое ненавистное упражнение. :( Чисто по дыхалке не выходит его много делать. Делаю раз 10 и сдох... Хотя так в тренажерке уже несколько месяцев занимаюсь.

Баян | 2016-02-20

меня от жуткого запоя спасает сильно, делаю 6 подходов по 30 (между ними силомер китайский жму пока рука отвалится), пива выпью 4 банки с пельменями и помидорами и спать) На утро бодрый)

ответить
Алексей | 2015-11-11

Так это не узкий хват, а обычный - базовый. Узкий - постановка рук: кисть к кисти, так что бы большие пальцы касались друг-друга.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-11

узкий хват должен быть анатомически правильно, так как вы предлагаете не правильно, ведь ширина плеч у всех разная.

Алексей | 2015-11-13

Извините, я зыбыл что у вас диссертация по анатомии человека)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-02

Павел, можно, но старайтесь со временем переходить на указанную в программе последовательность.

ответить
Павел | 2014-05-02

Подскажите, я воспользовался индивидуальным подбором комплекса упражнений и что отжимания что подтягивания - мышцы устают и я с трудом выполняю заданные повторы-подходы. Если вообще выполняю. Скажите, можно ли сперва отжимания а потом остальные упражнения?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-25

Можно делать и так и так ,просто разные пучки мышц в работу включаются.

ответить
Дмитрий | 2013-07-25

Простите а вот эта фраза "или немного уже (а не как на видио)" говорит о том, что как на видео делать не нужно? или же это просто как еще одна техника?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама