Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 500
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-01-03 596 054
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Сложность – высокая

Комбинированные - это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к кардиотренажёру. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

  1. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Гиперэкстензия 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3x12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы18 (средняя)Грудь18 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Ягодицы7 (слабая)
    Задняя часть бедра7 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Бицепс 6 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Передняя дельта5 (слабая)

Тренировка 2

  1. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подъём ног в висе 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Становая тяга с гантелями 3x12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги стоя с груди 3x12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Махи гантелями в стороны 3x12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады с гантелями 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Задняя часть бедра23 (высокая)Ягодицы16 (средняя)
    Средняя дельта14 (средняя)Поясница12 (средняя)
    Передняя часть бедра10 (средняя)Передняя дельта9 (слабая)
    Предплечья9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Пресс8 (слабая)Внутреняя часть бедра8 (слабая)
    Верх спины7 (слабая)Трицепс7 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)

Тренировка 3

  1. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания в римском стуле 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга с верхнего блока обратным хватом 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Бицепс5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания обратным хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
  9. Беговая дорожка или эллипсоид: 10 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Приседания с гантелей между ног 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим ногами в тренажёре 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы22 (высокая)Поясница17 (средняя)
    Задняя часть бедра16 (средняя)Передняя часть бедра16 (средняя)
    Внутреняя часть бедра12 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Бицепс7 (слабая)
    Широчайшие мышцы7 (средняя)Грудь5 (слабая)
    Передняя дельта4 (слабая)Предплечья4 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Владимир | 2016-11-14

Здравствуйте! Скажите пожалуйста подойдет ли эта программа для девушки рост 165, вес 105, для снижения веса. Стаж тренировок-год. Выносливость хорошая.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-14

да, подойдет. Женское меню для похудения

Владимир | 2016-11-15

Сергей, спасибо большое!

ответить
Ирина | 2016-10-10

Добрый день! Мой вес 64 кг при росте 168. Хочу похудеть на 5 кг., после чего начать работать над рельефом. Правильно ли я понимаю, что мне необходимо сначала выбрать программу на похудение, а потом на проработку мышц и получение рельефа? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

ниже я вам ответил.

ответить
Ирина | 2016-10-10

Добрый день! Мой вес 64 кг при росте 168. Хочу похудеть на 5 кг., после чего начать работать над рельефом. Правильно ли я понимаю, что мне необходимо сначала выбрать программу на похудение, а потом на проработку мышц и получение рельефа? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

да, вы всё верно поняли.

ответить
Юлия | 2016-08-18

Здравствуйте!!!Хотелось бы немного похудеть (буквально на 2-4 килограмма), но при этом хотелось бы не просто сбрасывать вес, но и подкачивать мышцы. Что лучше всего посоветуете? Круговые или комбинированные тренировки? Хожу в спорт зал 3 месяца, достаточно вынослива. Спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-18

Берите комбинированную.

ответить
Анна | 2016-08-14

Здравствуйте!Рост 165, вес 50.Хоьелось бы уменьшить талию,подтянуть живот и внутреннюю часть бедра. только начинаю заниматься,какая программа подойдёт и возможно ли за 3 месяца добиться изменений?И сколько калорий стоит употреблять в день?

ответить
Аня Малкова | 2016-05-06

А можно кардио на скакалке делать? Ноги не будут от этого расти?

ответить
Анастасия | 2016-03-28

Сергей, здравствуйте. Я прозанималась по этому комплексу около 2 месяцев. И в итоге у меня увеличился плечевой пояс, а попа практически нет. Теперь нужно качать попу! Подскажите, могу я к этому комплексу добавить по паре упражнений на ягодицы, или же лучше перейти к другому комплексу. Я планировала перейти на http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php или же http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uzkii_taz.php. Но, однако же, мне хотелось и дальше худеть. Что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-28

берите с упором на бедра и ягодицы.

Анастасия | 2016-04-04

Спасибо, Сергей, огромное!

ответить
Эмс | 2016-03-10

Здравствуйте! Рост 170, вес 60 кг. Фигура далека от идеала. Попа плоская, талия узкая, а вот в районе ниже пупка живот какой-то неприятно большой( По какой программе посоветуете заниматься, чтобы убрать живот, похудеть до 54-56 кг и подтянуть фигуру?

ответить
Ильсияр | 2016-02-29

Здравствуйте.мой рост 152 вес 67,после двух родов никак не могу скинуть вес,в спорт зале занимаюсь с ноября но эффекта как такого практически нет. Хочу убрать живот и скинуть вес.какой программой тренировок лучше заниматься скажите пожалуйста.

ответить
Елена | 2016-02-25

Добрый день! мне 30, рост 165, вес сейчас 69. полтора года занималась регулярно в зале сама и брала тренера. За это время скинула только 9 кг. Вес просто остановился! Сейчас перерыв около 6 месяцев. Посоветуйте программу с хорошей интенсивностью нагрузок. Спасибо!

ответить
Анастасия | 2016-02-04

Здравствуйте! Подойдёт ли мне этот комплекс если я в первую очередь хочу убрать жир на животике и внутренних бедрах. В остальных местах уже не так страшно стало после 3 лет активного фитнесса и полугода в тренажерке по 20мин. Т.е. мышцы у меня уже адоптированны к нагрузкам. А вот остался небольшой животик и между ног ещё. Сейчас хожу только в тренажерку (фитнес прикрыли), там есть кардио тренажеры. Или же мне всё таки уделить время интенсивным кардионагрузкам на жиросжигание, т.е. упражнениями без тренажеров. А так хочется не только проблемные места убрать, но и более менее рельефное тело иметь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

да, эта программа вам подойдет.

Анастасия | 2016-02-04

Спасибо большое!

Анастасия | 2016-02-17

Сергей, подскажите пожалуйста. Кардио перед каждыми сетами обязателен, или же я могу сначала 50 мин. делать кардио (дорожка/элипс), а потом приступать к выполнению сетов. Просто в зале много народу занимается, ожидание занимает время, да и тело остывает. Или же лучше подобрать себе другую программу, тогда посоветуйте какой лучше. По себе поняла, что программы с высоким уровнем подходят, но пока не выше. Буду признательна за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

да, можете делать всё кардио целиком, лучше выполняйте его после тренировки.

Анастасия | 2016-02-17

Сергей, спасибо. После тренировки вряд ли у меня будет столько сил, как в начале. Сколько тогда нужно уделить времени на неё?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

тогда если собрались делать в начале, то 20 минут.

Анастасия | 2016-02-17

Уточняю. Т.е. 20минут перед тренировкой? Или же и до и после?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

Только перед тренировкой, 20 минут.

Анастасия | 2016-02-17

Спасибо, Сергей. Поняла.

Анастасия | 2016-02-17

Подскажите, а вообще когда правильнее делать кардио, если всё-таки задача стоит похудеть (в проблемных местах), до или после подобной тренировки? Я предполагаю что после, но тогда перед тренировкой нужно разогреться. Правильно ли я рассуждаю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-17

да, лучше делать после. разогреться можно и в процессе тренировки, с небольшими весам.

Анастасия | 2016-02-17

Сергей, спасибо вам огромное!

Анастасия | 2016-02-18

Думаю, я смогу уделить кардио 20-30 мин после тренировки. Значит лучше все-таки сделать так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-19

да.

Анастасия | 2016-03-28

Сергей, здравствуйте. Я прозанималась по этому комплексу около 2 месяцев. И в итоге у меня увеличился плечевой пояс, а попа практически нет. Теперь нужно качать попу! Подскажите могу я к этому комплексу добавить по паре упражнений на ягодицы, или же лучше перейти к другому комплексу. Я планировала перейти на http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php или же http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/uzkii_taz.php. Но однако же мне хотелось и дальше худеть. Что посоветуете?

ответить
Зульфия | 2016-02-03

Добрый день! Хожу в тренажерный зал уже месяца 4, занималась с тренером. Питаться стараюсь правильно. Вес уходит оооочень медленно. Сейчас буду заниматься по вашей программе http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php а также пью липо 6х. О результатах сообщу позже)))

ответить
Алена | 2016-01-29

Здравствуйте! С сентября хожу в зал. До этого похудела на 10 кг. Рост 171, вес 57, но живот остался. Питание соблюдаю, но иногда ем меньше нормы. Какую программу лучше всего выбрать, чтобы убрать живот и поlкачать ягодицы и бедра. В зал хожу 3-4 раза. Спасибо за ответ заранее.

ответить
Елена | 2016-01-22

Здравствуйте!!! Мой вес 82, рост 172, возраст 35. Моя цель - похудеть. Хожу в зал около 1 года. Делаю суперсеты + кардио. Эффект не очень заметен. Такое чувство, что объемы наоборот растут, особенно плечевой пояс. Диету по- возможности соблюдаю. Конечно, редко, бывают срывы на пару дней. Потом снова беру себя в руки. Подскажите, пожалуйста, может мне стоит поменять тип тренировок?? И какую лучше выбрать: круговую или комбинированную?? Или может что-то др?? И надо ли что-то добавить из препаратов?? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-22

вам нужна круговая тренировка. если вы не будете соблюдать диету, то ни какие тренировки не помогут.

Елена | 2016-01-22

Спасибо!!!

ответить
Людмила | 2016-01-19

Добрый день! хотелось бы посоветоваться....хожу в зал 3 месяца,занимаюсь 3 раза в неделю по программе План тренировок для женщин - суперсеты..можно ли уже менять программу( но у меня ест сбои в ритме сердца)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-19

программу менять можно, но при тахикардии лучше особо не напрягать себя.

ответить
Анна | 2015-11-26

Здравствуйте, я начала заниматься по этому комплексу, хожу 2 раза а неделю в зал по-утрам, естественно до завтрака и третий в выходной(обеденное время). Интересует вопрос это ничего что я тренируюсь 2 раза в неделю на голодный желудок? После трени пью изолят всегда... Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-26

нет, ничего страшного.

ответить
Юлия | 2015-11-12

Здравствуйте. Очень нужна консультация профессионала. Мне 25 лет. Рост 160, вес- 52 кг. Записалась в тренажёрный зал- в этом деле новичок. Тело очень далеко от идеала, поэтому основная цель- привести его в форму без увеличения массы. Можно даже скинуть пару кг)

ответить
юлия н | 2015-11-11

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. Мне 31год рост 173 вес 75кг. Хочу сбросить кг 17. Подкачать все тело. Особенно после 2родов живот остался. Какую тренировку мне выбрать? И сколько раз в неделю ходить заниматься? На сколько месяцев она располагается? Заранее благодарю за помощь.

ответить
Мария | 2015-10-09

здравствуйте,мой вес 55кг,рост 152 28лет.Рожавшая,ксть разрыаы и маленько расстянутость кожи внизу живота.Хочу в спорт зал для себя.Сейчас у меня бзик и втянуло.Хочу от зала реально рельеф рук,живота,ног и вообщем то не мешало бы и других рельефов на теле.Хочу сушку с 55 на 50кг скинуть,и чтоб четкий был рельев.подскадите аминки какие можно применять и нужен ли протеин и как его употреблять.Ввс нужны или нет?Соревнования будут в апреле,хотелось бы себя попробовать.Фигура достойная,грудь попа как орех.Но требует подтяжки,спорт это сила а пластика все для слабых.Зарания вам благодарна.Я верю в вас и только вам.Все кулибины самоучки,это лохотрон и трата дкнег.Хочу конкретную программу от вас и по ней строго позаниматься.Надеюсь ваша прога мне дас результат быстрее чем хотелось бы))Всем удочнрго дня.Берегите себя и будьте счастливы и любимы

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Спасибо за ваше доверие, но одного только желания не достаточно для того что бы выступать на соревнованиях. нужно быть готовым к тому что будет очень трудно, и держать себя в постоянных ограничениях. что означает; Ввс нужны или нет? Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

Основы диеты и тренировок на «сушку»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-09

для того что бы худеть вам нужно кушать 1300 калорий в сутки.

Мария | 2015-10-12

Сергей я согласна с вами!А вообщем что скажите?Какую бы вы программу мне посоветовали глядя на мои фото?Хочу рельев!И конечно же чтоб не годами ждать первых результатов!Фиг с этими соревнованиями,для начала для себя любимой!Спасибо за внимание????

Мария | 2015-10-12

Я отправила вам заявку в вк Диодора...гляньте фото!Жду совета по треньке и пойду заниматься строго по вашей програме.Всаа как принимать?до или после треньки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

ВСАА принимать утром на тощяк, перед тренировкой, во время тренировки, и после. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Мария | 2015-10-12

Сергей прошу прощение,утром встала одну табл.выпила,перед тренькой за сколько по времени табл?во время одну табл,и сразу после табл!И того пью только в день треньки?И вообщем 4 табл.в день?И скажите протеин обязательно?И как его пить.Благодарна вам зарание!Хоть вы все по полочкам разложите.Спасибо вам большое.И воду во время трени надо пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

воду нужно пить когда хочется, и даже во время тренировки. ВСАА пить по 3 таб за раз. перед тренировкой пить за 5-10 минут, можно и сразу, без разницы. в не тренировочные дни пить два раза, утром и вечером перед сном.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

да, протеин можете взять: ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество

ответить
Мария | 2015-09-16

Сколько по времени должна длиться тренировка? И сколько нужно выполнять этот план?

ответить
Мария | 2015-09-16

Здравствуйте, подскажите пожалуйста у Вас есть мобильное приложение аналогичное сайту? Или может подскажете, какое удобнее, чтобы забивать туда тренировки с примерами и описанием упражнений?

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Сайт и в мобильном приложении открывается. План выполняется 1.5-2 месяца, тренировка длится от 40 мин до 1.5 часов, не более.

ответить
Ника | 2015-08-29

Здравствуйте. мой рост 173, вес 62. хочу скинуть до 52-55. Какой комплекс упражнений можете посоветовать? Хочется убрать живот, бока, накачать попу.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-29

где вы тренируетесь?

ответить
Ольга | 2015-07-31

Здравствуйте! Два месяца отзанималась по этой системе, результатом довольна. Теперь нужно менять комплекс, упор хочу сделать на ягодицы и пресс. Подскажите, какой комплекс лучше взять. Заранее спасибо!

ответить
Регина | 2015-07-19

Скажите пожалуйста,как правильно подбирать веса для тренировок?

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Вы должны сделать нужное количество повторений, и вам должно быть тяжело. То есть или запаса не должно оставаться совсем, или запас 1 - 3 повторения.

ответить
mila | 2015-06-17

здравствуйте! занимаюсь в зале третий месяц. изначально тренировки были на все группы мышц, сейчас поменялся тренер и написал программу с разбивкой по дням групп мышц. в Вашем комплексе опять же - тренировки на все группы. какой вариант предпочтительнее будет, если цель - уменьшить объемы за счет подкожного жира?

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Мила, предпочтительнее тренировки по методу суперсетов и круговому, либо комбинированный, но не раздельный.

ответить
Анна | 2015-05-19

Добрый день. Не совсем поняла, как верно выполнять такой комплекс) Например, суперсет из первой тренировки: Тяга за голову с верхнего блока (3х12-15) Тяга гантелей в наклоне (3х12-15) - я должна сделать сразу три подхода, например, по 12 раз первого упражнения (=36 раз) и затем 3 подхода по 12 раз второго (также, 36 раз в сумме)? Или подходы необходимо делать по очереди? И еще вопрос - как на Ваш взгляд, могу ли я перейти на этот комплекс, если занимаюсь в зале более 3 месяцев, пока по круговым тренировкам (точнее одна тренировка), ее прописывал тренер, брала индивидуальные занятия? Увеличиваю количество упражнений и немного веса, но эффекта (в смысле визуального)) пока вообще не вижу. Цель была немного похудеть (2-3 кг) и самое главное подтянуть тело, именно дряблость убрать)) Возраст 28 лет, до этого вообще не занималась.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Анна, подходы по очереди, то есть первый подход первого упражнения выполняете, потом второго, потом отдых и так 3-4 раза. Попробуйте, если будет сложно, другой комплекс посоветую.

ответить
Ксения | 2015-05-11

Занималась 2.5 месяца по этой программе: http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodvinytie_devyhcki.php Тело подтянулось, но хочется все-таки скинуть вес и добавить рельефа. На что лучше перейти, на эту программу или на тренировки с упором на бедра и ягодицы?

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Ксения, позанимайтесь по комплексу для с упором на бёдра и ягодицы.

ответить
Вера | 2015-04-16

Добрый день! Подскажите что делаю не так. План-похудеть, далее - укрепить тело и создать рельеф. Вешу 61кг, рост 164см. Стала заниматься по данной программе, делала все без перерыва (включая между сетами). Веса брала такие, что бы делать по 15повт и последние 2 уже были в натяжку. В итоге 2 недели тренировок-не чувствую нагрузки совсем. Решила между сетами добавить кардио нагрузку по 7 минут. И в конце еще по 30 минут дорожка. В итоге в некорых упражнениях мышцы нагрузку не чувствуют, а связки пока не дают возможность взять вес больше. Что делать? Продолжать заниматься по данному план дальше или перейти на сплит-тренировки, что бы разработать связки, а далее вернуться к круговым? Все это время ПП. Спасибо!

Вера | 2015-04-16

Простите, дала не точную информацию) Данный комментарий хотела адресовать к тренировке "Суперсеты для супер рельефа".

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Вера, переходите на сплиты, меняйте нагрузку, странно что вы ничего не чувствуете. замерьте пульс во время тренировки?

Вера | 2015-04-17

Спасибо за скорый ответ! Я тоже не понимаю причину.Создалось впечатление, что мне не хватает интенсивности. Но если переходить на сплит тренировки, я уйду от жиросжигания (может я не права?). Может быть стоит увеличить кол-во повторений и попробовать прорабатывать 3 раза в неделю по одной группе мышц. Например, спина-плечи, вторая тренировка - ноги-бицепсы, третья - грудь-трицепсы. На каждую группу мышц давать разнообразные упражнения, в преимуществе со свободными весами и базовыми упражнениями. Но делить на сетты и делать в режиме круговой тренировки.В конце добавлять кардио. Будет ли от такой тренировки результат: похудение и рельеф? Возможно ли, что я не чувствую интенсивности из-за опыта прошлых тренировок с большими весами. Но перерыв в тренировках был очень большой (почти 5 лет). Или я просто не верно подбираю веса?

Валерий (тренер) | 2015-04-18

Вера, вижу вы опытный атлет!) ваши рассуждения по данному вопросу верны, пробуйте, экспериментируйте, вы же лучше чувствуете свой организм!

ответить
Наталия | 2015-04-16

Добрый день. Мой вес 56 кг, рост 167. Занимаюсь по этой программе 2 месяца, за этот период добавила количество повторений до 25-30 и вес так же добавила. Почитала ниже ваш комментарий, что программа рассчитана примерно на 2-2,5 месяца, хотелось бы поменять программу. Так же видела вами предложенную сноску на замену этого комплекса, но он мне не очень подходит так как рассчитан на 3 дня. Для меня это немного не удобно, т.к тренируюсь 2*2 в связи с графиком работы. Не могли бы вы мне подсказать программу рассчитаную на 2 дня( верх,низ). От тренировок хочется добиться мышечного тонуса и удержание веса. И подскажите пожалуйста какие более эффективные упражнения для спины (страдаю межпозвоночной грыжей) За ранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-16

Наталья, про грыжу почитайте тут:  Упражнения при грыжах межпозвоночного диска а комплекс возьмите этот:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
Мария | 2015-03-27

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, сколько в среднем идет расхода ккал на каждую тренировку по этому плану?

Валерий (тренер) | 2015-03-28

Это вы можете подсчитать сами воспользовавшись этим калькулятором:  Подсчёт энергозатрат за одну тренировку

ответить
Аля | 2015-03-09

Здравствуйте, какая программа тренировок лучше для девушки когда мы в ниделю тренеруем отдельную группу мышц или 3 раза в ниделю делаем одно и тоже??спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-03-10

Аля, не понял вопроса.

ответить
оля | 2015-02-19

Здравствуйте, как долго выполнять данный комплекс? Меяц-два?

Валерий (тренер) | 2015-02-20

2 месяца

оля | 2015-02-26

Спасибо. А потом можно выбрать комплекс на рельеф?

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Да, конечно.

ответить
Наташа | 2015-02-17

Добрый день! Подскажите с чего начать!!! Вкратце изложу суть. Имеется ожирение 1 степени. Поправилась за беременность + во время беременности перенесла операцию по удалению щитовидной железы, после чего собственно и начала активно набирать вес. Вес после родов составлял 108 кг при росте 165 см, сейчас удалось сбросить 13 кг. на сегодня вес составляет 95 кг. Калорийность суточного рациона составляет 1000-1100 ккал, из них белок - 80-100 гр, Жиры - 30-40 гр, углеводы 70-80 грамм, в тренажерный хожу 1 месяц, но конкретной программы до этого не придерживалась, так как в зале в который я хожу тренера нет. Посоветуйте пжл. как мне питаться и заниматься чтобы сбросить 30 кг. И когда ждать первых результатов (примерно конечно :)) И что предпринять сейчас, вес стоит уже 2 недели то +200 гр то минус 200 гр. Заранее благодарю!!!!

Валерий (тренер) | 2015-02-18

Наташа, первые результаты через месяц упорных тренировок. Вам нужно делать акцент на кардио-нагрузку, то есть 2-3 раза в неделю вело, ходьба или эллипсоид, от 30 минут в среднем темпе. Потреблять нужно на 300 ккал меньше чем тратите за тренировку. После кардио выполняйте растяжку, и занимайтесь на силовых изолированных тренажёрах с опорой спины, и с небольшими весами, делайте те упражнения которые можете. Конкретно не даю силовой комплекс, потому что для вас он пока будет не эффективен.

ответить
Ангелина | 2015-02-08

Здравствуйте тренер, мне бы хотелось подтянуть живот, убрать целлюлит с бедер и привести мышцы в тонус. Тоесть и похудеть и небольшой рельеф, но без набора мышечной массы. Какую тренировку лучше использовать?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Ангелина, вот тренировки:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
Ирина | 2015-02-08

Скажите пожалуйста можно упрожнение делать не попорядку?

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Не желательно.

ответить
Ирина | 2015-02-08

Здраствуйте,скажите пожалуйста подойдёт мне эта программа (Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек) я б хотела похудеть на 5 кг ну и подтянуть тело,(52 кг, рост 164 )зал я могу посещать 3-4 раза в неделю, в промежутках мне нужно делать различные упражнения дома или это не обязательно ? ( а еще у меня со спиной проблемы , все ли мене можно делать упражнение ?)

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Ирина, какие проблемы со спиной?

Ирина | 2015-02-09

Сколиоз

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Можно в принципе, но с осторожностью.

ответить
Виктория | 2015-02-04

Добрый вечер! ситуация следующая: у меня жир отложен в районе "ушек" на бедрах и в целом по всему бедру, при этом попа плоская и лишнего как раз на ней не откладывается, только на бедрах, все остальное тело стройное. По какой мне программе заниматься, чтоб сбросить жир на ногах, не накачав мышцы ног, но при этом накачать попу?

Валерий (тренер) | 2015-02-05

Виктория, занимайтесь по этой программе:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Ирина | 2015-02-01

Валерий,добрый день! Помогите,пожалуйста разобраться: занимаюсь с тренером 3 месяца,3 раза в неделю. Сначала тренировки 1 час на тренажерах,потом 30 мин. кардио нагрузка(эллипс,или быстрая хотьба в гору).Вес совсем не уходит(175рост,66вес),мышцы на ногах увеличились,что даже джинсы с трудом стало натянуть(((((( извините за подробности)! Питание отрегулировано! Что мне посоветуете изменить,т.к. вес хочется уменьшить на 6 кг,и в тоже время сохранить мышечный тонус! Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-02-02

Ирина, вы по какому методу занимаетесь в тренажёрке? скорее всего раздельным, на набор массы, а вам нужно заниматься круговым или суперсетами!

ответить
Анна | 2015-01-20

Добрый день! Занимаюсь 2,5 года в тренажерном зале. В основном тренирую бедра и ягодицы. Ноги у меня сильные, веса беру нормальные. Прокачиваются мышцы замечательно. Есть одно НО, не получается подсушить ноги. Вверх сухой,а жирок с ног до конца не уходит. Бегаю вначале тренировки 20-40 минут в среднем темпе. Какую программу лучше подобрать в данной ситуации, что бы не терять имеющиеся мышцы на ногах и при этом избавиться от прослойки жира с целлюлитом ,а так же подкачать плечи,спину и руки. Мне 23. Рост 155, Вес 49-51. Питаюсь правильно. Пью Л-Карнитин Active Burn 2000. Жду ответа. Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Анна, посмотрите этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Игорь | 2015-01-13

Скажите, пожалуйста, чем можно заменить упражнение отжимание сзади от лавки и его аналогов?

Валерий (тренер) | 2015-01-14

Если вам и аналоги не подходят, просто исключите это упражнение.

ответить
Лена | 2015-01-12

Есть ли у вас тяжелая программа рассчитана на похудение, но не суперсетами? Я занимаюсь больше года, раньше делала сплит-тренировки, в результате только обросла мышцами, особо не похудела. Мне нравятся ваши программы, но я не люблю работать в суперсетах. Подскажите пожалуйста альтернативу для продвинутых.

Валерий (тренер) | 2015-01-12

Лена, а по круговой методике согласны работать?

Лена | 2015-01-13

Не хотелось бы. Лучше всего мне всегда идут тренировки в классическом варианте и не сплитами. Ищу вот программу новую для себя, но достаточно тяжелую и эффективную. Мне эта очень импонирует разбавленым кардио внутри трени, но суперсеты.. немного расстроило

Валерий (тренер) | 2015-01-14

Выполняйте эту программу, но раздельным методом, с паузами внутри суперсетов, разбейте сплит на 2 отдельных упражнения.

ответить
Vika | 2015-01-12

Здравствуйте! Скажите пожалуйста, можно упражнения выполнять поочередно, а не в суперсетах? У нас очень большой зал и большая загрузка посетителей, половину упражнений не получиться делать суперсетами, так как каждый занимает себе снаряд и занимается с ним до окончания своей тренировки, и мне придется ждать чтобы освободили к примеру штангу, чтобы сделать один подход приседаний, потом опять так же..

Валерий (тренер) | 2015-01-12

Вика, делать так , конечно, можно, но эффективность тренировки будет уже не та! Почитайте:  10 правил поведения в тренажёрном зале и тем кто не хочет уступать тренажёр, можете смело доводить эти постулаты!

ответить
Аделаида | 2014-12-13

Здравствуйте!подскажите, пожалуйста, у меня небольшой варикоз на ногах ,могу ли я заниматься в тренажерном зале?и на каких нельзя заниматься?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Аделаида, прочитайте эту статью: Особенности тренировок при варикозе ног

ответить
Аня | 2014-12-03

хочу добавить, что тренер в зале посоветовала делать каждый день силовые, но на разные группы мышц, а в конце тренировке кардио 30 мин. я в сомнениях)))

ответить
Аня | 2014-12-03

Добрый день. Подскажите как лучше организовать тренировки. я работаю 2 дня и потом 2 дня отдыхаю. Хотелось бы оба этих выходных использовать для тренировок. Может быть день силовая,второй - кардио и затем 2 выходных, и потом опять силовая, кардио? Или что вы посоветуете?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Аня, вы можете делать и так как сами предложили, и как предложил тренер, всё будет зависеть от скорости восстановительных процессов вашего организма, и от тез задач, которые вы перед собой ставите, если масса: то как тренер предложил, если рельеф, то ваш вариант.

ответить
Malika | 2014-11-18

Privet ) Ya zanimayus' body pumpom v nedelyu 2 raza i 2 raza v nedelyu kardio( beg, velik...) Pravel'no li eto? Mne nuzhno skinut' prilichno:( Esli budu zanimatsya body pumpom zhir budet uhodit' ili prevratitsya v mywcy? Ya ne hochu byt' nakachennoi i bol'woi:(

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Не переживайте жир не может превратиться в мышцы, будете худеть и приобретать должный тонус мышц, не более!

ответить
Екатерина | 2014-11-12

Занималась по этой программе месяц, выносливость тренирует отлично! Похудеть-не похудела, у меня с питанием проблемы, но рельефа прибавилось. Впервые за всю жизнь увидела кубики пресса:) Отличная программа!

ответить
Екатерина | 2014-11-12

Занималась по этой программе месяц, выносливость тренирует отлично! Похудеть-не похудела, у меня с питанием проблемы, но рельефа прибавилось. Впервые за всю жизнь увидела кубики пресса:) Отличная программа!

ответить
светлана | 2014-10-22

Занимаясь по этому плану, вместе с жиром я сожгу мышцы? Проблема бедра, верх уже норм. Решила, что такие трени помогут. Боюсь сожгу верх..спасибо

Валерий (тренер) | 2014-10-23

Светлана, не сожжёте, не переживайте, просто приведёте в должный тонус. Потребляйте больше белка.

ответить
Анна | 2014-10-16

Доброго времени суток! При росте 164 см вешу 59 кг. Хожу в тренажерный зал с июня. Первые два месяца занималась с тренером (раздельные тренировки + кардио полчаса в конце). Далее полтора месяца занималась сама по той же программе. Вот уже месяц занимаюсь по предложенной выше тренировке. Вес стоит на месте. Занимаюсь 3 раза в неделю, 4й раз никак не получается ввиду занятости. Питаюсь правильно (кардинально поменяла свой рацион, к примеру, на ужин теперь ем либо обезжиренный творог, либо рыбу с салатом из свежих овощей, когда раньше всегда наворачивала жареную картошку с котлетами). Единственное: раз в месяц позволяю себе оторваться и съесть что-нибудь вкусненькое, иначе совсем все невесело. Раньше также пила жиросжигатель lipo 6x (2 капсулы в день вместо 4, 4 пить боялась) - бросила, не дождавшись результатов. Да, возможно, тело чутельку подтянулось, но за 4 месяца результат неудовлетворительный. Хочу иметь вес 54 кг вкупе с подтянутым телом. Помогите, пожалуйста, что я делаю не так? Что поменять? Тренер разводит руками и предлагает посидеть на яблоках, но это же несерьезно!

Валерий (тренер) | 2014-10-16

Анна, занимайтесь по вышеописанной программе ещё 1.5 месяца, потом можно будет делать какие-то выводы, по-видимому у вас наступило так называемое плато в весе, тут не стоит ждать быстрых результатов, важна регулярность тренировок и правильное питание.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама