Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Наклоны со штангой на плечах

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 715 577
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая
Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутреняя часть бедра3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.

Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.

Основные фишки

1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.

2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.

3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.

4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.

5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.

6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анна | 2016-06-21

Подскажите чем отличается техника этого упражнения от мертвой тяги, кроме расположения веса?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-21

в принципе ни чем не отличается.

ответить
Елена | 2016-04-19

Скажите, пожалуйста, это упражнение сильно отличается от упражнения под названием "доброе утро" ?)

ответить
Елена | 2016-02-08

а можно ли наклоны со штангой и румынскую тягу делать в одну тренировку?? Или заменить приседания со штангой на наклоны со штангой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-08

да, можно делать в одну.

ответить
Ирина | 2015-09-26

Я на этом упражнении хорошо ягодицы чувствую ))

ответить
Анна | 2015-04-23

Здравствуйте, а относится ли это упражнение к базовым?

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Да, можно отнести.

ответить
Татьяна | 2015-03-11

Добрый день, у меня протрузии шейных дисков, могу ли я выполнять наклоны или приседания со штангой? и вообще, какие упражнения для прокачки ягодиц мне можно выполнять? У меня еще была травма миниска лет 7 назад.Заранее спасибо за ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Наталья, с w-образным будет не удобно, возьмите боди-бар.

ответить
Наталья | 2014-06-18

Подскажите, пожалуйста, можно ли для это упражнения использовать w-образный гриф, т.к. обычный очень тяжелый для меня?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-11

Да, Светлана, можно и так, вес 10 кг начните.

ответить
Светлана | 2014-02-11

Валерий,если с гантелей выполнять,то какой минимальный вес брать?Я так понимаю,локти верху,руки возле лопаток держат гантелю,да?

ответить
Ксения | 2014-01-24

Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-23

Ксения,рекомендуется только с очень лёгким весом, которым сможете сделать раз 25.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-23

Дмитрий, альтернатива-гиперэкстензия.

ответить
Ксения | 2014-01-22

Добрый день. Это упражнение рекомендуется делать при остеохондрозе в разделе "при заболеваниях", а при описании упражнения - противопоказано, хотелось бы уточнений.

ответить
Дмитрий | 2013-11-15

Большая часть нагрузки приходится на шейный отдел (6, 7 шейный позвонок), из за этого упражнение делать довольно таки болезненно, если брать вес больше 30 кг. Какие есть альтернативы?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-09

Кирилл, кладёте гантель между лопаток. Естественно, придерживая её руками. Я так делал - вполне нормально.

ответить
Кирилл | 2013-10-09

А как сделать это упражнение, но только с гантелей ?

ответить
Рома | 2013-08-09

Как прально держать гантелю ? Одной или двумя руками ? Просто прижать гантель к спине между ломаток и наклонятся ?

ответить
Роман | 2013-08-09

Почему не пишет комы ?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-02

Артём, со сколиозом делать можно. Но спину нужно держать прямо. Тяга в наклоне и гиперэкстензия не могут заменять друг друга. Так как это упражнения на разные группы мышц.

ответить
Артём | 2013-08-01

Можно ли его делать с больным позваночником (скалиоз) и является ли альтернативой упражнению гиперэкстнзии

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-24

Виктор, полностью на прямых ногах делать не нужно. Да и опасно это. Сгибать надо как девушка на видео, либо чуть-чуть сильнее.

ответить
Виктор | 2013-04-24

Тоже техника нравится, но вот инструктор в зале говорит неправильно, надо делать на прямых ногах, я ей говорю если на прямых, то только без отягощения, просто наклоны, она же говорит, что так спина практически не качается, а только ноги (мне кажется я сильно сгибаю ноги, она даже подумала, что я так каряво делаю приседания).

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама