Какую форму кальция лучше выбрать?

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-03-24      Просмотры: 10 522     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Мы ещё с детства знаем, что кальций необходим для формирования (укрепления) костей и зубов, и это далеко не все его «обязанности» в нашем организме. Но мало кто знает, как выбрать кальций, как его принимать и т.д. Более того, многие источники в Сети приводят в заблуждение неразбирающихся читателей (сознательно или нет). Например, что кальций из молочных продуктов это «фу-фу-фу», а вот из мака – это «must have» (с англ. - должен иметь). Особенно это ярко выражено у веганов. Моя цель показать правду, опираясь на различные источники (научную литературу, исследования, известных личностей и пр.). Поэтому в данной статье вы узнаете:
- какая форма лучше и от какой вы получите больший эффект;
- как правильно принимать.

Какие существуют формы кальция

Существует очень много форм кальция, но пищевых не так много. На рынке спортивного питания и в аптеке вы сможете найти следующие формы кальция:

1. .Глюконат (С12Н22СаО14, кальций и глюконовая кислота, «хелатная» форма);

2. .Кальция карбонат (CaCO3, кальций и угольная кислота, сюда же входит и коралловый кальций);

3. .Дикальция фосфат (CaHPO4, также называемый дигидрат кальция);

4. .Кальция хлорид (СаСl 2, кальций объединён с хлором, также называемый хлористый кальций);

5. .Кальций цитрат (Са3(С6Н5О7)2, кальций и лимонная кислота, хелатная форма);

6. .Кальций «хелат» (кальций с аминокислотой: глицином, лизином, цистеином и прочими; например, кальция глицинат);

7. .Гидроксиапатит (формулы – Са10(РО4)6(ОН)2 либо Са5(ОН)(РО4)3, также называется гидроксид-фосфат кальция).

В пищевой промышленности используются также другие формы, но не в качестве БАДов:

8. .Лактат кальция (кальций и молочная кислота);

9. .Кальция дигидрофосфат (СаН2PO4, кальций объединён с ортофосфорной кислотой).

На что обращать внимание при выборе кальциевой добавки

Смотрите. Многие однобоко подходят к выбору кальция и обращают внимание лишь на биодоступность (тот объём кальция, который усвоится организмом). Но также нужно смотреть и на объём главного элемента (кальция) в той или иной форме. Напомню, что любая форма кальция – это не чистый кальций, а его смесь с другими компонентами (в хелатных формах кальций смешан с аминокислотами или другими лигандами). Например, в карбонате кальция на 1000 мг вещества приходятся 400 мг самого кальция. И его биодоступность в среднем 15% (т.е. 15% от 400 мг – это 60 мг). А вот в цитрате кальция на 1000 мг вещества всего 211 мг главного элемента (остальное место занимает лимонная кислота). Биодоступность при этом цитрата выше, чем у карбоната: 40% в среднем против 15% соответственно. И 40% от 211 мг – это 84,4 мг.

То есть, если сравнивать 1000 мг карбоната кальция с цитратом, то интересующего нас элемента всасётся в кишечнике больше. Всё просто.

Также обращать внимание нужно на побочные эффекты каждой формы. К примеру, карбонат при определённых условиях способен понижать кислотность желудка (это проблема для тех, у кого она и так понижена).

Поэтому при выборе кальциевой пищевой добавки смотрим на:
- биодоступность (то, сколько усвоится и организм сможет это использовать);
- объём главного компонента (в данном случае кальция);
- возможные побочные эффекты.

Какие формы кальция лучше

Давайте разберём все, которые вы сможете найти в аптеке или в магазине спортивного питания, и посмотрим на их преимущества и недостатки.

Глюконат кальция

В пищевой промышленности обозначается как Е578. Можно найти в аптеке. Стоимость крайне низкая. В организме распадается на глюконовую кислоту и кальций. Эта кислота выступает синергистом антиоксидантов тела (помогает и усиливает их), а также предотвращает осаждение кальция (минимизирует риск появления кальциевых камней в почках). Сам глюконат кальция отлично связывает тяжёлые металлы в организме, уменьшает воспалительные процессы и выработку гистамина – основой причины аллергии.

Биодоступность в разных источниках указывается по-разному. В Сети встречаются цифры от 3-6% до 30%. Кому верить, не знаю. Сайт vkusologia.ru, которому доверяю, говорит, что всасываемость организмом высокая. Это подтверждает опыт и советских людей: в те времена другой дешевой формы кальция просто не было (был хлорид кальция, но его использовали больше в медицинских целях и он дороже, а глюконат в качестве добавки).

Содержание кальция в веществе всего 9%. Т.е. в 1000 мг вещества только 90 мг кальция. Учитываем биодоступность глюконата и получается, что мы не можем покрыть хотя бы половину дневной нормы кальция: таблетированный глюконат придётся пить горстями, а побочные действия глюконовой кислоты при её передозировках никто не отменял (на сайте vkusologia.ru указывается сильное послабляющее действие при употреблении 20 г за раз).

Плюсы: дешевизна, положительное влияние на организм не только кальция, но и глюкоровой кислоты.

Минусы: придётся есть горстями, невозможность покрыть дневную норму (максимальная доза в сутки – 9 г), не совместим с карбонатом кальция и снижает усвоение железа (принимать с разницей в 2 часа), противопоказан беременным (исследования на животных показали плохое развитие плода).

Карбонат кальция

Европейская маркировка – Е170. Продаётся как в аптеке (например, «Кальций D3 Никомед»), так и в добавках спортивного питания (отдельно или в составе витаминно-минеральных комплексов). Карбонат кальция понижает кислотность желудка (противопоказан людям с низкой кислотностью), а потом организм сам повышает кислотность выше нормы («кислотный рикошет»). Но для здоровых людей это не проблема. Серьёзные осложнения могут появляться при разовом приёме 1400 мг карбоната кальция. В желудке распадается на составные части с выделением углекислого газа (возможен метеоризм и отрыжка). Но зато эта форма не понижает усвоение железа (в форме сульфата) в отличие от других. Кроме того, применяя карбонат кальция месте с лимонной кислотой, вы повысите усвоение до 40% в среднем (лимонная кислота + карбонат кальция = цитрат кальция).

Сегодня модным стал коралловый кальций (Coral calcium, кальций из панцирей устриц), который производители позиционируют как наилучший. В реальности это тот же карбонат, только добывается не из полезных ископаемых, а из раковин устриц (также содержится и в яичной скорлупе). О чём сказано здесь в Википедии

Биодоступность в среднем 15%.

Содержание кальция в веществе наибольшее среди всех форм – 40% (в 1000 мг вещества 400 мг кальция).

Плюсы: наибольший объём кальция среди всех форм, не снижает всасываемость железа, относительно дешёвый (чуть дороже глюконата), может применяться при изжоге (понижает кислотность желудка).

Минусы: много побочных эффектов (скачки кислотности, метеоризм, отрыжка), не совестим с глюконатом кальция.

Дикальция фосфат

Европейская кодировка – Е341. Встречается в витаминно-минеральных комплексах от производителей спортивного питания и БАДов (например, Компливите). Кальций объединён с фосфором в пропорции 24% на 19,5% соответственно. Это одна из форм кальция, которая присутствует в молоке и из которой строятся наши зубы и кости (помимо прочих форм кальция).

Биодоступность этой формы не определена (не нашёл достоверных источников), но есть основания предполагать, что невысокая, т.к. кальций конкурирует за усвоение с фосфором (антагонизм).

Содержание кальция 24% (на 1000 мг вещества 240 мг кальция).

Плюсы: обогащение организма сразу двумя важными микроэлементами, относительная дешевизна.

Минусы: возможно образование нерастворимых фосфорно-кальциевых солей при пониженной кислотности желудка (купируется лактозой молока), пониженная усвояемость из-за антагонизма с фосфором.

Кальция хлорид

Европейская кодировка – Е509. В основном применяется как лекарственное средство, но может быть использован в качестве пищевой добавки. Этой формой некоторые производители молочной продукции обогащают свои товары.

Биодоступность хлорида при приёме перорально (через рот) 20-30% (см. на Вики Кальций хлорид лекарственное средство).

Содержание кальция 270 мг на 1 г вещества.

Плюсы: средняя стоимость, решает много задач (как отдельно кальций, так и в общем лекарственное средство), нормализует ионный состав крови.

Минусы: понижает уровень калия и магния (нужно принимать их дополнительно), противопоказан при атеросклерозе и тромбозах (применяют как кровоостанавливающее средство при внутренних кровотечениях, т.е. влияет на свёртываемость крови), при передозировке возможна изжога, входит в категорию риска для плода при беременности.

Цитрат кальция

Европейская маркировка – Е333. Получают из карбоната или гидроксида путём добавления лимонной кислоты (цитрата). Данная форма является одной из лучших (худшая из хелатных форм, отличающихся большим объёмом усвоения). Легко можно найти в аптеке и на полках магазинов спортпита. Существует американское исследование, подтверждающее, что цитрат кальция предотвращает развитие рака толстого кишечника. Также эта форма внесена FDA (агентство Министерства здравоохранения США) в список безопасных веществ, неограниченных в использовании. Также есть устричный кальций цитрат (это карбонат из устриц с добавлением лимонной кислоты).

Биодоступность колеблется в районе 40-44%.

Содержание кальция – 211 мг на 1 г вещества (21%).

Плюсы: хорошая усвояемость, не повышает кислотность желудка и всасывается так же хорошо при пониженной кислотности, обладает антиоксидантными свойствами, разрешён для употребления малышами первого года жизни, средняя стоимость.

Минусы: подавляет усвоение железа (нужна разница в 2 часа между их приёмами), плохо растворим в воде (поэтому и биодоступность снижена по сравнению с другими «хелатами»).

Кальций «хелат»

Информации в Сети о хелатных формах очень мало (только на сайтах компаний, выпускающих БАДы, но объективности там почти нет). Наиболее распространённая форма из хелатов – кальция глицинат (объединён с аминокислотой глицином). В доступных мне источниках указывается отсутствие побочных эффектов данных форм и позиционируются как самые безопасные.

Биодоступность высокая – порядка 80-90%.

Содержание кальция неизвестно.

Плюсы: высокое усвоение, и, как следствие, экономичность, отсутствие побочных эффектов.

Минусы: снижает усвоение железа, как и другие формы, высокая стоимость.

Гидроксиапатит

Также принадлежит к числу хелатных форм с высокой биодоступностью. В Вики указано, что наши кости состоят из этой формы на 50%, а зубы на 96%. Но нигде не указано, насколько он хорошо растворяется в воде и прочие моменты. Является также хелатной формой (добывают из костей животных).

Биодоступность сравнима с другими хелатами, т.е. порядка 80-90%.

Содержание кальция пока неизвестно.

Плюсы: высокое усвоение, хелат (органическая форма), нет побочных эффектов.

Минусы: как и прочие формы кальция, понижает всасывание железа из пищи или добавок, высокая стоимость.

Дополнительно узнать можете в Википедии, и:

- vkusologia.ru, gastroscan.ru – о глюконате, карбонате, фосфате и хлориде кальция (для чего, в каких лекарствах и БАДах присутствует);

- perezagruzka.org, vkusologia.ru – о цитрате, гидроксиапатите, глицинате, а также коралловом кальцие.

Как принимать добавки с кальцием

Кальций необходим всем, особенно при активном образе жизни и регулярных тренировках, не зависимо от того, занимаетесь вы в зале (упражнения со штангой, с гантелями и на тренажерах) или выполняете упражнения без гантелей, с весом собственного тела.

Если вы принимаете сугубо один кальций, то принимать его лучше вечером (у учёных есть подозрения, что минералы в вечернее время усваиваются лучше). Принимать по несколько раз в день: кальций не усваивается полностью, если разовая доза превышает 400 мг.

Не принимать с железом и другими антагонистами (фосфором, цинком, жирами из пищи или Омега-3, фитатами, фитиновыми кислотами, щавелевой кислотой из овощей и зелени, овсянки). Синергистами (помогающими усваиваться) являются витамин С, витамины В6 и В12, D и К. И если водорастворимые (С, В6 и В12) можно принимать на ночь вместе с кальцием (они еще и на синтез белков во время сна влияют), то жирорастворимые (D и K) лучше принимать в первой половине дня.

Итак:
- принимаем в вечернее время и на ночь по несколько раз в сутки;
- принимаем вместе с синергистами;
- не принимаем с антагонистами (если это не витамнно-минеральный комплекс).

Вывод

Наиболее оптимальная форма, с моей точки зрения, - это цитрат кальция: здесь сбалансировано всё – цена, биодоступность, побочные эффекты и прочее. Более того, вы сами можете сделать дома цитрат кальция: приобретите карбонат кальция (а он дешевле) и лимонную кислоту. Употребляйте их совместно, и вот вам цитрат (о том, что лимонная кислота увеличивает усвоение карбоната написано ещё в советских учебниках по биохимии). Всего хорошего и будьте здоровы.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ