Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

5 принципов питания при наборе массы

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-11-30 223 186
5 принципов питания при наборе массы

Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы.

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 10% - 15%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» - мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 - 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 10% - 15%.

Знаете ли вы:

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

4. Ешьте часто

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.

Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса - не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи!

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Моё мнение по поводу - питаться сразу после тренировки. Лично я считаю, что кушать необходимо через 30-60 минут после занятий, т.к. вся кровь находится в мышцах и необходимо время для оттока её к другим органам. Принимая пищу через 30-60 минут, я не заметил негативного воздействия на прогресс, но заметил, как процесс переваривания шел лучше.

Неоднократно замечал как после тренировки ног сразу в раздевалки ели, к примеру, банан и бежали тут же в туалет, их рвало. Немного хотелось про жиры добавить. Организму необходимы полезные жиры для нормального функционирования и для создания гормонов. Так что не исключаем жиры из рациона! Берем за основу выпивать льняного масла пару столовых ложек в день.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-10-01

Здравствуйте.подскажите при кистозно фиброзной мастопатии можно делать силовые нагрузки и для набора массы пить какое спорт питание.или лучше вообще не пить ничего.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

вы с врачом по этому поводу общались?

ответить
Игорь | 2016-06-07

Мой вес был 126кг,сейчас 118,хожу в зал принимаю whey protein ultrafiltration 2раза по 30г,что ещё посоветует

ответить
Елена | 2016-05-18

Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, мой рост 176 и вес 56, хочу набрать мышечную массу, сделала расчёт и получилось, что в день по 2500 ккал нужно, проблема в том что есть много просто не могу психологически, но у меня есть изолят и казеин, так вот, могу ли я их мешать с соками, что бы получалось что-то вроде гейнера? Или все же купить отдельно гейнер? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

да, можете его мешать, главное что свои калории наедать будете.

Елена | 2016-05-19

Спасибо!

ответить
Татьяна | 2016-05-10

Добрый день . Подскажите пожалуйста , я хочу набрать мышечную массу. Мой вес 46 кг, по росте 163. Кушать часто не всегда получается , что лучше выбрать из спортивного питания? Гейнер или протеин и как принимать ? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

гейнер. гейнер пить по 40 грамм 3-4 раза в день в промежутках между едой.

ответить
Ivan | 2016-04-19

Скажите, пожалуйста, если не получается есть по немногу и чаще, то можно ли сточную калорийность набирать, например орехами или сухофрутками? Их порции получаются весьма небольшие, не нуждаются в приготовлении, а калорийность у них по сравнению с остальными продуктами крайне высокая

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

да, конечно можно так делать.

ответить
Булан | 2016-02-23

Здравствуйте! Полезный сайт! Тренируюсь 2 р. в неделю, спина-бицепс-плечи, ноги-трицепс-грудь, вес-58 кг, рост-172 см, 25 лет. У меня проблемы с набором массы (жир и мышцы). Аппетит супер, ем все и всегда в большем количестве, самочувствие супер, работа па большей части сидячая. Пью протейн 100 г. в сутки, ем много мяса (казах), но ничего не помогает. Физические показатели хорошие беру большие веса, мастер спорта по казак куреси и т.д. Что можно придумать? (стероиды 100% не вариант) Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

можете взять креатин, и пивные дрожжи. сколько калорий в сутки едите?

Булан | 2016-02-23

Честно, не знаю как читать калл. Поверьте много, очень много. Аппетит у меня то что надо. Забыл написать, работаю с личным тренером по бодибилдингу. Он говорит что мышцы очень жесткие, как бревно...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

нужно знать сколько калорий кушаете, а то ведь это "много" ни про что не говорит.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-23

Счётчик потребления калорий

ответить
ярослав | 2015-11-02

здравствуйте у меня рост 150см и вес 50 кг живот довольно преличный что мне очень не нравится купил протеин объясните пожалуйсто как им пользоваться в каких дозах и в какое время и при этом сколько должна занимать тренировка

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

Как правильно принимать протеин

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-03

вы в зале новичок?

Евгений | 2015-12-12

Ярослав, вам нужны очень интенсивные тренировки каждый день в домашних условиях на все группы мышц, но основной упор делать на пресс, отжимания широким хватом и ноги (приседания, подъем на носочках) но максимум 30-40 минут в день в 3-4 подхода, качать пресс с согнутыми в коленях ногамми 3 раза в неделю в 3 подхода, рацион питания не менять, при увеличении мышечной массы даже увеличить, а протеин выбросить)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-12

Евгений, ну да, протеин это же ужаснейшая химия.

ответить
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

Валерий (тренер) | 2015-05-29

Павел, вам лучше протеин мультикомпонентный употреблять.

Павел | 2015-06-04

Спасибо, Валерий! А какой порекомендуете оптимальный? Разумеется, не слишком дорогой)

Павел | 2015-06-04

Да, и как его принимать? Непосредственно до и сразу после тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Вот тут хорошие марки продукта:  Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер» а здесь, как принимать:  Как правильно принимать протеин

ответить
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

ответить
Павел | 2015-05-25

Добрый день! Мой рост - 175см, вес 82кг(жира не очень много, только т.н. "пояс достатка" на животе)) Подскажите, пожалуйста, что для меня лучше - гейнеры и протеины? Планирую заниматься вот по этой программе http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php. Цель - набор массы и убрать живот.

ответить
Денис | 2015-04-28

Добрый день. На многих ресурсах пишут, что учитывать растительный белок для набора массы не следует, только животный. Как правильно? Я не учитываю растительный белок и введя список продуктов в счетчик потребления калорий получил 233,8 гр белка, а вешу я 72 кг. те. 3,2 гр на 1 кг веса. Как все-таки правильно учитывать белок? Спасибо за ответ

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Денис, учитывайте. Потребляйте лучше 2 гр на кило веса.

ответить
раха | 2014-11-18

можно ли набрать массу без спортпита?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Раха, конечно можно, я в жизни спортпит не употреблял, хоть и всё о нём знаю, просто привык работать на собственных ресурсах, и считаю, что с массой у меня всё в порядке.

ответить
Арсен | 2014-08-24

Как правильно принемат протеин в какик количествах скока раз в день рост 173 вес 65 кг

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Арсен, читаем статью: Как правильно принимать протеин

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-10

Турган, почитайте эти статьи, здесь вся информация: Как правильно принимать протеин Как правильно принимать креатин

ответить
Турган | 2014-08-10

Добрый день! Хочу набрать мышечную массу, купил gold whey standart и креатин моногидрат. Как правильно принимать в тренировочные и нетренеровочные дни, рост 178, вес 75. Хожу в зал 3 раз в неделю. Спасибо заранее =)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Юлия, как питаться прочитайте выше в статье, а тренировочный комплекс могу посоветовать этот:Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Юлия | 2014-04-14

Добрый день. Решила пойти в зал. Рост 168, вес 52. Хотелось бы ноги и попу побольше а живот и бока поменьше. Как питаться и тренироваться, подскажите пожалуйста. Заранее спасибо))))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-05

Иван, да, в таких интервалах примерно и стоит чередовать направленности тренировки.

ответить
Иван | 2014-04-04

Добрый день. Скажите есть ли оптимальное сочетание периодов набора массы и сушки. К примеру, 2-3 месяца набираю массу, 2-3 месяца сушусь

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Да, Дмитрий, странно, возможно у вас замедленны процессы катаболизма, если всё делаете как говорите, других причин не вижу.

ответить
Дмитрий | 2014-03-27

За рационом слежу, в первой половине дня преим. углеводы, после белки ( неж.творог, омлет). Ем при малейшем возникновении ч-ва голода каждые 2-3 ч. порции небольшие. Много хожу. Откуда талия и живот не пойму.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Эльвира, заниматься можно, но часть нагрузки на ноги лучше уменьшить: исключить разнообразные приседания с большими весами, и жимы ногами. И занимайтесь только в колготках.

ответить
Эльвира | 2014-03-26

Добрый день! Такой вопрос: занимаюсь в спорт. зале 3 месяца. Все нормально, потихому набираю массу (я худая 177 см на 59 кг). Вот задумалась а можно ли заниматься при варикозе? То есть, есть некоторые видимые вены на ногах, болят к вечеру. Но, на триню хожу в компрессионных колготах, в них прекрасно. Можно ли теоретически заниматься, если очень хочется и в колготах?))))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-21

Дмитрий, а вы следите за рационом питания и калориями?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-21

Надежда, кушать конечно лучше маленькими порциями, чтобы продукты лучше усваивались, но тут всё абсолютно индивидуально, когда приходит чувство сытости, тогда лучше остановиться)

ответить
Дмитрий | 2014-03-21

Тренируюсь полгода на массу. Но растет только талия и живот, хотя сам худой. Все делаю вроде правильно.

ответить
Надежда | 2014-03-20

здравствуйте,во мне 55кг рост 167см,занимаюсь по вашему комплексу,меня интересует,в каком объёме допускается один приём пищи?когда я начинаю заниматься,у меня аппетит очень хороший,за раз могу много съесть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-12

Да, Руслан, я всё понял.

ответить
Руслан | 2014-03-12

Спасибо большое) А дни отдыха это я имел в виду один день, то есть занимаюсь через день 3 раза в неделю только суббота и воскресенье два дня отдыха. Ну вы скорее всего так и подумали ?)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-11

Руслан, в дни отдыха, углеводов можете потреблять меньше, то же самое относится и к суточному потреблению калорий.

ответить
Руслан | 2014-03-11

Здравствуйте искал и так не нашел нужного и точного ответа на мой вопрос! Сейчас набираю мышечную массу допустим нужно мне 2500 калорий в общем. Нужно ли мне съедать 2500 калорий в выходные дни когда не тренируюсь? И ещё один вопрос можно ли меньше грамм углеводов на кг своего тела кушать в дни отдыха? то есть если я ем 5-6 грамм углеводов в день тренировки, то в день отдыха съедать 4 грамм и тем самым наименьшим количеством будет набираться жировая прослойка! Да и благадарю за этот полезный и чудесный сайт)) Очень много узнал и узнаю!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-05

Люба, приседания вам лучше не делать, а вот жим в тренажёре, при первой степени артроза, с малым весом- вполне приемлем.

ответить
Люба | 2014-02-04

здравствуйте! мне 25 лет,вес 56 кг, рост 169 см,телосложение худощавое. Есть артроз коленей 1 степени и сколиоз из-за сидячей работы. Начала ходить в тренажерный зал для набора мышечной массы и тренировки мышц спины, грудных и ног. Тренер настойчиво рекомендует жим платформы или приседания. Не вредно ли это при артрозе первой степени? Если да то чем заменить эти упражнения. Стремлюсь к весу тела 60 кг. С уважением, Любовь.

ответить
Саша | 2013-12-26

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, после тренировки на набор массы нормально будет съесть банан (целый), а через час творог 0-3% с бананом (раньше домой не попадаю из зала)? Или послетренировочный банан лучше заменить соевыми ломтиками (я вегетарианка)? Занимаюсь недолго, 2 недели всего, но вместо набора массы я худею)) Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-26

как правильно принимать гейнер аминокислоты

ответить
Тамирис | 2013-12-26

Спс, что и когда, в какое время пить?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-12-26

Тамирис, во-первых приобретите гейнер и аминокислоты, потом можно докупить креатин, этого вполне будет достаточно, конечно не исключая тренировки.

ответить
Тамирис | 2013-12-24

Добрый день! Скажите, пожалуйста, при наборе мыщечной массы какой полный комплект спортивного питания? + хочу участвовать на конкурсе фитнес бикини, очень худая((

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-28

Кристи,не опасно,если было один раз,просто для вашего сердца нагрузка была непривычная и оно так отреагировало.

ответить
Кристи | 2013-11-28

Здрасте!!! Снова Кристи)) Спасибо за ответ, обязательно возьму на заметку!! У меня еще такой вопрос. После первой тренировки на след день ощутила аритмию, как будто сердце переворачивается или молотком бьют (Экстрасистолия по ЭКГ), после этого было еще 2 тренировки, но аритмии уже не ощущаю. Сердце не болит, только когда переживаю побаливает, а от нагрузки боли не замечала. На сколько это опасно, можно ли продолжать тренировку?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-24

Яна,делайте акцент на молочную продукцию.Подсчитайте потребление калорий в сутки: http://tvoytrener.com/pitanie/potreblenie_kalorii.php

ответить
яна | 2013-11-23

здравствуйте! я вегетарианка, тренируюсь 4 раза в неделю, пью протеин после тренировок! рост 165 см и вес 48, хочу набрать 4 кг мышечной массы в правильных местах, и очень огорчена тем что вес 2 месяца стоит на месте! что мне стоит поменять в питании?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-21

Здравствуйте,Кристи. Выполняйте упражнения с лёгкими весами,исключите любые упражнения со сверхнатуживанием,делайте упражнения по ощущениям,если начинаются боли прекращайте. Гиперэкстензия в динамике и статике, скручивания лёжа на полу,эти упр рекомендую как обязательные,они укрепят внутренние мышцы.Купите, и пропейте гейнер,для набора массы.

ответить
Кристи | 2013-11-21

Добрый день! Сегодня первый день силовой тренировки (собираюсь вечером), долго решалась идти или нет, так как нефроптоз 1ст (опущение почек), очень хочу набрать мышечную массу, при росте 165 вес составляет 43-45 кг, скажите, пожалуйста, какие упражнения (или подходы) нужно ограничить с таким диагнозом? Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-30

Елена, если вы про гейнер, то я бы на вашем месте выбрал бы протеин. Чтобы не дай бог, лишнего жира не набрать.

ответить
Елена | 2013-10-30

Не знаю по какой причине, но я в тренажерном зале набираю вес 3-5кг в течение 1 месяца, тренируюсь через день, в пище себя не ограничиваю, внешне особо не меняюсь, никогда не сушилась, меня и так все устраивало, тут хочу попробовать. Стоит ли?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-30

Руслан, теоретически гейнер можно пить бесконечно. То есть продолжительность его приёма зависит только от ваших целей.

ответить
Руслан | 2013-08-30

Как долго можно пить гейнер???

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-29

Артём,этого вполне достаточно.

ответить
Артём | 2013-07-29

Делаю такой белково-углеводный коктейль после тренировки - 100г творога, кружка молока, ложка варенья, 1 банан. Нормально, или стоит что-нибудь добавить? (только без сырых яиц)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама