Витамин С: какую форму выбрать и с чем лучше совмещать

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-02-02      Просмотры: 1 682     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Если сейчас начать перечислять все процессы, в которых участвует витамин С, то вам быстро станет скучно, и вы покинете эту страницу. А вот где точно не скучно, так это в нашем сообществе, где информация только по делу, кратко, без воды – факты, факты, факты.

Но всё же я затрону часть процессов, где задействован витамин С. Он: участвует в синтезе L-карнитина, коллагена в организме, гормонов щитовидной железы и надпочечников, серотонина и триптамина, аминокислот триптофана, тирозина и фенилаланина, превращении дофамина в норадреналин; отвечает за транспорт железа в ферритин; предохраняет адреналин от окисления… Короче, прям очень много всяких процессов -завязано на витамине С.

Витамин С – это не просто поддержание иммунитета, это в принципе ваше здоровье и долголетие. Он принадлежит к числу водорастворимых витаминов, т.е. относительно быстро выводится из организма (если авитаминоз по жирорастворимым витаминам наступает через несколько месяцев, то по витамину С – максимум через месяц). Имеет несколько форм, которые обладают своими преимуществами и недостатками.

Формы витамина С: какая лучше

1. Аскорбиновая кислота. Самая простая и дешёвая форма витамина С. По большей части именно в этой форме витамин С находится у нас в теле (есть ещё связанная форма – аскорбиген, с меньшей витаминной активностью). Т.е. какую бы форму витамина С вы бы ни приняли, он в любом случае будет преобразован организмом в аскорбиновую кислоту.

Так что попрошу тех, кто считает, что простая «аскорбинка» – это бесполезный хлам, или то, что нашему телу нужны все изомеры витамина С, чтобы нормально функционировать, обратиться к науке, а не к чьим-то выдумкам.

Преимущества: дешёвая, доступная, в полной мере выполняет свои задачи.

Недостатки: наименьшая степень усвоения из всех форм, т.е. биодоступность меньше, чем у остальных, но не маленькая (поэтому рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту не более 400 мг за раз по несколько раз в день). Повышает свёртываемость крови (противопоказана людям с риском тромбозов).

Одна из самых низких цен на рынке пищевых добавок – MyProtein, 100% vitamin C в порошке.

2. Аскорбаты (кальция, магния и пр.). Это та же аскорбиновая кислота, объединённая с каким-то минеральным веществом – кальцием, магнием, калием. Аскорбаты имеют чуть большую биодоступность по сравнению с обычной аскорбинкой. Т.е. чтобы в кровь попало такое же количество витамина, аскорбатов нужно меньше, чем обычной аскорбинки. Безопасная доза аскорбатов – 15 мг на 1 кг вашего веса.

Преимущества: низкая стоимость, доступность, можно употреблять людям с гастритом, повышенной кислотностью и язвами (не раздражает стенки желудка в отличие от простой аскорбинки).

Недостатки: аскорбаты при постоянном и обильном приёме могут приводить к образованию камней в почках (оксолат).

Информация для тех, кто боится Е-шек. Е301 – это аскорбат натрия; Е302 – аскорбат кальция. Прежде, чем пугаться Ешек в продуктах, хотя бы узнайте, что это за Ешки. Оказывается, это всего лишь одна из форм витамина С, предотвращающая порчу продукта (антиоксидант). На всякий случай вот статья “Стоит ли бояться пищевых Е-добавок”.

Смесь аскорбата натрия и аскорбиновой кислоты, эффективная добавка с пониженной стоимостью – MyProtein, витамин С в жевательных таблетках.

3. Аскорбилпальмитат. Это всё та же аскорбинка в объединении с пальмитиновой кислотой (жирной кислотой). По факту мы получаем жирорастворимый витамин С, хотя все прочие формы – водорастворимые. Аскорбилпальмитат усваивается ещё в большей мере, чем аскорбаты и тем более аскорбиновая кислота (чтобы восполнить нехватку витамина в организме нужно меньший объём добавки). Но за это приходится платить.

Аскорбилпальмитат входит в состав смесей для детей от 5 месяцев! Основное преимущество – это малое количество щавелевой кислоты, образующейся из аскорбинки (её избыток считается вредным, а пальмитиновая кислота её нейтрализует).

Преимущества: можно применять совместно с жирорастворимыми витаминами без потери в усвоении (жирорастворимые и водорастворимые вещества конкурируют за усвоение, а здесь – не будут); высокая биодоступность; не раздражает ЖКТ; признана полностью безопасной формой.

Недостатки: высокая стоимость добавок в этой форме (на порядок выше аскорбатов).

4. Липосомальный витамин С (липосомный). Это всё та же аскорбинка, но окружённая фосфолипидами (липосомами), добытыми из сои или подсолнечника. Действие такое, что витамин С защищён от воздействия кислот желудка и доходит до мест усвоения в большей мере.

Преимущества: усваивается в 2 раза лучше, чем аскорбиновая кислота; самая высокая степень усвоения среди прочих форм (его нужно гораздо меньше, чем аскорбиновой кислоты); не раздражает ЖКТ.

Недостатки: слишком большая дозировка этой формы может привести к диарее или газообразованию; самая высокая стоимость из-за сложности производства.

С чем лучше совмещать витамин С

Витамин С увеличивает усвоение кальция и железа (но не гемового), но препятствует усвоению меди. Поэтому с кальцием и железом применяем, с медью – стараемся не применять.

К слову, постоянное и большое количество витамина С в качестве добавки может способствовать выведению меди из организма. Как следствие – появление седины в волосах. Исправляется легко: либо добавляем медь в качестве добавки, либо уменьшаем объёмы витамина С.

Также витамин С стабилизирует витамин Е. Дело в том, что если вы применяете один лишь витамин Е, то он, противодействуя свободным радикалам, сам становится свободным радикалом (отдаёт свой электрон свободному радикалу, а сам становится таким же нестабильным и наносит вред клеткам – окислительный стресс).

А вот витамин С несёт в себе 2 электрона: одним он делится с витамином Е, а один оставляет себе. Как результат – и витамины приносят пользу, и свободные радикалы нейтрализованы.

Кстати, витамин С не только улучшает «жизнь» другим витаминам или минералам, но и сам может улучшаться за счёт других веществ. Так, витамин Р (цитрин, флавоноиды, биофлавоноиды) улучшают антиоксидантную активность витамина С. Т.е. для того, чтобы выполнить ту же работу, витамина С нужно меньше, если рядом с ним присутствует витамин Р.

К тому же вырастает и усвоение аскорбинки на 35% в присутствии витамина Р (поэтому не нужно тратить огромные деньги на липосомальный витамин С в погоне за высокой биодоступностью).

Вот витамин С вместе с витамином Р (биофлавоноиды из экстракта виноградных косточек).

О прочих спортивных и неспортивных добавках вы можете узнать в нашем бесплатном справочнике.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ