Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

ВСЁ о сывороточном протеине!

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-08-02 2 592
ВСЁ о сывороточном протеине!

Оглавление:

  1. Какие бывают виды сывороточного протеина
  2. Отличия по аминокислотам от других протеинов
  3. Когда, сколько и для каких целей принимать
  4. С чем и как мешать
  5. Противопоказания
  6. Средняя рыночная стоимость
  7. Как правильно выбрать
  8. Какие протеины я посоветую?
  9. Лучшее видео о сывороточном протеине

Сывороточный протеин, это белок, полученный путём очистки из сыворотки молока. То есть удаляют из неё воду и большую часть жира и углеводов. Очищают его примерно так, как показано на рисунке ниже. Однако, есть разные степени и способы очистки. О них мы и поговорим ниже.

Фильтрация сывороточного протеина

Какие бывают виды сывороточного протеина

Виды сывороточного протеина делятся между собой по степени и способу очистки. Всего есть 3 вида:

1. Сывороточный концентрат. Он имеет примерно 75% - 85% белка и по 5% жира и углеводов (это в среднем). Готовые протеины на основе концентрата в среднем имеют 60% - 75% белка, 10% углеводов и 5% жира.

Эффективность: это базовый протеин. Одинаково хорошо подходит для любых целей. Но для похудения он всё же подходил хуже, чем для набора массы. Всему виной жир и углеводы.

2. Сывороточный изолят. Это более высокая степень очистки. Он имеет примерно 90% - 95% белка и по 0% - 2% жира и углеводов. Готовые протеины на основе изолята в среднем имеют 85% - 90% белка, 1% - 2% углеводов и 0% - 2% жира. Изолят примерно в 1.5 раза дороже, чем концентрат.

Эффективность: идеально подходит для похудения и сушки из-за отсутствия жиров и углеводов.

3. Сывороточный гидролизат. Он отличается не степенью, а способом очистки. Имеет примерно столько же белка, как и концентрат (75% - 85%), почти без жира и примерно 7% - 10% углеводов. Но главное отличие не в этом. Отличие в том, что этот вид протеина уже частично расщеплён до аминокислот и пептидов. То есть, это уже больше аминокислоты, чем белок. Стоит ещё дороже чем изолят.

Эффективность: усваивается практически мгновенно. Хорошо подходит тем, у кого проблемы с перевариванием белковой пищи, так как этот вид протеина меньше всего нуждается в переваривании.

Отличия по аминокислотам от других протеинов

В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.

Таблица сравнения протеинов по аминокислотам
Аминокислоты Сывороточный Казеин Соевый Яичный Говяжий
Незаменимые
Аргинин 1.8 3.3 8.5 6.7 6.4
Валин (ВСАА) 5.1 5.4 5.3 >0.1 5.0
Гистидин 2.0 2.4 3.3 2.7 3.2
Изолейцин (ВСАА) 6.2 5.0 5.5 6.1 2.9
Лейцин (ВСАА) 12.8 9.1 9.1 9.5 7.5
Лизин 10.3 8.5 7.0 >0.1 7.8
Метионин 2.0 2.6 1.4 4.3 2.5
Треонин 4.2 4.5 4.3 5.5 5.1
Фенилаланин 3.8 4.4 >0.1 6.7 4.1
Триптофан 2.5 1.8 1.3 1.9 1.4
Заменимые
Аланин 5.0 3.4 4.9 7.0 6.3
Аспарагиновая кислота 10.2 7.6 13.0 11.5 8.9
Глицин 1.9 1.8 4.7 4.0 6.1
Глютамин 16.9 19.5 21.6 13.5 14.5
Пролин 4.1 9.7 5.7 4.4 4.6
Серин 3.9 5.3 >0.1 7.7 4.0
Тирозин 3.4 4.7 4.3 4.4 3.0
Цистин 3.7 0.9 1.4 >0.1 1.3
Всего ВСАА 24.1 19.5 19.9 15.6 15.4
Всего незаменимых 50.7 47.0 45.7 43.4 45.9

Как видно из таблицы, у сывороточного протеина присутствуют все 18 аминокислот. Кроме этого, он лидер по количеству незаменимых аминок. Они составляют примерно 50% от всей массы аминокислот. Также сывороточный протеин лидер по количеству ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Эти 3 аминокислоты составляют примерно 24% от всей массы аминок. Как сами видите: 7 первых мест против 4-х последних.

Минус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно )) То есть, в целом можно сказать, что сывороточный протеин лучше всех остальных сбалансирован по аминокисотному составу. Ещё раз подчеркну, что сравнивались именно 100% белка без учёта жиров и углеводов.

Знаете ли вы:

Когда, сколько и для каких целей принимать

Сывороточный протеин используют для 2-х прямо противоположных целей:

  • Набор мышечной массы
  • Похудение и сушка

В чём же тут загвоздка? Да не в чём. Просто вашим мышцам нужен белок, независимо от того, худеете вы, или набираете массу. При этом, количество протеина за день и время приёма от целей не меняются.

Как пить протеин

1. Желательно пить 2 раза в день, каждый день: утром и вечером.

2. Нужно пить не вместе с едой, а между приёмами пищи.

3. Если есть тренировка, то пейте протеин после тренировки.

То есть, вам нужно следовать этим 3-м правилам. Просто, когда вы худеете, то всё это должно происходить на фоне дефицита калорий, а когда набираете вес - на фоне избытка калорий. Вот и вся разница. При похудении белок поможет сохранить ваши мышцы. А при наборе – поможет их набрать.

Ну а чтобы узнать, сколько же вам нужно есть протеина в сутки, то воспользуйтесь этим калькулятором:

Количество суточной нормы протеина (граммы)
Ваш вес (кг):
Количество белка в протеине (%):
Количество тренировок в неделю:

Данные, которые вы получили, это граммы сухого порошка на весь день. То есть, чтобы узнать, сколько вам нужно пить за раз – делите это на 2 (если пьёте 2 раза в день).

С чем и как мешать

Для приготовления молочного коктейля обычно используется молоко, вода, или (реже) сок. На 50 грамм порошка вполне хватит 200 мл жидкости. Количество жидкости большого значения не имеет. Вы можете сделать жидкий, а можете и густой коктейль. Это лишь дело вкуса.

Храниться такой коктейль может до тех пор, пока не прокиснет молоко. А если вы сделали на воде, то и ещё дольше. Поэтому, вы вполне можете сделать коктейль утром и пить его вечером.

Противопоказания

1. Проблемы с перевариванием белковой пищи. Например: панкреатит. Но даже при этом, вполне безопасно можно пить сывороточный гидролизат небольшими порциями по 30 грамм.

2. Непереносимость лактозы. Если у вас аллергия на лактозу, то вас просто будет тошнить с сывороточного протеина. Однако, некоторые производители делают протеины без лактозы. Но практика показывает, что это не всегда помогает.

Больше противопоказаний нет. Что касается беременных, детей и кормления грудью – можно пить без проблем. Повторяю для скептиков: сывороточный протеин делается из молочной сыворотки.

Средняя рыночная стоимость

Внимание! Все цены, указанные в статье, актуальны на август 2016 года, когда писалась статья. Если вы попали на эту статью гораздо позже, то, несмотря на то, что цены могут быть не актуальны, всё равно вы увидите соотношение цен между собой.

Таблица средней стоимости за 1 кг протеина (в рублях)
  Концентрат Изолят Гидролизат
Российский 1300 1800 2200
Буржуйский 1600 2500 2800

Как правильно выбрать

1. Если вы худеете, то старайтесь купить такой протеин, где бы было не менее 80% белка и не более (в сумме) 10% жиров и углеводов. В основном под эту категорию подходят изоляты.

2. Если вы набираете массу, то достаточно будет взять протеин, где хотя бы 60% белка.

3. Если у вас проблемы с ЖКТ и вам тяжело переваривать белок, то берите гидролизат. Это будет дешевле, чем если бы вы купили аминокислоты в таблетках. А по сути это одно и тоже, так как многие аминки, это просто прессованный гидролизат.

4. Смотрите состав по компонентам. Если в составе есть соевый белок, то это плохо, так как сывороточный протеин получается разбавленным. Если же есть казеин, или яичный белок, то ничего плохого в этом нет, но продукт от этого может быть дороже. Если же присутствует молочный протеин, то это, по сути, то же самое, что и сывороточный.

5. Частенько можно встретить в протеине смесь всех трёх видов сывороточного протеина. Каких-либо существенных преимуществ это не даёт. Но производители так делают, чтобы увеличить продажи.

Какие протеины я посоветую?

Ниже я приведу по 2 протеина от каждого вида, которые, по моему мнению, имеют высокое качество и относительно дешёвую цену:

Лучшее видео о сывороточном протеине



Теперь вы знаете о сывороточном протеине всё! Не дайте себя обмануть. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама