Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Жим ногами в тренажёре под углом

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-29 1 164 938
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - средняя
Жим ногами в тренажёре под углом

Жим ногами в тренажёре под углом - видео





Знаете ли вы:

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра9 (высокая)
Ягодицы8 (высокая)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в коленях5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.

Основные фишки

1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.

2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).

3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.

4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.

5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.

6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.

7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.

Похожие упражнения

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Юлия | 2016-10-05

Почему то в этом упражнении никогда не доходит до жжения, просто последнее повторение ели ели толкаешь, но не жжёт! На следующий день ноги не болят, ноют может только, и то думаю скорей от усталости. Жму узкой постановкой 100кг, широкой с ногами вверху и носками врозь 80 кг по 3 подхода по 20-25 раз (до этого ещё 3 подхода с нарастающим весом). Почему не жжёт, не болит?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

мало повторов делаете, 50-70 сделаете, и будет вам жжение.

Юлия | 2016-10-05

Как вы считаете что эффективнее для умеренной массы в ногах, 100 кг на 25 раз, или 50 повторов, но с меньшим весом (со 100 кг я 25-ый раз ели толкаю)? Просто я ни разу не видела (в том числе качков в большущими ногами), чтобы толкали по 50-70 раз с маленьким весом, обычно все берут свой психологический максимум на 10-25 повторов, и вроде растут. Вопрос жжения обязателен для роста умеренного? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

для роста, боль и жжение не обязательно. в принципе можете делать как делали, и не переживать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

если будете многоповторку делать, то да, меньше веса, и на 50-70.

Юлия | 2016-10-06

Спасибо, Сергей ))

Юля | 2016-10-21

У меня точно такая же проблема, тоже беру 100кг на последнем подходе, последние повторения делаю из последних сил, но жжения нету, а на следующий день нету болей в мышцах, вот думаю то ли повторений мало, то ли вес не тот?

Юлия | 2016-10-21

Мне кажется дело в том, что так как вес большой мы соотвественно делаем медленно, поэтому до жжения не доходит, видимо в нижней и верхней фазе напряжение уходит из ног. Надо попробовать с небольшим весом и быстро это делать, вот думаю тогда пожжет и эффективность для мышц возрастёт. А медленно и с большим весом видимо скорей для тренировки силы.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-21

Юля, мало повторов, и вес большой.

Юля | 2016-10-22

Спасибо. Попробу делать с меньшим весом и больше повторений. Сергей, скажите на что влияет скорость выполнения упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-22

это называется пампинг, быстрее кровь в мышцы заходит.

ответить
Алексей | 2016-09-28

Здравствуйте, неплохой сайт у вас! Подскажите, данное упражнение можно выполнять при грыжах поясничного отдела позвоночника? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-28

Да, можно. Здесь нагрузка на таз идет.

ответить
Павел | 2016-09-26

Здравствуйте, можете подсказать в чем смысл комбинировать это упражнение с обычным приседом, просто как я понимаю они взаимозаменяемые . Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

их можно не комбинировать, но можно. просто в жиме ногами можно ставить ноги под разным углом, в приседе так не получится.

ответить
Марина | 2016-09-07

здравствуйте! мне тренер говорит что на этом тренажере я должна почувствовать заднюю поверхность бедра и ягодицы...ставлю ноги достаточно узко как говорит тренер..таз стараюсь отводить назад...но в итоге все равно чувствую переднюю поверхность бедра....может подскажите что делаю не так? на что внимание обратить

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

ноги высоко на платформу ставите?

Марина | 2016-09-08

Ставлю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-08

хорошо, тогда старайтесь толкать пятками, и таз выдвигайте немного вперед.

ответить
Илья | 2016-06-15

Имеет ли смысл в одну тренировку пихать и жим ногами и приседания со штангой? По мышцам тренируют абсолютно одно и то же. Только жим по идее даже лучше тем что нет нагрузки на позвоночник. Хотя вроде написано что приседания более базовое...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-15

да, можно делать и то, и другое.

ответить
Сергей | 2016-06-06

говорят чтоб ноги грудной клетки касались у меня начинается сразу таз отрываться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-06

сильно глубоко платформу опускаете

Дмитрий | 2016-06-17

Значит не обязательно касаться коленями грудной клетки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-17

нет

ответить
Игорь | 2016-03-30

Подскажите,приседания со штангой не идут((вес смешной....60-79кг. А вот это упражнение на УРА!с каждой тренировкой прогресс....сегодня легко пошло 130!!можно ли вообще отказаться от приседа?и выполнять только жим ногами???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-30

да, можно выполнять только жим ногами.

ответить
Екатерина | 2016-03-18

Опасно ли это упражнение для коленей?

ответить
Евгений | 2016-03-17

Доброго времени суток! Вопрос по технике: при больших весах в нижней точке амплитуды давление больше переходит на носки (переднюю часть ступни), в верхней на пятки. Или нужно делать что бы нагрузка все время на пятки больше была? (боюсь колени травмировать). PS: тренажер совковый, ноги только в одном более нижнем положениии. Заранее большое спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

ставьте ноги так что больше было на пятки.

ответить
Нина | 2016-03-05

Подскажите, какой обычно вес у этой платформы? На самом тренажёре никакой информации об этом нет? И какой вес до начала брать, рост 147, вес 48, 33 года?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-05

вес обычно 25-35 кг. можете начинать с пустой платформы.

ответить
Юлия | 2015-10-16

Пожалуйста, подскажите, полгода назад была травма - надрыв коленной связки и подвывих коленного сустава. Начинаю заниматься в зале, с наколенником. Допустимо ли это упражнение после такой травмы, и какие упражнения категорически нельзя делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

Нет, это упражнение делать нельзя. Вам лучше по этому поводу посоветоваться с хирургом.

Юлия | 2015-10-17

Спасибо. Хирурги возможно перестраховываются, говорят, что лучше только на велотренажере заниматься. Ну, это совсем другое... Как я понимаю, придется исключить все, дающее нагрузку на колено - выпады, приседания... на время? Или навсегда исключить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

на время, оно же восстановится.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

не велике можете неплохи колени укрепить, это будет хорошее начало.

ответить
лилия | 2015-09-01

Здравствуйте.В тренажерном зале делаю,широко расставив ноги,чтобы больше работала внутренняя часть бедра,но руки находятся на коленях,чтобы колени не сдвигались,и получается,что помогаю руками,можно так делать?

Валерий (тренер) | 2015-09-01

А вы не помогайте!) просто придерживайте. Можно-это существенно не скажется на эффективности упражнения.

ответить
Богдан | 2015-07-29

А в домашних условиях можно заменить приседанием?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

в смысле? вы хотите заменить приседаниями жим ногами?

Богдан | 2015-08-05

А чем?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-05

в принципе можете, только тогда вам нужно вставать в стоку так, как будто вы делаете жим ногами, и концентрировать напряжение на задней части бедра, туловище должно быть ближе к бедрами, что не торс в верх подымался, а таз.

ответить
Платона | 2015-06-09

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какая должна быть постановка ног в тренажере чтобы избавится от галифе и какие можно еще делать дополнительные упражнения? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Платона, постановка ног от галифе не избавит!, но лучше уж ставить средним положении носки во внутрь. Вам кардио упражнения нужны!

ответить
Ксения | 2015-05-26

Здравствуйте! На днях мне поставили диагноз - остеоартроз к/с 1 сепени, подскажите пожалуйста какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажерном зале?

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Ксения, любые. но те где задействованы коленные суставы, выполняйте в суппортах(наколленниках) и с лёгким весом.

ответить
Лидия | 2015-04-09

Добрый день! Скажите пожалуйста, при помощи каких упражнений можно сделать бедра более округлыми, если смотреть прямо (по бокам) где сам таз. (если вообще можно) Заранее спасибо!!

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Лидия, разведение ног в тренажёре и боковые выпады со штангой на плечах, плюс стандартные присяды и разгибания ног в тренажёре.

ответить
артур | 2015-03-27

скажите какой угол между направляющими рейками (по которым ездит тележка) и платформой которую нужно толкать ногами? и какой угол между направляющими рейками и спинкой сидения? мой рост 1,9 м. если можно точные углы назовите! спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-27

Артур, между спиной и напр рейками 90гр, между напр рейками и платформой примерно 100-110 гр.

ответить
Alex | 2014-12-10

Подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять это упражнение при хроническом геморрое. Знаю, что нельзя становую тягу и приседания со штангой. Вообще, это достаточно распространенная проблема как у спортсменов, так и людей ведущих сидячий образ жизни. Но у вас на сайте не нашел никаких рекомендаций по занятию бодибилдингом с этой деликатной проблемой. Буду благодарен за совет.

Валерий (тренер) | 2014-12-12

Алекс, не желательно. Дело в том, что это упражнение так же как и вышеоговоренные вами, связано с натуживанием абдоминальной части, и притоком крови к органам малого таза, что может усугубить ситуацию с бгеморроем.

Alex | 2014-12-12

подскажите, пожалуйста, какие еще упражнения стоит исключить. Выпады с гантелями, гиперэкстензия? Я так понимаю, что все упражнения на бицепс, трицепс, грудь и плечи можно делать безбоязненно?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

На верх, упражнения делать можно, на низ либо исключить, либо с осторожностью, вообщем все те упражнения где идёт сильное натуживание!

ответить
Алина | 2014-11-19

Если выполнять упражнение,сидя на низкокалорийной диете (белковой) - все равно будет увеличиваться объем бедер от этого упражнения?

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Алина, естественно рост мышц будет, насколько интенсивный, будет зависеть от тренировочного метода.

ответить
Ася | 2014-09-16

добрый вечер. Скажите, можно ли делать это упражнение при артрозе коленных суставов? если возникают несильные боли в коленях после выполнения этого упражнения, можно считать это нормой? Какие есть еще варианты упражнений для мышц бедра чтоб не нагружать коленные суставы?

ответить
Ася | 2014-09-16

добрый вечер. Скажите, можно ли делать это упражнение при артрозе коленных суставов? если возникают несильные боли в коленях после выполнения этого упражнения, можно считать это нормой? Какие есть еще варианты упражнений для мышц бедра чтоб не нагружать коленные суставы?

Валерий (тренер) | 2014-09-17

Ася, делайте , но в наколенниках, можно делать ещё сгибание ног в тренажёре.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-14

Настя, это тренер изверг какой-то!

Лидия | 2015-04-09

Может Настя сама не дюймовочка?!)))

ответить
Настя | 2014-08-14

Добрый день. Первый раз пошла на занятия в тренажерный зал(до этого другим спортом занималась). Цель- скинуть кг 4 и поднакачаться. В первый же день сказали сделать три подхода по 15 раз с весом в 100 кг. Сделала я раз 5, потом поменяли на 50 кг. Скажите, это я слабачка или тренер замахнулся?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Яна, заменить можно разгибанием ног в тренажёре, приседом или жимом, но опять же с адекватным весом, чтобы не было болей в коленных суставах.

ответить
Яна | 2014-08-05

Здравствуйте! Посоветуйте чем можно заменить выпады, т.к. начали побаливать колени, бросать заниматься в зале не планирую. Спасибо за Ваш ответ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Андрей, можете заменить тренажёр, но таз при жиме не должен отрываться от опоры-это единственное условие для безопасности спины, естественно нужно начинать с малых весов.

ответить
Андрей | 2014-05-31

Добрый день! В описании упражнения говорится, что оно безопасно для позвоночника. У меня грыжа, но мне порекомендовали делать это упражнение на тренажере, у которого жим получается вперед. Можно ли заменить его на тренажер, платформа которого расположена под углом? Эквивалентная ли замена или есть нюансы? Просто в моем зале есть только под углом. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-20

Алина, можно, стопы лучше располагать в среднем положении.

ответить
Алина | 2014-02-20

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, можно ли выполнять это упражнение при вальгусе коленных суставов (это когда ноги Х-образные)? Не усугубит ли упражнение при регулярном выполнении Х-образность ног? Заранее спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-04

Татьяна, выполняйте так, как позволяет вам ваш тренажёр.

ответить
татьяна | 2014-02-03

илья а если делать такой жим не лёжа а сидя(мой тренажёр не позволяет делать такой жим лёжа)

ответить
татьяна | 2014-02-03

илья а если делать такой жим не лёжа а сидя(мой тренажёр не позволяет делать такой жим лёжа)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-06

Николай, можно. Но он абсолютно бесполезен в этом упражнении.

ответить
Николай | 2013-11-06

Скажите, пожалуйста, нужно ли при жиме ногами надевать ремень от предотвращения грыжи? Мой вес 85 кг, жму 15 раз по 160 кг.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-25

Надежда, вес блинов на жиросжигание не влияет. На жиросжигание влияет общая интенсивность тренировок и диета.

ответить
НАДЕЖДА | 2013-10-25

ИЛЬЯ ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ! ЖИМ ДЕЛАЮ 3 ПОДХОДА ПО 15-20 РАЗ ВЕС 20КГ . МНЕ НУЖНО ЛИШНЕЕ УБРАТЬ , ПРАВИЛЬНО ИЛИ ВЕС БЛИНОВ ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШЕ

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-05

Катерина, такой тренажёр работает на те же группы мышц. А как правильно на нём выполнять упражнение - я не знаю. Так как не видя тренажёра, трудно сказать точную технику.

ответить
Катерина | 2013-10-04

В тренажёрном зале, в который я хожу есть подобный тренажёр, но движение ног получается в горизонтальной плоскости. На какую группу мышц он направлен и как правильно выполнять на нём упражнение (как должны быть расположены стопы)? Спасибо

ответить
Виктория | 2013-08-09

Илья, спасибо Вам огромное за сайт и за консультации! Невероятно радостно отмечать положительные изменения в своей внешности.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-05

Виктория, попробуйте поставить 30 кг и сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

ответить
Виктория | 2013-08-05

Илья, подскажите, пожалуйста, с какого веса примерно нужно начинать это упражнение? Мой вес 54 кг, я делаю 3 подхода по 20 раз весом 20 кг. Это нормально или недостаточно?

ответить
Андрей | 2013-05-07

А с начальной стадией тромбофлебита это упражнение можно делать? Я при весе в 89 делаю 4 подхода по 20-25 раз весом 120-135. Иногда (иногда ключевое слово) после тренировки появляется небольшая жгущая боль в области икры - проходит впрочем на следующий день...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-05

Виктор, да я комментарии почти не удаляю. Пусть люди высказывают своё мнение.

ответить
Виктор | 2013-04-05

Это вон в комментарии выше написано неким Пашей Кадаевым. Раз вы не удалили эту глупость, может так и есть??

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-05

Виктор, откуда вы это услышали? Фраза "жим ногами в идеале делается в 4 раза больше собственного веса" полностью лишена смысла. Что значит "в идеале"? Короче, выкиньте эту чушь из головы.

ответить
Виктор | 2013-04-05

....жим ногами в идеале делается в 4 раза больше сообственного веса... Это что реально? Я сейчас 94 кг, значит мне надо 376кг жать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-02

Altyna, скорее всего увеличит. А как правильно выполнять - показано на видео.

Ольга | 2015-11-16

Илья, добрый день. Мне 28, рост 156, вес 50. Очень хочу рельефное тело.Хожу в зал 3 раза в неделю. По какой программе лучше заниматься и как похудеть в бедрах? Делаю выпады с гантелями по 7 кг каждая, присед со штангой( общий вес 17 кг), жим ногами в тренажере (60 кг общий вес). Стоит ли его вообще делать, слышала, что он увеличивает объем бедер. Сгибание и разгибание ног 25 и 30 кг., гиперэкстензия, тяга верхнего блока за голову. Верх пока не очень задействован. Направьте меня пожалуйста в нужное русло.Заранее спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16

Ольга, Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-16

Ольга, Женское меню для похудения

ответить
Altyna | 2012-12-02

а это упражнение не увеличит мне мышцы ног(ляшки)?как правильно его выполнять, если совсем не хочется увеличения мышц?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама