Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Особенности тренировок с суперсетами

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-05-12 374 242

Особенности тренировок с использованием суперсетов Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Знаете ли вы:

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжаразводы с гантелями лёжа, приседания со штангойвыпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок
Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Артур | 2016-11-15

А можно ли пукать в зале? Это влияет как-то на интенсивность тренинга?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-15

можно, КАК ПРАВИЛЬНО ПУКАТЬ: ПРИЧИНЫ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ МЕТЕОРИЗМА

Артур | 2016-11-16

Благодарствую, а то при приседе и становой бывает "голубки вылетают", и начинаются смешки и косые взгляды...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

ну, со всеми бывает.

ответить
Александр | 2016-05-23

Добрый день.Мой рост 181 вес 106,занимаюсь дома,есть регулируемая скамья,гриф прямой и z гриф,гантели,скамья Скотта.Хотелось бы сбросить вес и добавить рельефа.Сам занимался так-3 раза в неделю разные группы мышц-грудь плечи,руки ноги,спина.Подскажите как правильно.Спасибо

ответить
Азамат | 2016-04-13

Нужно ли в суперсетах увеличивать веса в каждом подходе, оставлять его неизменным или снижать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-13

нет, оставляйте неизменным.

ответить
Алина | 2016-03-21

Добрый день в зале занимаюсь недавно, подобрала программу для похудения в зале, но суперсетами не получится заниматься, пока дойду до тренажера уже отдых, тренажеры часто заняты. Получается тренировка раздельно. Можно ли заниматься раздельно? Будет ли эффект?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

да, можно. главное за диетой следите.

Алина | 2016-03-21

спасибо

ответить
Илья | 2016-02-01

А количество подходов должно быть одинаковым? В смысле вот тут например http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php указано разное количество подходов и я не понимаю как тогда их делать суперсетами? Там же как я понял делаешь один подход одного упражнения и сразу же подход другу упражнения, потом тоже самое надо повторить? Значит в пределах одного суперсета без вариантов должно быть одинаковое количество подходов...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-01

не всегда, можете делать столько повторений и подходов сколько нужно, или сколько получается.

ответить
Мария | 2016-01-26

Добрый день. Мой рост 164, вес 66. Хочу похудеть до 50 кг. подскажите программу тренировок

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

Где вы тренируетесь?

ответить
Алексей | 2015-12-28

Здравствуйте. Мне 25 лет, рост примерно 185, вес - 80. Начал недавно ходил в зал. Хочу сделать тело рельефнее. Убрать жир с боков, подкачать ноги с руками, ну и пресс. Другими словами хочу немного улучшить внешний вид свой. Посоветуйте чтото пожалуйста.

ответить
Тимур | 2015-10-22

Здравствуйте,тренируюсь по одной из ваших программ [трисеты...] Прогресс вроде есть,увеличился обьём мышц и выносливость... Но сила действительно не растёт. Если я перейду на раздельный метод тренировок [можете посоветовать какой получше? то есть эффективнее ] то будет расти и сила и масса,но будет больше жира? Сколько понадобиться времени для его сжигания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-22

жир набирается только от усиленного питания. Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Антон | 2015-09-09

Здравствуйте. Мой рост 175, вес 80, 37 лет. В тренажерном зале новичок. Тренируюсь 2-й месяц суперсетами, выполняя 18-20 упражнений за 1 тренировку (по 3 подхода/15 повторений). Времени уходит 2,5 часа на каждую тренировку. Хочу набрать мышечную массу + рельеф. Посоветуйте, пожалуйста, наиболее эффективный комплекс.

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Антон, 2.5 часа тренироваться не стоит, тем самым вы рискуете не набрать, а сжечь мышцы! Позанимайтесь по этому комплексу: Программа силовых тренировок для мужчин

Антон | 2015-09-10

Валерий, спасибо. Я самостоятельно нашел на Вашем сайте также Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель (http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_3_nedeli.php). Рекомендуете использовать его или все-таки тот, который предложили ранее?

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Начните с того, который я порекомендовал, после 2 месяцев занятий, переходите на тот который нашли.

Антон | 2015-09-14

Валерий, спасибо большое!

ответить
Денис | 2015-06-21

Добрый день мой рост 192 вес 110 какой метод тренировок посоветуете Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Придание телу рельефа опыт тренировок есть

Валерий (тренер) | 2015-06-22

Денис, посмотрите этот комплекс: Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Марина | 2015-06-18

Здравствуйте, если я буду бомбить методом суперсетов ягодичные раз в неделю будет ли эффект роста?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Смотря с какой интенсивностью и нагрузкой будете бомбить!? Можно ведь и "сжечь" мышцы по неосторожности

ответить
Анна | 2015-05-08

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, хочу подкачать ягодицы, слегка увеличить бедра и хотелось бы нижний пресс сделать лучше. Что мне подойдет?

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Анна, посмотрите этот комплекс:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Марина | 2015-04-20

Добрый день! Подскажите, нужно ли делать разминку и заминку тренируясь суперсетами? какую и сколько по времени? можно ли совмещать с бегом или другими кардиотренажерами? Заранее спасибо, Марина

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Марина, нужно, 12-15 минут на кардио, до и после тренировки.

Марина | 2015-04-20

Валерий, спасибо за быстрый ответ! Сегодня занималась по первому дню из статьи суперсеты для женщин. Если не учитывать кардио, тренировка заняла у меня 1:10. Это нормальное время? У меня создалось ощущение что очень долго. Еще вопрос, жим гантелей сидя обязательно попеременно? Мне показалось что так уж очень затягивается упражнение Заранее спасибо, Марина

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Марина, это нормальное время. Жим гантелей можно делать двумя руками одновременно.

ответить
Viacheslav | 2015-03-25

привет! Сколько максимально или минимально по времени необходимо отдыхать между суперсетами, чтобы не понижать эффективность тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

От 1.5 до 3 минут.

ответить
Любовь | 2015-01-24

Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста, какая тренировка позволит улучшить рельеф тела, подтянуть ягодицы и улучшить осанку. Мне 30 лет, рост 167, вес 55 кг. Хожу в спорт зал 3 раза в неделю+ бассейн, но не могу сказать что довольна результатом( Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-01-25

Любовь, посмотрите этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Яна | 2014-12-24

Добрый день! Ближайшие 2 месяца хочу посвятить тренировкам с суперсетами. Очень понравился ваш Комплекс упражнений с суперсетами для девушек, в котором разделение на 2 тренировки, выбрала направленность на рельеф. Подскажите, пожалуйста, с какой периодичностью в неделю необходимо тренироваться для достижения оптимального результата. 2 месяца для таких тренировок это не много? И какими тренировками лучше занятся после окончания занятий по суперсетам? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-12-24

Яна, 2 месяца-в самый раз, после вы можете выбрать тренировки кликнув на вкладку похожие статьи, под комплексом.

ответить
Андрей | 2014-12-08

Здравствуйте Валерий мне 26 лет мой рост 183 см вес 123-125 кг ранее 2 года назад занимался гирямы,тело достаточно мощьное но хотелось бы быть более выраженным и скинуть конечно же, но не более 20-25 кг подскажите пожалуйста программу наиболее эффективную.С уважением.Спасибо

Валерий (тренер) | 2014-12-09

Андрей, воспользуйтесь этим комплексом: Программа упражнений на похудение для мужчин

ответить
Сергей | 2014-11-12

Скажите правильно ли я понял про отдых в суперсетах? Например делаю суперсет подъем штанги потом без отдыха перехожу на жим ногами, потом отдых 2–3 мин и заново.

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Да, вы всё правильно поняли.

ответить
Елена | 2014-10-01

Здравствуйте, хочу спросить у вас совета, мне 43 года, в тренажерный ходила 5 лет назад, запустила в общем все, нужно похудеть и поддерживать форму, вешу около 92 кг, (стыдно конечно) с чего начать? и продолжить, что посоветуете, хронических заболеваний нет, заранее вам благодарна.

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Елена, вам стоит начать с этого комплекса: Комплекс упражнений для новичков - женщины. и заниматься по нему 1.5 месяца, он адаптирует ваш организм к последующей, уже более конкретной, программе.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Татьяна, вам нужно начать заниматься по этому комплексу: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Татьяна | 2014-08-15

Здравствуйте, как лучше убрать живот и бока после вторых родов и плюс к этому увеличить попу и подтянуть грудь, если это возможно. Бегаю по утрам.

ответить
Макс | 2014-07-18

Валерий, спасибо за развёрнутый ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-16

Макс, в первую очередь будет гореть жир. в зависимости от используемых весов и интенсивности самой тренировки, мышечная масса набираться будет, но не значительно, скорее будет проступать рельеф из тех мышц которые вы приведёте в тонус, без особого прироста. Питаться стоит с недостатком калорий.

ответить
Макс | 2014-07-16

Валерий, цитата из статьи: "Он [метод суперсетов] позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес". Как это понимать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-15

Макс, одновременно так тренироваться не получиться!

ответить
Макс | 2014-07-15

Если тренируешься суперсетами для набора мышечной массы и для сжигания жира одновременно, то как надо питаться - с избытком или недостатком калорий? И какая пропорция нутриентов должна соблюдаться?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Анастасия, следующий делается суперсет из других упражнений.

ответить
Анастасия | 2014-03-15

"Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет." После этого идет отдых и потом уже второй подход одного упражнения и второй подход второго упражнения. Или СРАЗУ же по второму подходу, потом по третьему, а потом уже отдых и следом суперсет из других двух упражнений?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-15

Анастасия, я вас не понял, в статье же всё объяснено.

ответить
Анастасия | 2014-03-14

Подскажите, правильно ли я понимаю. Суперсет..предположим есть два упражнения 1 и 2.и я делаю 121212 потом уже отдых пара минут, а потом следующие два упражнения 343434. Или же я делаю 12 потом отдых.потом опять 12. и т.д. ?

Minelay | 2014-11-18

Анастасия, наверно вы уже разобрались за это время. :) Да, вы всё правильно поняли. Делаете 12 отдых 12 отдых 12 отдых побольше 34 отдых и т.д. :)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Мария,воспользуйтесь этим комплексом: Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Александр, ну и зал там у вас)) ; ничего страшного, перерыв допускается до минуты.

ответить
Мария | 2014-01-07

порекомендуйте мне, пожалуйста, программу, расчитанную на 3 р в нед, чтобы похудеть на 10 кг, при этом не набирая мышечной массы (особо уделяя внимание коррекции груди, живота и бедер) зараннее спасибо!

ответить
Александр | 2014-01-07

А какой может быть максимальный перерыв между упражнениями в сете?проблема в том, что в тренажерном зале один снаряд для первого упражнения в одном конце зала, а для другого в другом и оба эти упражнения в сете..ничего страшного если перерыв будет полминуты или минуту?

ответить
Светлана | 2013-12-28

Мне непонятно по суперсетам вот что:одну пару упражнений выполнять ОДИН раз? И потом переходить к следующей? Так?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-16

Ольга,только при условии контроля питания,в таком случае за 1-1.5 месяца можно.

ответить
Ольга | 2013-11-15

Добрый вечер! Скажите, если заниматься по методике суперсетов по часу 3-4 раза в неделю, за месяц можно подтянуть тело и сбросить килограммов пять? ( если лишний вес около десяти).Надеюсь на положительный ответ))) Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-26

Константин, попробуйте вот эти тренировки: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. Правда, не уверен, что вы их выдержите.

ответить
Константин | 2013-09-26

Илья, здравствуйте, порекомендуйте пожалуйста комплекс тренировок, мне 31год, рост 172см., вес 89кг., задача для начала убрать "пивной" живот. За ранее спасибо.

ответить
Виктор | 2013-08-20

здесь есть хорошая таблица для выбора оптимальной для техники и необходимых вспомогательных упражнений которые помогают устранить «слабинку» http://tvoipuls.ru/bodibilding/sistem-of-weider/22-princip-supersetov.html

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-07

Ася, можно и по круговой методике. Хоть 2, хоть 3 раза в неделю.

ответить
Ася | 2013-08-07

Здравствуйте, подскажите паж-та, можно ли при 2х разовой тренировке в неделю на похудение заниматься по круговому методу, или только суперсеты? выбрала по индивидуальному подбору себе тренировку, написано суперсеты. А до этого выбирала на 3 раза в неделю- было указано либо круговой либо суперсеты.

ответить
Екатерина | 2013-06-15

Илья, спасибо. Я тут уже все комплексы пересмотрела, и этот тоже. Но меня смутило,что он на похудение...Или просто выполнять не круговым методом? Я вообще-то хочу рельефа...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Екатерина, попробуйте тогда этот план: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.

ответить
Екатерина | 2013-06-14

Вот этот http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_razdelnie_trenirovki.php Только я заменила аналогами для тренировки дома

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Екатерина, какой именно комплекс вы имеете в виду? Вы так и не указали.

ответить
Екатерина | 2013-06-14

Илья, подскажите. Я не хочу роста мышц (ибо уже перерастила в некоторых местах), хочу лишь небольшого рельефа. Подойдет ли для этого комплекс с суперсетами на одну и ту же группу мышц? Тренируюсь год. Или лучше другой подобрать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Лилия, первый вариант правильный. В среднем отдых должен быть 2 минуты.

ответить
Лилия | 2013-05-20

Напишите пожалуйста больше про отдых. Мне очень трудно понять ! Например, 1 суперсет-состоит из 2 упражнений. Итак, делаем 1-е упр-е и 1-й подход, потом 2-е упр-е и тоже с 1-м подходом. Потом отдых? Или дальше делать 1-е упр-е с 2-м похом, потом 2-е упр-е с 2-м походом и т.д. Отдых ? и сколько минут? Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-01

Олег, Как правильно принимать протеин и TOP 10 лучших протеинов – обзор и сравнение.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама