ТОП-список протеиносодержащих продуктов

Автор: Дарина Лагода - спортсмен - любитель
Место в рейтинге авторов: 36    (стать автором)
Дата: 2018-09-25      Просмотры: 17 657     Оценка: 4.7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Роль белка сложно переоценить. Он участвует в процессе защиты организма от вирусов, а также является строительным материалом для наших мышц, тканей и органов. Второй факт является определяющим фактором для тех, кто следит за своей фигурой или пытается увеличить мышечную массу.

Выбору качественного источника белка тренера и диетологи рекомендуют уделять максимум внимания.

Казалось бы, что может быть сложного в этом выборе, ведь информация о содержании белка в продуктах находится в общем доступе, и все что остается — это выбрать продукты с наибольшим содержанием протеина. Но не все так просто.

Источники белка

Протеиносодержащие продукты делятся на два вида: растительного и животного происхождения, при этом не являясь равноценными. В животных продуктах зачастую белка больше, тем не менее есть и продукты растительного происхождения, которые богаты белком. К примеру, в 100 граммах грецких орехов содержится 15 грамм протеина, как, например, в 8%-ом твороге. И для многих съесть 100 грамм орехов куда вкуснее, чем пресный творог, дабы получить эти 15 грамм протеина.

Грецкий орех не является исключением. К примеру, фасоль содержит целых 21 грамм протеина, а арахис — все 26 (это больше, чем в говядине и рыбе).

Но почему-то никто не приводит в пример бобовые в качестве источника белка. И все дело даже не в том, что помимо белка в этих продуктах много углеводов или жиров (например, в арахисе 49 грамм жира, а в фасоли 63 грамма углеводов). Причина в низком показателе усваиваемости белка из продуктов растительного происхождения.

Если протеин из животных продуктов усваивается организмом на 70-95%, то из растительных — на 40-70%.

Для наглядности рассмотрим, сколько протеина получит организм при употреблении двух продуктов (100 грамм) с разной степенью усваиваемости.

1. Творог 8%. В 100 граммах творога содержится 15 грамм белка. Усваиваемость белка из этого продукта равна 95%. То есть организм получит 14,3 грамма белка.

2. Грецкий орех. В том же количестве грецкого ореха содержатся те же 15 грамм протеина. Однако степень усваиваемости белка в этом случае равна всего 55%, что составляет всего 8,4 грамма. Притом, что, съев это количество ореха, вы получите еще и 65 грамм жира (дневная норма для женщины весом 50-55 кг).

Получается, что над выбором протеиносодержащих продуктов еще нужно "потрудиться". А если учитывать, что куриная грудка и постная говядина всем надоели, то этот выбор усложняется еще больше. Тем не менее, он есть. Хотите узнать, какие продукты богаты белком? Тогда читайте до конца.

Яйца

Начнем с тех продуктов, усваиваемость протеина из которых равна 100%. И это, в первую очередь, яйца. И пусть это не рекордсмен по содержанию белка (12 грамм), но это высококачественный его источник, который будет полезным для вашего организма на все 100%.

При этом из желтка вы получите 10 грамм жира. Если же хотите исключительно протеин, тогда вам нужно съесть примерно 3-4 белка (вес одного равен 30 грамм), чтобы получить заветные 12 грамм протеина.

Максимальная порция протеина, которая усваивается нашим организмом за один примем пищи равна 30 грамм, поэтому рекомендуется за один раз потреблять 20-25 грамм белка.

Чтобы получить эту "порцию" из яиц нужно 1 яйцо + 3-4 белка.

Творог полужирный

Как уже было сказано выше, протеин из творога усваивается на 95%, то есть из 100 грамм продукта вы получите такое же количество протеина, что и из яиц. Если мы говорим о полужирном варианте (8%), то чтобы получить 20-25 грамм протеина, вам нужно съесть 170-200 грамм творога, но при этом вы получите и 12-16 грамм жира.

Если это количество жира для вас велико, отдайте предпочтение более сухому, но менее жирному варианту этого продукта (0,1-4%). Здесь будет 16-17 грамм протеина, но при этом съесть этого продукта нужно будет уже не 200, а 150 грамм.

Сделать его вкуснее можно, добавив 100 мл кефира (усваиваемость белка 95%), которые дадут еще дополнительных 3 грамма протеина.

Печень свиная

Далеко не все включают в свой рацион субпродукты, а зря. Например, свиная печень очень богата белком (22 грамма) и содержит мизерную долю жира (3 грамма). И теперь самое важное — степень усваиваемости белка равна 90%. То есть протеина в печени почти 20 грамм. И это очень высокий показатель.

Из свиной печени можно приготовить уйму блюд, которые могут разнообразить скучный рацион человека, следящего за своей фигурой. Например, добавив немного лука, пару ложек сметаны и ложку панировочных сухарей, можно приготовить хрустящие котлеты в духовке. Из печени можно сделать блины и, выложив их слоями , смазав небольшим количеством сливочного сыра, приготовив протеиновый торт.

Икра

Усваиваемость белка из рыбьей икры равна 90%. Да, этот продукт не из дешевых, но учитывая, что в ней содержится 36 грамм белка, чтобы получить оптимальное количество протеина за один прием пищи, нужно около 50-60 грамм продукта.

Купив одну баночку делкатеса, ее можно разделить на два приема, например, на сегодня и на завтра, тем самым разнообразив рацион, получив нужное количество высококачественного белка и удивив свой организм жирными кислотами Omega-3.

К тому же не обязательно покупать лососевую икру, можно взять икру судака, минтая, щуки, на худой конец — сельди. Протеина в этих аналогах красной икры от 30 до 35 грамм.

Кальмар

Степень усваиваемости протеина этого продукта равна 90%. А в 100 граммах вареного кальмара содержится 21 грамм белка. Чтобы за один пример пищи дать организму нужное количество белка, нужно 120-130 грамм кальмара.

Жира в нем мало (менее 3 грамм), а вкус — отменный. Главное — правильно приготовить (не переварить). Если на ум не приходит ни одной мысли, кроме жирного ресторанного кальмара в сливках, то возьмите себе на заметку вариант кальмара в томатном соусе, или кальмар + грибы и другие овощи.

Форель

Довольно популярный вид рыбы в российских супермаркетах и рекордсмен по содержанию белка. Форель (26 грамм) находится на третьем месте после желтохвоста (29 грамм) и анчоусов (28 грамм) — диковинных видов рыбы в нашей стране.

100 грамм форели = оптимальная норма протеина за один прием пищи и всего 2 грамма жира.

И все при том, что это очень вкусный вид рыбы, даже в вареном/запеченном виде, в отличие от тилапии, карпа или хека.

Индейка (грудка)

За счет того, что в индейке минимум жира, она имеет однородную структуру и ровный розовый цвет. В ней же содержатся практически все витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Протеина в индейке аж 21 грамм при калорийности 87 ккал. Это вариант для тех, кому надоела куриная грудка. Да, индейка, будет такой же сухой, но "интересней" по вкусу.

Те, кому индюшиная грудка надоела, можно рассмотреть вариант индюшиных ножек, правда там протеина меньше (15 грамм) и 8 грамм жира. В этом случае для одной порции нужно 150 грамм мяса индюшиных ножек, из которых "балластом" вы получите еще 12 грамм жира.

Горох сушеный

В список протеиносодержащих продуктов я намеренно включила источник растительного происхождения, хоть и степень усваиваемости белка в этом случае равна 70%. Почему? Для веганов, или тех, кто хочет разнообразия.

Итак, в сушеном горохе содержится 21 грамм протеина, но с учетом степени усваиваемости — 15 грамм. Поэтому за один прием пищи нужно употребить 150 грамм гороха. Но при этом вы получите еще и 75 грамм углеводов (1/3 суточной нормы углеводов для женщины весом 50-55 кг). Поэтому здесь решайте сами, имеет ли горох место в вашем рационе. Если вы не худеете, то вполне.

А если еще хотите и вкусно, то возьмите на заметку рецепт:

• горох вареный: 100 грамм;
• кукуруза консервированная: 50 грамм;
• сыр сливочный: 30 грамм.

Все эти ингредиенты нужно просто взбить в блендере до однородной массы. Приготовив это блюдо однажды, вы пересмотрите вкус гороха.

Р.S.: не забудьте учесть дополнительные углеводы (из кукурузы) и жиры (из сыра).

Аналогом гороха может быть чечевица и фасоль, если вдруг горох вас не впечатлил.

Если вы тщательно выбираете продукты, которые насытят ваш организм белком, обратите внимание на вышеперечисленные варианты. Кроме них, источником белка может стать любая белая рыба (лучше океаническая, так как помимо белка, содержит много других микроэлементов и йод). Также актуальными остаются молодая говядина и мясо кролика.

Если же вы считаете, что белка из продуктов питания вам не хватает, и нужно восполнять этот недостаток протеином из банки, то почитайте мою статью, которую я писала на Hype.ru о том, кому действительно нужна эта добавка и в каком количестве.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ