Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 1000
комментов
более 1 млн
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-08-06 1 084 092
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете - почитать здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе на перекладине 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Становая тяга с гантелями 4x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим ногами в тренажёре 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Выпады с гантелями 4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутреняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутреняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разведение ног в тренажёре 4х12-20
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сведение ног в тренажёре 4х12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы34 (жестокая)Задняя часть бедра25 (высокая)
    Внутренняя часть бедра23 (высокая)Поясница22 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Пресс18 (средняя)
    Наружная часть бедра16 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Подвздошно-поясничная8 (слабая)Верх спины4 (слабая)

Тренировка 2 (грудь, плечи и руки)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сведение рук в тренажёре 4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги стоя с груди 4x10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 4x12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки сзади 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разгибание рук с верхнего блока 4х15-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга с верхнего блока обратным хв. 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания обратным хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание рук со штангой стоя 4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс32 (жестокая)Грудь23 (высокая)
    Передняя дельта18 (средняя)Бицепс17 (средняя)
    Средняя дельта14 (средняя)Широчайшие мышцы7 (слабая)
    Верх спины6 (слабая)Предплечья6 (слабая)

Тренировка 3 (пресс, бёдра и ягодицы)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Боковые выпады 4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Зашагивания на лавку с гантелями 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём на носки в тренажёре стоя 4x15-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Наклоны со штангой на плечах 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём таза лёжа 4х15-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Поясница3 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы41 (жестокая)Задняя часть бедра27 (высокая)
    Передняя часть бедра26 (высокая)Поясница24 (средняя)
    Внутреняя часть бедра21 (высокая)Пресс16 (средняя)
    Икроножная мышца10 (средняя)Подвздошно-поясничная8 (слабая)
    Наружная часть бедра8 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания лёжа на полу 3х15-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания в машине смита 4х8-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга горизонтального блока к поясу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Пуловер с гантелей лёжа 4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга за голову с верхнего блока 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга горизонтального блока 4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания с гантелей между ног 4х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание ног в тренажёре лёжа 4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы36 (жестокая)Верх спины21 (высокая)
    Задняя часть бедра21 (высокая)Поясница17 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Задняя дельта9 (слабая)Предплечья9 (слабая)
    Бицепс9 (слабая)Грудь3 (слабая)
    Трицепс3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2016-11-11

Здравствуйте! Мне 44 года, рост 177 см, вес 71.5кг. Пол года в спортзале. Живу в маленьком городке, с хорошим инструктором проблема. Занималась сама. Хорошо подтянула верх. А попу и ноги неполучается, особенно убрать "галифе". Проблема с коленом - нарощена передняя крестообразная связка. Но работаю, стараюсь. Хотела бы скинуть еще 3 кг и преобразить низ. Посоветуйте программу. На что обратить внимание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-11

Ну, можно заниматься по этой же программе. Или она вам не подходит?

ответить
Анастасия | 2016-10-20

Здравствуйте, Сергей. Подскажите пожалуйста сколько мне нужно в день калорий, если я по этой программе хочу нарастить попу и уменьшить внутреннюю часть бедер? И если не затруднит напишите общее количество калл и БЖУ. На разных сайтах калькуляторы выдают разные цифры и я запуталась. Мои данные: рост 152, вес 45. Объемы: грудь-81, талия-68, бедра-88, шея-30, запястье-14, бедро ноги-52. И может быть дадите какие-то рекомендации по питанию. Возможно ли составить свой рацион без кух.весов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-20

нельзя одновременно наращивать где надо, а где худеть. Женское меню для набора веса в меню всё расписано.

Анастасия | 2016-10-20

Спасибо.

ответить
Ольга | 2016-10-05

Подскажите пожалуйста, если я хочу подсушиться и рельеф поправить мне лучше заниматься в зале по вашей программе или ходить на групповые тренировки такие как - функциональная, lower или upper bodi? Метают и не могу выбрать((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

лучше в зал, соблюдать диету, и делать кардио.

ответить
Анастасия | 2016-10-04

Какой протеин лучше всего пить занимаясь по этой программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-04

вам на массу или рельеф?

Анастасия | 2016-10-05

Ну хочу увеличить объем ягоди

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

Анастасия, нельзя увеличить только это, будете набирать в общем. вам гейнер нужен. Universal Nutrition: Real Gains – 4800 гр

Анастасич | 2016-10-05

Я понимаю, что так нельзя, но если я не буду заниматься эффективно, так как новичек, то я просто увеличюсь в объёме без мышц. Нельзя ли обойтись обычным протеином?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-05

можно. BSN: Syntha-6 – 2275 гр

ответить
Ольга | 2016-10-01

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста какие упражнения нужно добавить что бы подкачать руки и спину. При этом хочется убрать жировую прослойку. Рост 176 см вес 70. Какой нормальй вес для такого роста?заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

Ольга, там и так есть упражнения на спину. ваш вес должен быть 67-68 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

и на руки.

Ольга | 2016-10-01

Спасибо

ответить
Ирина | 2016-09-19

А можно этот комплекс разбить на 3 раза в неделю. 4 разав неделю не очень удобно. Спасибо

ответить
Юля | 2016-09-03

Здравствуйте,помогите пожалуйста,на вас вся надежда. Мне 16 лет, после похудения ( с 58 до 40,рост 148-149). Хотелось бы немного подкачать мышцы,чтобы тело стало более гармоничным,да и врач сказала,что нужно набрать вес (пропали критические дни). Подойдёт ли эта программа ? И как нужно питаться? У меня где-то 1300-1400 калорий в день,пока не могу набрать больше ( было 800-900). И сколько нужно набрать веса,чтобы выглядеть хорошо,но при маленьком росте не большой ? Заранее большое спасибо за помощь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-03

ваш вес должен быть 45-46 кг. да, можете взять эту программу. Женское меню для набора веса

ответить
Татьяна | 2016-08-10

Здравствуйте! Планирую заниматься по программе Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Нужно ли увеличивать вес в каждом подходе или заниматься с одним и тем же? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-10

Да, можете увеличивать.

Татьяна | 2016-08-10

Спасибо.

ответить
Бота | 2016-08-10

Привет! Спасибо за сайт, очень полезный. В зале занимаюсь около двух лет (я-девушка), занимались вместе с другом по его программе. Так как программа мужская ноги мы качали раз в неделю, по этой причине верх начал прогрессировать лучше. По природе плечи сами по себе шире таза. Месяца два занималась программой с вашего сайта, для девушек с широкими плечами, и узким тазом. Соответственно верх деградировал, не даются те веса, что раньше. Прошу Вашей помощи и совета. Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-10

какой у вас рост и вес?

ответить
Екатерина | 2016-08-06

Классный комплекс!!!Тренируюсь уже неделю,очень нравится. Единственное, кардиотренажер 20 минут, я делаю до основногокомплекса.Спасибо.

ответить
Марина | 2016-07-31

Здравствуйте. Можно и нужно ли на массе или рельефе пить ВСАА в промежутках между курсами Креатина ? Спасибо :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-31

нет, это вовсе не обязательно.

Марина | 2016-08-01

Спасибо! Тренируюсь по этой программе почти 2 месяца. Была 54, стала 56 кг, что очень радует, прибавила в объёмах в ногах, попе и руках везде, вообщем супер, спасибо вам!!! Какой у меня должен быть идеальный вес для моего роста? Надо ли дальше прибавлять кг ? :) в будущем хочу сбросить жирок (целлюлит) на бёдрах, но пока хочу набрать нужную массу.

Марина | 2016-08-01

Рост 168, вес сейчас 56 кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

ваш вес должен быть 61 кг.

Марина | 2016-08-01

Спасибо, Сергей :)

ответить
Жизель | 2016-07-29

Здравствуйте! Мой рост 173, вес 56. По вашим программам занимаюсь полгода, довольна результатами. Начинала с супер сетов для супер рельефа-2 месяца, затем 2 месяца- упор на бёдра и ягодицы, очень довольна результатом!!! Появились кубики на прессе, бедра подтянулись, попка подкачалась и конечно правильное питание))) но вынуждена пропустить 2 месяца тренажерки, сейчас на отдыхе, но как могу так и поддерживаю свои результаты с бодирок. У меня вопрос, с какой программы мне продолжить тренировки по возвращению? Заранее благодарю)

ответить
Наталья | 2016-07-16

Здравствуйте, скажите, пожалуйста, по какой программе заниматься в спорт зале, если очень хочется накачать сексуальные ягодицы? И нужно ли что-нибудь принимать из спорт пита? По фигуре бедра чуть уже плеч

ответить
Ирина | 2016-07-08

Добрый день! Занимаюсь по данной программе второй месяц. Мне программа нравится, есть результаты особенно в нижней части туловища. Однако есть два момента, которые мне не очень нравятся: не уменьшается жировая прослойка в области живота, вообще в целом мышцы кора слабоваты. И как мне кажется, я прибавила в весе. За питанием стараюсь следить. Не считаю калории, но слежу за кол-вом потребляемого жира и белка. Правда, кофе и чай пью с сахаром. На данном этапе мне бы хотелось подтянуть не только нижнюю часть, но и верхнюю (особенно пресс и грудь). Также хочется сбросить пару кг. Можно ли скорректировать данную программу или есть другая подходящая под мои пожелания? Спасибо.

ответить
Айжан | 2016-06-08

Добрый день. В первую очередь, спасибо за вашу работу и за супер сайт. От души Вас благодарю и желаю успехов вашей деятельности!!!! А теперь вопрос, при росте 157 вешу 48 кг. Двое детей. Заканчиваю программу Джиллиан Майклс Революция тела ( длилась 3 месяца). За это время процент жира в теле 22%, теперь хочу нарастить массу. Именно ягодицы, бедра, ибо попа совсем плоская. Плечи, руки -то, что надо. Можно ли заниматься по этой программе, убрав при этом день 2 и заниматься по схеме 1-4-3, потому что могу ходить в зал только три раза в неделю. Или заниматься так: пн 1 тренировка, ср 2 тренировка, пт 3 тренировка, пн 4 тренировка и так далее? Ещё планирую делать кардио два раза в неделю натощак утром.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

да, конечно можете - это не проблема.

Айжан | 2016-06-08

Спасибо за ответ. Как может сказаться на рост мышц кормление грудью? Питаюсь по 2000 ккал в день в среднем.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

ни как, можно не волноваться

Айжан | 2016-06-12

Спасибо большое!!

ответить
Инна | 2016-05-18

Добрый вечер, подскажите, пожалуйста, какую программу мне лучше выбрать? Занимаюсь в зале 3 месяца. Рост 163, изначальный вес - 61 кг. Главная цель - похудеть, подтянуть живот и убрать бока. За первый месяц ушло 3 см практически везде, далее по 2, но руки не особо уходят. Занимаюсь три раза в неделю: каждую тренировку, 20 минут бега, пресс обязательно и чередую тренировки - руки,грудь, спина, - ноги, попа. Вчера заметила, что вес увеличился на 2,5 кг. Подскажите, по какой программе лучше заниматься, чтобы скинуть вес. Может больше уделять внимание кардио?

ответить
Мария | 2016-04-19

Добрый день!! Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься в тренажёрном зале в 7 утра? Вечером просто безумное количество людей в залах, приходится ждать очередь к тренажеру, особенно в суперсете. И если а шале нет дорожки, то чем лучше заменить бег в конце? Заранее благодарю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

конечно можно. бег можно заменить на велотренажёр.

Мария | 2016-04-19

Спасибо большое

ответить
Татьяна | 2016-04-19

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какой лучше использовать комплекс упражнений с упором на ноги и пресс? Цель - корректировка фигуры и похудение. Рост 164, вес 58. У меня перелом руки, 2 недели после операции, рука практически не рабочая, тяжелее стакана с водой поднимать не могу. Заранее благодарю.

ответить
Татьяна | 2016-04-19

добрый день! Начала ходить в зал, у меня рост 164, вес 56,5. Слабый верх, руки. Цель подтянуть руки и убрать лишний жирок, подтянуть ягодицы, и в целом придать рельеф телу. Что касается веса, скинула бы буквально 1,5 кг. Питаться стараюсь правильно, мучное,сладкое не особо люблю и ем крайне редко. Мне очень понравилась данная программа. Занимаюсь пн -ср- пт- +кардио и бассен на выходных. Единственное, с чем столкнулась на последней тренеровке - было много народу, поэтому выполнять упражнения в данной последовательности (от п.1 к п.4) не получалось. Кроме того, так как многие тренажеры были заняты, то некоторые пункты пришлось выполнять раздельно а не сетами.. Пожалуйста, скажите, как лучше поступать в данном случае - пможно ли выполнять днный комплекс не сетами (когда нет возсможности), будет ли тот же эффект? Если нет, то что Вы посоветуете? По поводу добавок - что Вы посоветуете? Нужно ли что то пить? Мне очень хочется красивые ягодицы, но при этом чтобы не увеличивались другие части тела (руки например, или ноги).. Спасибо большое заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

да, можете тренироваться и раздельным методом, раз уж так получается, ничего страшного. и да, берите себе протеин. так что занимайтесь по плану, эффект будет.

Татьна | 2016-04-19

Сергей, большое спасибо! Пожалуйста, подскажите, а как лучше пить протеин? Я просто никогда не употребляла никаких добавок и спорт. питание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

пейте по 30 грамм утром, перед тренировкой и перед сном.

Татьяна | 2016-04-19

Спасибо, Сергей.

ответить
Жизель | 2016-04-18

Здравствуйте, только начала заниматься по вашей программе "упор на бёдра и ягодицы", проблем явных с фигурой нет, хотела подтянуться и привести мышцы в тонус. Занимаюсь по этой программе 3 раза в неделю, и 3 раза у меня аквааэробика. Нужно ли мне кардио 20 мин после силовой тренировки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-18

нет, кардио думаю вам не нужно.

ответить
Светлана | 2016-04-05

Здравствуйте! Во-первых огромное СПАСИБО за этот сайт. Рекомендую всем! Лучше этого сайта ни чего нет! Занималась по этой программе с 11.02 по 31.03, после каждой тренировки мышцы болели, практически каждый подход по 15 раз. В общем себя не жалела))) На диете не сидела, но придерживалась... Утром углеводы, вечером белки. На протяжении этой тренировки творог 2%, рыба, куриная грудка, каши ( на молоке, не могу без него), вода 2,5 литра в день( в т.ч. зеленый чай). Нейромультивит, рыбий жир,карнитин и никотиновая кислота с аскорутином (для сосудов) тоже пропивала курсом. На начало тренировки мой вес был 76 кг (рост 168, 36 лет, 3 детей) и в результате после всего мой вес 76 кг((((. ШОК!!! Хотя тело неплохо подтянулось, стала влазить в ту одежду, которую раньше не могла одеть, но ВЕС!? Понимаю,что мышечная масса приросла, но у меня вопрос, на СКОЛЬКО? Может ли за 1,5 месяца нарастить мышечную массу 6 кг при такой тренировки и питании? Сейчас перешла на Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа», мой план апрель эта тренировка, а май хотела перейти на круговую.. В прошлом году занималась по схеме круговая тренировка 3 мес. и сбросила 10 кг. Хотела бы услышать от вас рекомендации по тренировкам и что с моим весом, реально ли такой прирост мышечной массы. Заранее ОСЕНЬ ОЧЕНЬ БЛАГОДАРНА!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

ну, я не могу сказать, мыш масса это или нет, так не вижу вас. но для того что бы вес уходил нужно калории считать, иначе толку не будет. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Светлана | 2016-04-05

А после тренировки надо кушать? Тренировка иногда заканчивается в 10 ч. вечера?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-05

да, можете покушать, если в калорийность свою уложитесь, а если нет, то нельзя.

ответить
Катя | 2016-04-04

Здравствуйте. мой рост 160 и вес 44кг. У меня такие вопросы: я хочу набрать массу, обязательно ли для этого использовать протеины? Я хочу "поправиться" и проработать нижнюю часть тела, чтобы попа была идеальна и ноги рельефные, жира во мне нет. Пойдет ли для меня эта программа? Можно ли по ней заниматься 3 раза в неделю, но 4 тренировки,как здесь, как бы они смещаться будут. Я не хочу широкую спишу,массивности,хочу шикарный низ. Спасибо большое:))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-04

да, эта программа вам подойдет. и можете заниматься как вам удобно. вам нужен не протеин, а гейнер и креатин.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-04

Женское меню для набора веса

ответить
Eli | 2016-03-25

А можно мне ссылку на домашнюю программу? Убрать живот и прибрать в ногах ????

ответить
Анна | 2016-03-24

Здравствуйте! Подойдет ли мне эта программа, если я хочу накачать ягодицы, но убрать см в ляжках? И еще вопрос, тренируюсь вечером, заканчиваю в 10 часов вечера и после практически сразу ложусь спать. Надо ли после трени что-то есть, потому что последний прием пищи у меня в 6 часов вечера. Цель - похудение, рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

ну, как бы если не хочется, то можно не кушать. но лучше выпить протеин. и как бы нарастить что при похудении нельзя, но подтянуть форму сможет. так что да, берите эту программу. и соблюдайте диету.

ответить
Ольга | 2016-03-18

Здравствуйте. Мой рост 161, вес 70, 39 лет. Очень громоздкие плечи и руки, а бёдра по сравнению с плечевым поясом узкие и ягодицы начали сползать вниз.:( Хотелось бы скинуть килограмм 10, но и ягодицы поднять на своё законное место. Хочу заниматься по этому плану. Подходит ли он мне? Как Вы считаете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

да, этот план подойдет. вам еще нужна диета. Женское меню для похудения

Ольг | 2016-03-18

А если я буду делать этот план не суперсетами,а по кругу? Жиросжигающий эффект увеличится? И в конце тренировки кардио.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

да, увеличиться.

ответить
Катя | 2016-03-17

Скажите, а если у меня задача подкачать и подтянуть все тело, в особенности конечно нижнюю часть, скинуть кг 2-3 жира. Стоит ли добавлять кардио? Сколько и какое лучше? Рост173, вес 60

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

да, можете. добавьте бег по 20 минут после каждой тренировки.

ответить
Катя | 2016-03-17

Здравствуйте!Подскажите возможно заменить в 3-ей тренировке во втором сете приседания со штангой на приседания сумо, а боковые выпады на приседания с весом между ног??и в последней тренировке последнее упражнение на что можно заменить? указанные аналоги не подходят (в тренажерах плохо чувствую мышцу) может можно заменить сгибание ног в тренажере лежа на обратную гиперэкстензию или махи ногой назад с нижнего блока или утяжелителями?? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

да, можно, меняйте всё что вам нужно. да, можете заменить сгибание на махи ногой на блоке.

ответить
Анастасия | 2016-03-14

Супер комплекс результат уже через месяц появился))) но сильно начали расти квадрицепсы...( подскажите какие убрать упражнения на них,и каких больше добавить на бицепс бедра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-14

можете убрать классические приседания и выпады. делайте больше сгибание, наклоны, и махи ногой назад.

ответить
Ольга | 2016-03-14

Подскажите, чем замерить сведение и разведение ног в тренажере, так как в моем зале нет таких тренажёров.и сведение рук в тренажере, чем можно заменить? Спасибо.

ответить
Кристина | 2016-03-12

Здравствуйте. Я только начала после родов приводить себя в порядок. Пошла в зал. Хочу подтянуть тело. И естественно похудеть. Мне составили программу. Хотелось бы услышать ваше мнение о моей программе. Все подходы 4?12 Пн 1бег 2полнятие ног 4?12 3пресс 4?12 4гиперэстензия( или как то так) 4?12 5приселание со штангой 6выпады с гантелей 7жим ногами в тренажёре 8разгибание ног сидя в тренажёре 9мостик в тренажёре 10жим гантелями стоя 11махи гантелями в стороны 12разведение рук в тренажере Ср 1-4повтор 5жим штанги лёжа 6разводка гантель лёжа 7жим руками от груди тренажёр 8сведение рук в тренажёре 9вертикальная тяга за голову 10горизонтальня тяга 11штановая тяга на прямых ногах 12обратные приседания в тренажёре Пт 1-4повтор 5приседагия в тренажёре 6згибание ног лёжа в тренажёре 7перекрёстные выпады с гантелей 8махи назад в тренажере 9сгмбание рук за партой 10французкий жим стоя 11молоточки с гантелей 12разгибание рук с косичкой в тренажёре. Надеюсь вы поняли, что я написала, потому что записывала для себя, для своего понимания. Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-13

нормальная программа.

ответить
Таня | 2016-03-03

Здравствуйте,в этой программе нет упражнения на ноги, заднюю поверхность бедра, если я буду заниматься по этой программе , у меня уйдут "ушки" "галифе", бедра?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

уйдут, но нужно еще и диету соблюдать. если вам не хватает упражнений, то можете добавить

ответить
Юлия | 2016-02-29

Добрый вечер!озанималась по этой программе ,хотелось бы заменить на такую чтобы 3 дня были на ноги ,а 4 на руки спина ,потому что попа ни в какую не поддаётся ,а остальное все отлично поддаётся ,особенно верх ,2 дня для попы моей очень мало(((не подскажите программу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

вам что, программу на 7 дней в неделю?

Юлия | 2016-03-01

Нет ,4 дня (из них 3 на попу)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-02

других нету. можете просто суда добавить нужные упражнения, тут и так три тренировки на ноги, можете добавить в последнюю на ноги, еще и упражнения на попу.

Юлия | 2016-03-02

Так я по этой и так 2 месяца фигачу ,надо поменять бы :(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

могу дать такую Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Юлия | 2016-03-03

Скажите,а вот в четвёртый день после суперсета присед с гантелей+сгибание ног ,что можно ещё на попу добавить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-03

можете добавить махи ногой в наклоне назад, на блоке, и мостик.

Юлия | 2016-03-03

Спасибо!

ответить
Оля | 2016-02-27

Здравствуйте! Я занимаюсь по этой программе около 3 месяцев, результаты не плохие,но с приёмом протеина было бы наверно лучше. Я хотела бы узнать на какую программу мне можно перейти после этой, так же упор на ягодицы. Хочу сказать огромное спасибо за супер сайт!Большое количество полезной информации! Еще раз спасибо))

ответить
Валерия | 2016-02-22

Добрый день! Подскажите пожалуйста можно ли убрать вторую тренировку на грудь и руки?или лучше не желательно ? а оставить только 1,3,4 тренировки чтобы в неделю выходило 3 раза.

ответить
Александра | 2016-02-20

Здравствуйте, месяц занималась по начальной программе, потом месяц по программе женщины суперсеты что то поднадоело если честно легкие какая то, наверно задел спортивный остался с юношества, хотя я по честному работала. Не суть. Хочу перейти на эту. Я могу добавить в первую и третью в конце ягодичный мостик с блином 10 кг. И махи ногой на боку с блином на бедре 5 кг.? Мостик делаю 3 на 25, махи 3 на 30. Не лишнее ли это и не много ли повторов? Так то фигура нормальная, но частая проблема - плоский зад. рост 168 вес 56,5 плюс минус полкило. Худеть расти не надо. И еще. У меня грыжа позвоночника, нижний отдел, но становую я нормально переношу, корсет одеваю. Только не чувствую я ягодицы, хоть тресни. Заменить гиперэкстензией? Будет такой же эффект? И могу ли я делать приседы в Смите с выносом ног? Так то я обчиталась уже про грыжи и приседы, но ведь при выносе в Смите нагрузка на позвоночник меньше. Или я сильно много читаю? Заранее спасибо. P's у Бубновского много таких же упражнений, кстати, но 10 тыров в месяц как то пичалька...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-20

да, можете добавит упражнения. повторов нормально. длеайте становую сумо, ноги пошире ставьте. ну, при грыже в смите лучше не приседать.

Александра | 2016-02-21

Спасибо за скорый ответ! Но все же хочется уточнить - если я сановую щаменю гиперэкстензией на ягодицы будет ли результат? Или как? Потому что при гиперэкстензии зад чувствуется нехилр, а становая - ну никак(((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-21

да, результат будет.

Александра | 2016-02-24

Спасибо!

Александра | 2016-02-27

Сергей, а подскажите еще. вес при приседах и т.п. беру 5 кг. Больше нельзя, при махах в кроссовере 15-20, при тягах блоков 20-25, сведение ног 25 ну и т.д. Делаю по 20 повторов 4 подхода. Почему тогда в зале устаю, а через два три часа как будто и не ходила никуда? Может, повторов больше или подходов? Но убиваться же тоже вроде не стоит, ведь мышцы растут когда отдыхаешь? И что мне делать? Не хочу впустую заниматься. Да и прибавила 2 кило хотя ем как обычно((((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

всё в порядке, это нормально. можете просто делать больше повторений.

ответить
Ника | 2016-02-18

Добрый день! Уважаемые тренера помогите пожалуйста.!Хожу в зал ( места сначала просто занимались на все группы мышц, сейчас решила заняться проблемными местами) тренер составил программу, посмотрит пожалуйста правильно или нет,а ту мне кажется что что то не так. Моя цель уменьшить и похудеть в ногах и накачать и поднять попу. А ту я так боюсь что после Данной программы мои ноги наоборот распухнуть и увеличиться а я наоборот хочу уменьшить обхват ног. Как страшно доверять тренеру а вам я доверю, И так у меня 3 раза силовые тренеровки после каждой быстрая ходьба на дорожке 20 минут и 2 раза быстрая ходьба по 45 минут на беговой дорожке День ног 2 раза в неделю. Разминка 15 минут ходьба на дорожке 1 сет Гиперэкстензия 3*20 Сгибание ног в тренажоре лёжа 9 кг3*20 Разведение ног в тренажере с наклоном 14 кг3*20 Бег 10 минут 2 сет Приседание со штангой 7,5 кг 3*20 Выпады с гантелями по 4 кг 3*15 Бег 10 минут 3 сет Мертвая тяга 7,5 кг 3*20 Упражнение мостик 3*25 Наклоны со штангой на плечах 7,5 кг 3*20 Бег 10 минут Пресс 4-5 подходов Скручивание 3*20 Обратное скручивание 3*20 Велосипед 30 И вконец бег 25-30 минут День рук: Упражнение бабочка 3*15 9 кг Жим руками от груди сидя 3*15 9 кг Тяга Блока в низ широким хватом 3*20 14 кг Тяга Блока к груди сидя 3*20 14 кг Подъем рук в сторону на тренажере 3*20 14 кг. Пресс также 4-5 подход Быстрая ходьба на дорожке 30 минут Дорогие Тренера, подскажите правильно ли мне тренер составил, грамотно? От таких тренировок у меня ноги не распухнут наоборот, не увеличиться? А ту я так брось что они огромные станут. Моя цель их уменьшить, и поднять попу. Естественно правильно питание.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-18

всё нормально, но выпады и приседы можно убрать.

Ника | 2016-02-18

А почему выпады и присед уберать? Обычно все говорят что присед это основа основ что он хорошо хочет ягодницы а выпады это самое лучшее упражнение для поднятия попы и придание формы? Или я ошибаюсь подскажите

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Ника, вы противоречите сами себе, вы ведь не хотите что бы ноги росли в объемах, и тут же пишете "зачем убирать приседы и выпады" а затем что от них растут квадры, и ширина бедра.

Ника | 2016-02-19

Спасибо за ответы я просто не знала. И последний вопросительный чем можно заменить этот сет где присед и выпады?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

Ника, можете выбрать себе упражнения на попу из этого видео, на мой взгляд там есть очень хорошие упражнения: тренировка лучшей попы мира Мишель Дангона

ответить
Катя | 2016-02-18

Добрый день!очень классный сайт, спасибо вам большое. У меня проблема уже как 6 месяцев не могу похудеть в ногах( мечтаю о худых не массивных и не перекачанных ножках) ,что обхват ног уменьшился. мой вес 57 рост 173. Худела на правильно питание. Хорошо похудел вверх и попа а ноги именно ноги так и остались массивными и жировая прослойка не как не уходит. Очень хочу худые ножки но что бы они не увеличивались, тренируюсь в зале. Скажите какая мне тренеровка поможешь именно убрать жир на ногахи уменьшить их????

ответить
Анастасия | 2016-02-17

Добрый день, мой рост 170 см, вес 60-61кг, мне необходимо убрать бока, небольшой животик и бедра уменьшить. Подскажите какие упражнения лучше делать?

ответить
Вика | 2016-02-16

Подскажите пожалуйста, после беременности выскочила пупочная грыжа, хирург сказала, что скорее всего нужна операция, сейчас хочу в тренажерный зал, а в конце весны собираюсь делать операцию... Подскажите пожалуйста какие упражнения нельзя делать, а какие наоборот нужно? И с каким весом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-16

с такой грыжей нельзя ничего делать, вообще-то. а если же и вздумаете, то берите самые минимальные веса, гантельки по 2-3 кг, становую делать нельзя, и приседать тоже, нельзя ничего поднимать тяжелого.

ответить
Ксюша | 2016-02-16

Здравствуйте. Хочу убрать немного жира с живота и боков, а так же с внутренней части бедра. Так как у меня узкие бедра, хочу добавить мышечной массы в нижней части ну и попу накачать). Подойдет ли мне данная программа? Заранее спасибо.

ответить
Юлия | 2016-02-09

Добрый вечер ! Занимаюсь по этой программе ,вопрос по питанию , как правильно мне питаться чтобы худеть ,у вас написано ,что белок с углеводом 2 раза в день на обед и ужин ,утром углеводы ,а остальное перекусы ,это верно?просто я питалась на завтрак углеводы ,2 перекуса и 4 раза белок и углевод ,это много да?сколько вообще в день мне нужно съедать белка и углевода можете подсказать ,а то везде по разному пишут ,вешу 61

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-09

не важно как и сколько вы едите, всё дело в калориях. просто ешьте больше белка.

Юлия | 2016-02-09

Считать калории очень запарно?я просто знаю что 1500 в день моя норма ,но высчитывать все это ж капец как сложно

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-10

а что делать, придется считать.

Дарья | 2016-02-16

Это по началу сложно, а потом вы уже сможете на глаз определить примерную калорийность

ответить
Елена | 2016-01-27

Подскажите пожалуйста чем заменить упражнение в четвёртом дне,тяга за голову с верхнего Блока ,что то более безопасное хочется

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-28

тяните к груди, а не за голову.

Елена | 2016-01-28

Спасибо!

ответить
Елена | 2016-01-25

Почему я не вижу упражнений ???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

исправим.

Елена | 2016-01-26

Теперь вижу)

ответить
Виктор | 2016-01-25

Доброго времени суток, огромное спасибо за сайт, особенно за программы тренировок. У меня вопрос — жена села на диету, а точнее, скорее на здоровое питание. Помимо этого 3 раза в спортзале. При росте в 180, вес — 60. Тут все устраивает. Но вот только как вы сами понимаете, помимо ненужных форм ушли все нужные)) Собственно вопрос — реально ли без добавок начакачать хорошую попу? А то, говорит, мотивация исчезает))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-25

да, возможно. как давно начали заниматься?

Виктор | 2016-01-26

Тренировки начала месяца 2 с половиной назад, программу использует не с этого сайта, ей в фитнес-центре прописали, на похудение. Если реально, то какую программу стоит попробовать? и еще вопрос - насколько (приблизительно, чтоб понимать разницу) добавки ускоряют темпы роста? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

добавки помогают расти, но если человек сидит на диете, то рост будет не значительным. можете взять протеин и креатин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

эту же программу можете и взять.

Виктор | 2016-01-26

Спасибо за ответ. И последний вопрос именно по этой программе - для жены будет проблематично 4 раза в неделю, я где-то видел что вы писали мол если не можете 4, делайте 3 раза просто переносите 4-ую тренировку на след. раз и так далее. Подойдет ли это для этой программы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Да, можете так сделать.

ответить
Ксения | 2016-01-12

Прекрасный сайт!Спасибо за информацию!)) Мой рост -175,вес-62 кг, набрала с 55 убийственным силовым тренингом 10-12 повторов,раз в неделю качала булки.Худеть не хочу, хочется рельефа.Есть немного целлюлита в нижней части,а верх наоборот хочу увеличить(спину и плечи) Подойдет ли мне этот тренинг,если я хочу рельефные ноги и верх помассивней? и не сожгу ли я уже имеющиеся мыщцы при такой интенсивности?не хочу попу терять,но и целлюлит хочу до конца убрать. Питание сейчас 2000-2200 ккал.Занимаюсь 3 раза в неделю.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

да, этот комплекс вам подойдет. всё будет в порядке, можете заниматься по этому комплексу, главное это питание.

Ксения | 2016-01-12

спасибо большое за быстрый ответ)в питании тогда повысить белки,понизить углеводы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

да, можете.

Ксения | 2016-01-12

Спасибо!)самый крутой сайт!вы молодцы!

ответить
Ирина | 2015-12-27

Занималась по этой программе два месяца. Результат заметен. Даже тренер похвалил. На какую программу мне теперь перейти, подскажите пожалуйста. Цель - похудение и рельеф.

ответить
Жизель | 2015-12-20

Здравствуйте! Мой рост 173, вес 56, возраст 33 года, уже два месяца хожу в тренажёрный зал, до этого 2 года интенсивно занималась спортом дома. Меня вполне устраивают мои параметры, но хотела бы более качественного тела, красивого рельефа, без увеличения. Я за упругие ноги и попку! Помогите, не знаю какую программу выбрать? Не хватает тонуса, упругости и рельефности! Заранее благодарю)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-20

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Жизель | 2015-12-21

Сергей, спасибо за ответ)) допустим, я отзанималась по этой программе 6 недель, какую программу следующую мне брать для моих дальнейших занятий? Хочу заранее все просчитать! Спасибо))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-21

Женский комплекс упражнений «три в одном»

ответить
Лена | 2015-12-20

Программа очень нравится, но тяжеловато. Можно ли выполнять не суперсетами?

ответить
Анна | 2015-12-14

Добрый день! Начала заниматься по данному комплексу, подскажите - а сколько по времени рекомендуете его использовать? Допустим, полгодика (постепенно увеличивая веса / количество повторений) можно по нему позаниматься или это слишком долго для одного комплекса? И еще вопрос: если моя цель как в описании у вас и указано "...устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира" - как лучше поступать, что лучше увеличивать: веса, повторы или и то и другое по этому комплексу? Заранее благодарна!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-14

заниматься по нему 5-6 недель. но можете заниматься и дольше, если нужно. для роста мышц вам нужно увеличивать количество повторений.

ответить
Наталья | 2015-12-03

Здравствуйте! у меня вопрос: почему в третьей тренировке третий суперсет состоит из упражнений которые направлены на разные группы мышц? икроножные и на ягодицы/квадрицепс?Получается достаточно легко. Чем можно заменить упражнение на икры в данном случае, чтобы лучше прорабатывались ягодицы?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-03

ну, такая комбинация упражнений. икры тоже нужно качать, иначе будет дисбаланс. можете заменить упражнение на икры, на зашагивания на лавку.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама