Сколько нужно пить воды в день для снижения веса?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-03-06      Просмотры: 5 407     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Вода – главный растворитель в нашем организме. Именно благодаря воде в теле происходит огромное множество химических реакций: в совокупности это называется метаболизмом или обменом веществ. Похудение (жиросжигание) – тоже своего рода часть метаболизма (хотя, справедливости ради, нужно сказать, что одна из сторон метаболизма – катаболизм, т.е. разрушение). Чувствуете связь? Метаболизм зависит от воды, а похудение – это часть метаболизма. Значит, от воды зависит снижение лишнего веса.

Как вода влияет на организм и похудение

Мы уже поняли, что от воды зависит многое в нашем теле. Теперь представьте, что вы захотели сбросить несколько лишних килограмм и привести фигуру в порядок. Вы начали придерживаться плана правильного питания, и тренироваться (не важно, упражнения в домашних условиях или в рамках тренажёрного зала). И вот вы уже в процессе занятия и начинаете ощущать жажду. Вода просто необходима человеку даже банально целый день лежащему на диване, а занимающемуся подавно. И необходима она по следующим причинам:

• поддержание оптимальной вязкости и кислотности крови;
• растворение различных веществ;
• выведение продуктов распада питательных веществ и токсинов;
• приведение в норму электролитного баланса.

Вязкость крови. Чем гуще кровь, тем сложнее сердцу её перекачивать, но и слишком жидкая – тоже плохо, поэтому важен баланс, за которым организм сам следит.

Вода – универсальный растворитель. И этот растворитель почти для всего: витаминов и минералов, питательных веществ, среди которых и подкожный жир, и т.д. Чтобы успешно худеть – вода необходима.

Выведение токсинов. Жировая ткань – отличное место для накопления всякого пищевого мусора. Назовём этот мусор условно «токсинами». Мы сжигаем жиры, и при их расщеплении с одной стороны мы получаем энергию, а с другой получаются отходы (те самые токсины), которые тело не может больше использовать. Какой выход? Вывести из организма с мочой. Именно по этой причине худеющие, но не потребляющие в достаточной мере воду, люди плохо себя чувствуют, появляется слабость.

Водно-солевой и электролитный баланс. Электролиты в узком смысле – это минералы, которые нужны для работы мышц, нервной системы, внутренних органов и всего метаболизма. И эти минералы при физической активности расходуются. Например, кальций нужен для сокращения мышц, магний для их расслабления. Вода содержит в себе множество микроэлементов в той или иной концентрации. Но так как вода проходит желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и усваивается крайне быстро, то и минералы, соответственно, могут доставляться быстрее туда, где они необходимы. Более того, жировая ткань очень неохотно сжигается организмом, в первую очередь из клеток уходит вода и гликоген – сжатый сахар, дающий энергию. И электролиты, и воду нужно регулярно пополнять для хорошего самочувствия.

Как с помощью воды худеть (актуальные приёмы)

Пить после пробуждения. Выпивая 400-450 мл сразу после того, как вы встали с кровати, можно ускорить свой метаболизм на 20-30% примерно на час-полтора. То есть пока вы сделаете все свои утренние процедуры, пока приготовите завтрак, ваше тело уже будет сжигать калории. Более того, вы восполните воду, которой так не хватало клеткам на протяжении ночного сна. Об этом в своём видео «Полезная утренняя привычка – каждый может начать делать это» сказал Джефф Кавальер – физиотерапевт и атлет с большим стажем в одном лице. Его слова подтверждает исследование «Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms».

Вода перед приёмами пищи и во время них. В исследовании было показано, что выпитая вода за 20 минут до еды уменьшала голод, и, как следствие – человек потреблял на 75-90 ккал меньше от того, если бы он не пил воду. Единственное условие – пить медленно маленькими глотками, тогда вода стекает по левому краю желудка (малая кривизна), быстро всасывается и производит описанный эффект. Объём воды за 20 минут до приёма пищи – 150 мл (чуть больше половины кружки).

Далее. Если выпивать воду в процессе приёма пищи, то желудок заполняется быстрее, весь объём поступившей пищи с водой давит на стенки желудка и сигнализирует мозгу, что организм сыт – можно и прекратить кушать. А по факту вода калорий не имеет. Результат – вы меньше скушали. Но, снова-таки, есть условие: теперь пьем быстро крупными глотками и 250-300 мл (полная чашка). Этот объём не успевает быстро проскочить желудок, и вместе с пищей давит на стенки желудка. Об этих двух эффектах и ещё много полезного о воде вы можете узнать из видео Андрея Скоромного «Вода как главный компонент пищи» (рубрика «Под грифом»).

Питьё требует калорий. Выпитая вода с приблизительно комнатной температурой в 22 градуса по Цельсию заставляет организм разогревать её до приемлемой температуры. Как вы понимаете, это требует энергии, которую откуда-то нужно брать. И если из еды нам не хватает энергии (мы специально создали дефицит калорий и кушаем чуть меньше от необходимой нам нормы), то эту энергию тело начнёт брать из своих запасов – жировой клетчатки. Данная информация изложена в исследовании за 2010 год «Drink water to curb weight gain? Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method».

Сколько нужно пить воды в день, чтобы худеть

Если указывать общие цифры, то это 2000-2500 мл чистой питьевой воды в день. Но это общие рекомендации, и для 48-килограммовой девушки и парня весом 100 кг они будут неактуальны. Поэтому лучше отталкиваться от ваших индивидуальных особенностей.

Проще всего воспользоваться приложением для смартфона, где изначально приложение рассчитывает вашу дневную норму воды (учитывается рост, вес, возраст и другие параметры). Одним из таких приложений является «Drink water reminder» («Напоминание пить воду»). Это удобно: индивидуальные расчеты под вас, отслеживание выпитой воды, ваших привычек и постоянные напоминания.

Итак, расчеты из этого приложения позволили получить следующую цифру для парня 27 лет весом 76 кг и ростом 167 см: 2450 мл воды в сутки. Это его норма, что соответствует общим рекомендациям.

И если вам кажется, что 2,5 л воды в день это много, то давайте разберёмся. Вы проснулись и сразу же выпили 350-400 мл воды. Допустим, вы кушаете стандартные три раза в день. Выпиваем за 20 минут перед каждым приёмом пищи по 150 мл (в сумме 450). Во время самих приёмов пищи по 250-300 мл (в сумме 750-900 мл). А теперь считаем всё вместе: утро 350 + перед едой 450 + во время еды 750 = 1500 мл. Дневная норма парня 2450 – 1500 = 950 мл. Ему в течение дня осталось выпить меньше одного литра. Разве это много, учитывая, что тело много воды тратит на тренировке? Цифра вполне посильная.

Учитывать только чистую воду или всю выпиваемую жидкость

Мы учитываем только чистую питьевую воду. Всё остальное – чаи, кофе, напитки, даже растворённые аминокислоты в воде (для спортсменов) – это уже не вода, а раствор. Конечно, если пить один чай на протяжении всего дня, то и эту жидкость организм будет вынужден использовать для своих нужд, но мы же хотим как лучше, правильно? Поэтому только ЧИСТАЯ ПИТЬЕВАЯ ВОДА!. Это всё равно что в машину залить бензин хорошего и плохого качества: ехать она будет и на том, и на том, но вот из-за второго двигатель авто будет изнашиваться сильнее.

О том, что, в общем-то, можно учитывать всю выпиваемую жидкость вы можете почитать на сайте Бориса Цацулина cmtscience.ru в статьях «Сколько воды нужно пить в день?» и «Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто». В материалах приводятся ссылки на исследования, и показывается, почему именно так, а не иначе.

К слову, частые походы в туалет из-за увеличившегося объёма выпиваемой воды – это нормально, это даже отлично. Значит, что ваши почки работают нормально.

Заключение

Мы поняли, что вода необходима для хорошего самочувствия, просто жизни и похудения. Но в вопросе снижения лишнего веса вода – не основной инструмент, а дополнительный. Основные же – это питание и двигательная активность.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ