Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-04-04 373 050
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Сложность – выше средней

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 : грудь и спина

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Становая тяга с гантелями 4-5x8-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-12
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга горизонтального блока 3-4х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3x12-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х10-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы28 (высокая)Грудь28 (высокая)
    Верх спины22 (высокая)Поясница19 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Задняя часть бедра14 (средняя)
    Предплечья13 (средняя)Трицепс12 (средняя)
    Задняя дельта10 (средняя)Бицепс9 (слабая)
    Передняя дельта8 (слабая)Пресс8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Передняя часть бедра3 (слабая)
    Внутреняя часть бедра3 (слабая)Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2: ноги и ягодицы

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим ногами в тренажёре под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отведение ноги в кроссовере 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Выпады в бок 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки с гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Передняя часть бедра40 (жестокая)Ягодицы34 (жестокая)
    Задняя часть бедра30 (жестокая)Внутреняя часть бедра25 (высокая)
    Поясница19 (средняя)Наружная часть бедра18 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Икроножная мышца10 (средняя)
    Предплечья3 (слабая)Верх спины3 (слабая)
    Камбаловидная мышца3 (слабая)

Тренировка 3: плечи и руки

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания в римском стуле 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги стоя с груди 4-5x8-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей сидя 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки сзади 4-5х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание руки с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Сгибания рук с гантелями - «молот» 3х10-15
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс42 (жестокая)Передняя дельта21 (высокая)
    Средняя дельта20 (высокая)Бицепс17 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Грудь5 (слабая)Верх спины3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Марина | 2016-11-08

Скажите, пожалуйста, можно ли по этой программе заниматься 3-4 месяца? Прогресс есть, в весе прибавляю и программа нравится :) спасибо

ответить
Мария | 2016-10-01

Здравствуйте! Занимаюсь в зале 4 месяца / 2 раза в неделю и набрала всего 2 кг. Но я их не вижу, кажется я только похудела и тело подтянулось. Это плохой результат? Рост 171, вес 57. Питаться получается 4 раза йв день, т.к. маленький ребёнок у меня и ещё у нас грудное вскармливание. Скажите, пожалуйста, какую программу мне выбрать для большего набора массы? И как лучше питаться?

Тимко Илья (администратор) | 2016-10-01

Это было оповещение о вашем же ответе. Увы, но программа не разбирает, вы это написали или не вы. Кто бы не написал - вы получите оповещение.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

это зависит не столь от программы, сколько от питания. сколько калорий в сутки едите?

Мария | 2016-10-01

Где-то 2000 кКал. А грудное вскармливание (гормоны) не могут тормозить набор массы мышц?

Мария | 2016-10-01

Почему-то тут не вижу ответа, хотя оповещение на мэйл пришло.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-01

на гормональном всплеске наоборот вес будет расти. ешьте больше калорий.

ответить
Юлия | 2016-08-17

Здравствуйте, в описании плана тренировки делается упор на отсутствие лишнего веса. У меня вес 75 при росте 165, занимаюсь 3месяца по плану для новичков и хочу перейти на этот план тренировок. Могу ли я тренироваться по нему при дефиците калорий и с 2-3 кардиотренировками? Почему заострено такое внимание на отсутствие лишнего веса? Стоит ли мне увеличить количество повторений для похудения или можно оставить как есть?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-17

о каком лишнем весе идет речь? можете брать этот план, соблюдать диету, и делать кардио.

ответить
Алена | 2016-08-06

Неплохие упражнения, тренируюсь год, был перерыв - операция - диастаз прямых мышц живота. Сейчас опять начала тренировки, но очень боюсь повторения диастазе. Какие упражнения для пресса самые эффективные при мое положении? Живот - это моя больная "мозоль"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

можно делать подъем ног в упоре, все остальное нельзя.

ответить
Татьяна | 2016-07-20

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, если я буду заниматься по этой программе, при этом делать меньшим весом больше повторений я смогу убрать 4 кг жира? (+Диета и кардио) рост 165, вес 58.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

да, конечно сможете.

Татьяна | 2016-07-20

Спасибо за ответ!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-20

Татьяна Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Ольга | 2016-05-19

Здравствуйте, уважаемые тренера, начала данный комплекс упражнений и пришла к выводу, что вторая тренировка, направленная на ноги и ягодицы, даётся очень тяжело,а первая и третья даются нормально, что можете посоветовать по данному вопросу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

берите меньше веса, и делайте меньше повторений. и всё будет ок.

Ольга | 2016-05-19

Добрый день, Сергей, спасибо, что так быстро ответили, не хотелось бы брать меньшие веса, это как шаг назад,лично для меня, а можно разбить этот день, направленный на ноги и ягодицы на два тренировочных дня и чередовать их с двумя остальными, при этом увеличить кол-во повторений ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

да, можете сделать и так.

ответить
Айнура | 2016-05-08

Здравствуйте!Скажите , пожалуйста, правильно ли я занимаюсь для сброса своих 8 кг таким образом 1 круговая тренировка ноги -ягодицы (упражнений 10 подходов 3) в другой день 2 тренировка круговая спина -грудь тоже 10 упр-й 3 подхода 1 час и в конце быстрая ходьба 1 час и 3 круговая тренировка руки -плечи -пресс 10 упр-й 3 подхода 1 час и в конце быстрая ходьба 1 час ?Жду ваш ответ , заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-08

нормально. но дело то не столько в тренировках, сколько в диете. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Айнура | 2016-05-08

Здравствуйте, скажите пожалуйста , для похудения могу ли я использовать эту программу , но только делать ее круговой , т. е. каждую тренировку круговую делать и в конце быстрая ходьба 1 час т. е. тренировка 2 часа это 1 час круговая по этой программе и плюс ходьба час ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-08

да, конечно можете.

ответить
Ольга | 2016-04-19

Здравствуйте. Дайте пожалуйста совет. За 5 месяцев похудела на 11 кг. Рост 155, вес 55, 51 год. Груша. 2 раза в нед. йоговские упражнения. Кожа обвисла, целлюлит проявился. Заметно руки и бедра с ягодицами. Надо наростить наверно мышцы, чтоб подтянулась кожа. Какую тренировку вы могли бы мне посоветовать для подтяжки.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

тренируетесь в зале?

ответить
Елена | 2016-04-07

Привет, нравится этот план, если делать его с высокой интенсивностью и в конце добавлять кардио 10-15 мин, будет рельеф ? помимо рельефа хотелось бы убрать 2-3 кг (и питание правильное конечно же)

ответить
Сара | 2016-04-07

Здравствуйте! Как убрать жир на животе? Вроде занимаюсь( по этой программе), слежу за питанием, но пресса нет.

ответить
Евгения | 2015-11-25

Здравствуйте! Мой рост 170 вес 56 кг, тип фигуры песочные часы. Хочу уменьшить объем ног в их верхней части, но при этом не потерять объем в ягодицах, и было бы хорошо проработать верхнюю часть тела (плечи, руки), сделать их более рельефными. Какой план тренировок мне больше всего подойдет? Занимаюсь в зале 2 месяца.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-25

нагрузку на ноги можете выполнять по минимальному количеству повторений. также можете еще включить бег, 3-4 раза в неделю, по 15-20 повторений.

ответить
Людмила | 2015-07-27

Добрый день. А в сочетании с правильным питанием эти тренировки подойдут для похудения?

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

нет. Эти тренировки только для массы. Выберете подходящую тренировку.

Татьяна | 2016-11-08

Добрый день! Илья, подскажите, пожалуйста, то есть если даже делать кардионагрузки отдельно еще раза 2 в неделю, то лишнее не пропадет и тело не подтянется? Просто очень понравился данный план, а для рельефа или похудения в других планах суперсеты или круговые тренировки, но в зале много людей и такие тренировки не удается правильно сделать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-08

Татьяна, можете брать. главное это питание. и всё у вас подтянется)

ответить
Татьяна | 2015-07-20

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, если мне какое-то упражнение из данной тренировки дается легко, мне лучше увеличить кол-во подходов, кол-во повторений или вес? Я давно хожу в зал, но не хочу очень сильно напрягаться у меня плохое зрение, поэтому максимальный вес с которым я вообще работаю это 20 кг и меньше. Рост 176, вес 58 кг. Хочу удержать вес и скорректировать фигуру. Масса не нужна, ну если только сверху чуть-чуть

Тимко Илья (администратор) | 2015-07-31

Увеличивайте вес.

ответить
Евгения | 2015-06-25

Здравствуйте! В данном комплексе во всех трех тренировках указано только одно упражнение на пресс в самом начале всех остальных упр., это не мало для пресса?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

не мало, если вы его качественно выполняете, во многих других упражнениях пресс так или иначе работает опосредованно.

ответить
Cerra | 2015-06-17

Здраствуйте Валерий! Скажите пож-та, данную программу тренеровок в идеале нужно делать каждый день или через день? И какой интервал отдыха между упражнениями необходим для тренировок на массу? При росте 162, вес 53кг, занимаюсь 3 месяца круговыми силовыми тренировками по 2-2,5часа через день (час низ,час верх) прибавила 3кг веса, хотелось бы набрать побольше. Раздельные тренеровки конечно были бы намного удобней, но действительно ли для женщин они эффективнее круговых?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Безусловно, раздельные тренировки эффективнее для набора массы, чем круговые, хоть для женщин, хоть для мужчин! Комплекс стоит выполнять через день отдыха 3 раза в неделю. Интервал между подходами и упр. 2-3 минуты.

ответить
Аля | 2015-05-12

Здравствуйте)подскажите пожалуйста, какой комплекс подойдёт после этого (на массу)? с упором на спину, грудь, плечи и руки? просто очень понравилось что в отдельные дни отдельная группа мышц) а по этому комплексу уже прозанималась 6 недель) спасибо за него очень!!!)

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Аля, посмотрите этот: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Аля | 2015-05-13

ооо сетами) challenge accepted) спасибо большое)

Валерий (тренер) | 2015-05-14

no pain no gain!)

ответить
Карина | 2015-04-19

Здравствуйте! Занималась немного пауэрлифтингом, набрала вес. Хочу похудеть, бегаю на тренировка по 60 мин. какие тренировка подойдет между кардио-днями ?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Карина, возьмите этот комплекс:  Комплекс упражнений для похудения

ответить
Лия | 2015-01-10

Здравствуйте. вернулась в зал два месяца назад и с тренером решили работать на набор массы. при росте 158 вес на сегодня 51 кг. Вес растет, однако визуально откладывается в большей степени жирок.Подскажите, стоит ли дальше набирать такую массу? или все таки питаться менее калорийно. Боюсь, что п

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Лия, такая маса(жирок) у вас набирается из-за несбалансированного питания. Меньше калорий!

ответить
Марина | 2014-12-24

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, какой лучше выполнять комплекс после этого комплекса,? цель-рельеф. По данному комплексу занималась два месяца, результат оболденый, особенно спинка порадовала, она у меня вообще слабенькая была, вобщем верх хорошо пошел, да и ноги окрепли, еще бы им рельефчика придать по-больше и красота будет)))СПАСИБО ВАМ!

ответить
Майя | 2014-11-23

Здравствуйте! Если заниматься по этой программе и еще заниматься кардионагрузками в 2 отдельных дня, то каких результатов можно ожидать? Я бы хотела заменить пару кило жира на мышцы. Мой рост 165 и вес 50.

Валерий (тренер) | 2014-11-23

Майя, результат будет прирост мышечной массы и уменьшение подкожного жира, то что вам надо, в принципе.

ответить
Елена | 2014-11-13

Подскажите пожалуйста, возможно ли чередование раздельных тренировок по этой программе с комбинированными тренировками, неделя через неделю?

Валерий (тренер) | 2014-11-14

Елена, в этом нет смысла, так как такой подход не результативен, потому что теряется целостность и одной и другой программы.

ответить
лена | 2014-08-23

Занимаюсь в зале месяц.Цель сбросить 2-3 кг и приобрести небольшой рельэф.рост 160,вес 54.бегаю мин 15 в начале тренировки и 20 в конце..упражнения на все группы мышц Подскажите, из предложенных вами программ, какая я бы мне лучше пр подошла?

Валерий (тренер) | 2014-08-26

Лена, посмотрите этот комплекс: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-08

Людмила, веса увеличивать не стоит, закачивайте спину гиперэкстензией, организм ещё формируется, поэтому не нагружайте себя, базовыми упражнениями и свободными весами.

ответить
Людмила | 2014-08-08

Здравствуйте. Мне 15 лет, рост-165, вес-47. Занимаюсь в зале 3 р в неделю. Уже хожу туда 1,5 года. С недавнего времени начала заниматься сама, а не на групповых, при этом на групповых были бодибары с весом 4-5 кг, а сейчас я делаю присед с 17-20 кг и становую так же. Но у меня обнаружили сколиоз. Подскажите, можно ли брать вес около 20 кг, а со временем еще увеличить вес при сколиозе и моем юном возрасте? Или же лучше брать вес поменьше?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Лиля, липо 6 принимайте за пол часа до тренировки. Изолят и ВСАА можно принимать вместе, более подробно тут: Как правильно принимать протеин дозу рассчитайте по таблице в статье, про ВСАА тут: Для чего и как принимать аминокислоты

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Марина, в вашем случае я посоветую вечерний приём пищи заменять протеиновым коктейлем, вам подойдёт мультикомпонентный протеин, выбрать можете тут: Спортивное питание, которое рекомендует сайт «Твой Тренер»

ответить
Лиля | 2014-08-06

нужна помощь:как распределить спорт пит и в каких дозах принимать: липо 6, протеин изолят, бсаа и витамины?

ответить
Марина | 2014-08-05

Подскажите ,что можно кушать после данной тренировки, учитывая что я занимаюсь вечером с 22.00. и можно ли вообще кушать так поздно. хочется 2-3 кг жира заменить на 2-3кг мышц))))) и какое спортивное питание посоветуете?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-30

Даша, вам лучше ориентироваться на это меню: Женское меню для поддержания веса

ответить
Даша | 2014-07-29

Спасибо! А питание какое соблюдать?Под комплексом написано как при наборе массы

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-29

Даша, начните с этого комплекса: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений плюс добавляйте один день кардио в неделю, и через пару месяцев добъётесь нужных вам результатов.

ответить
Даша | 2014-07-28

Здравствуйте, уважаемые администраторы:) Подскажите: мой рост 171 см, вес 57 кг. Цель-сбросить пару лишних кг + набрать мышечной массы. С чего лучше начать? Какой план тренировок подойдет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-25

Настя, занимайтесь по этому комплексу в течении 2 месяцев, потом сами отпишитесь о результатах: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Настя | 2014-07-23

Какой вы тогда можете порекомендовать комплекс? И сколько раз в неделю лучше заниматься? И как скоро ждать результатов( какая норма потери веса в неделю?)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-23

Настя, сначала вам стоит позаниматься по методике суперсетов, так будет эффективнее.

ответить
Настя | 2014-07-23

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, если я будут заниматься по этой программе и в конце буду добавлять кардио(20-40 минут), то буду ли я худеть? А конкретнее будет от тело подтягиваться засчет ухода жира и прибавление в мышцах? Или стоит сначала выбрать план для похудения(суперсеты например), а когда уже достигну желаемого веса, начать набор мышечной массы по этой программе?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Альмира, вам тогда лучше воспользоваться этим комплексом: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Таня | 2016-11-10

Валерий, мне вот тоже очень понравился этот план и подходит именно раздельный метод, так как в зале много людей. Мой рост 162см, вес 55 кг, но тело дрябленькое, а еще мучает, что квадрицепсы выделяются, а внутренняя часть бедра, как желе. Хотелось бы заниматься по этой программе 2 дня в неделю и еще отдельно 2 дня бег на тренажере. Подойдет ли такой метод мне для улучшения фигуры или обратить внимание на другие тренировки? Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-10

Таня, подойдет. главное белковую диету соблюдать. если что, то можно потом и другую прогу подобрать.

Таня | 2016-11-10

Сергей, заинтриговали другой прогой)) Можете еще какую-то сейчас посоветовать, как альтернативу этой? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-10

вам на 2 дня или 4 дня в неделю?

Таня | 2016-11-10

Я изначально думала о варианте 2 дня силовые и 2 дня кардио. Но буду рада получить от Вас совет, какая прога мне больше подойдет, какая лучше. Только, пожалуйста, не круговые - ооочень неудобно делать их в моем зале))

Таня | 2016-11-10

Сергей, или быть может мне эта подойдет http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php для достижения желаемого результата? И как быть с кардионагрузками, можно оставлять 2 раза в неделю? Буду рада Вашим советам!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-10

да, эта подойдет. кардио можете оставить.

ответить
Almira | 2014-06-21

Здравствуйте.Мне этот план понравился, но он больше направлен на набор массы,не хотелось бы выглядить большой хочу скинуть кг 5, можно ли по этой программой заниматься но в промежутки включать кардионагрузки. Мечтаю о рельефном красивом теле, но при этом не набирать массу

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Марина, если занимаясь по данной программе, вы будете терять в весе, то есть будет уходить подкожный жир, то и грудь не на много , но уменьшится. Из спорт питания-протеин.

ответить
Марина | 2014-06-17

Очень важный вопрос наверно для каждой девушки - "Если я начну заниматься по данной программе грудь уменьшится в размере"? и какое спрот.питание необходимо принимать занимаясь по данной программе?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Валерия, да можно.

ответить
Валерия | 2014-06-15

Здравствуйте) Можно ли в этом плане поменять последовательность тренировок, а именно поменять местами первую и вторую тренировки?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-06

Аня, 4 недели мало, занимайтесь ещё столько же, потом под планом нажмите кнопку "какой план выбрать следующим" и выбирайте.

ответить
Аня | 2014-06-05

Занимаюсь по этому плану 4 недели. Теперь следует его поменять? На какой лучше перейти?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-19

Инна, можно.

ответить
Инна | 2014-05-19

Здравствуйте:) Меня интересует последовательность выполнения заданий. Просто не всегда есть возможность делать все в таком порядке, как Вы рекомендуете (сначала нагрузки на пресс и спину ,а потом - на руки). Можно ли часть заданий делать в определенном порядке, а вторую половину (в основном, что касается пресса), делать уже после того как пройдут все нагрузки на шею, руки, ягодицы и т.д.?:)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Анна. калории содержаться и в белках, а белки это строительный материал мышц. Избыток углеводов отложиться в жир, я же говорю меньше быстрых углеводов и жиров, больше белка-это залог результативного набора массы.

ответить
Анна | 2014-04-16

Валерий, и все таки:) Ведь для роста мышц везде пишут, что необходим избыток калорий, т.е. есть больше,чем тратишь. А при питании на похудение, я буду употреблять меньше калорий..

ответить
Анна | 2014-04-12

Благодарю за комментарий.завтра начну работать по этой программе.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама