Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировка широчайших - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-12-26 40 640

Как накачать широчайшие - упражнения и методики Широчайшие мышцы – одни из самых больших мышц на теле человека. Именно они делают спину широкой и придают хорошую осанку и красоту всей спине. И в этой статье я хочу поговорить именно об их тренировке.

Базовые упражнения для тренинга широчайших - это, конечно, подтягивания. Если хотите, чтобы ваша спина была действительно широкой – необходимо подтягиваться. И здесь существуют следующие варианты:

Подтягивания за голову широким хватом – пожалуй, максимально грузит ваши широчайшие мышцы. Дальше идёт – подтягивание к груди средним хватом. Причём здесь надо стараться в верхней точке максимально прогнуть спину, а ноги подать немного вперёд. Чем больше наклон вашего туловища будет отличаться от вертикали, тем сильнее будут задействованы широчайшие мышцы.

Ещё один неплохой способ – подтягивания узким параллельным хватом. Здесь, чтобы не уткнуться головой в перекладину, вам приходится прогибаться, и это дополнительно нагрузит вашу спину.

Теперь тяги. Представляем вашему вниманию тягу штанги в наклоне (видео в конце статьи). Здесь два варианта: прямым хватом и обратным (снизу). Оба имеют место быть, но, на мой взгляд, обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что при таком хвате локти сильнее прижимаются к туловищу, что заставляет широчайшие дополнительно сокращаться, а значит, КПД упражнения увеличивается. Браться лучше чуть шире плеч. Сильно широкий хват уменьшает амплитуду движения и мешает мышцам спины полноценно работать.

Знаете ли вы:

Как разновидность этого упражнения можно рассматривать тягу одной гантелью в наклоне. Очень полезное упражнение (особенно если знать, как делать). Фиксированное положение таза даёт здесь меньше вариантов для халтуры. Для лучшего растяжения широчайшей лучше внизу поворачивать кисть ладонью назад. А для лучшего сокращения – в верхней точке поворачивать кисть ладонью к себе и прижимать локоть к туловищу.

Тяга Т-образного грифа лёжа делает нагрузку на спину ещё более изолированной и по праву может считаться одним из самых эффективных упражнений для ваших широчайших.

Ну и конечно – пуловер с гантелью лёжа. И пусть вы не особо накачаете свою спину этим упражнением, но делать его стоит. Пуловер отлично растягивает и широчайшие, и весь плечевой пояс, и грудь. Выполнять лучше в конце тренировки.

Ещё пару советов. Первое - не бойтесь в упражнениях на широчайшие использовать лямки. Это снизит нагрузку на руки и заставит максимально работать вашу спину. И второе – во всех упражнениях желательно в конце усилия прогибать спину и сводить лопатки, а в конце опускания снаряда – немного округлять спину. Такая техника заставит ваши мышцы сильнее сокращаться и растягиваться.

Упражнения на широчайшую мышцу, как ни на какую другую, блещут разнообразием и количеством. Попробую дать несколько рекомендаций, как же всё это сочетать.

В вашем тренировочном плане обязательно должны быть как вертикальные тяги/подтягивания, так и горизонтальные. Только так развитие вашей спины будет всесторонним. Допустим: понедельник – подтягивания за голову, тяга с верхнего блока к груди и пуловер с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне и тяга горизонтального блока.

Надеюсь, что статья оказалась вам полезна. Удачи и новых рекордов!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Оксана | 2016-01-29

Добрый день! Расписала себе программу с акцентом на ноги и спину. Третья тренировка у меня получилась такая Жим ногами, Приседание в Смита, Подтягивания средним хватом, Становая тяга на прямых ногах, Гиперэкстензия, Подтягивания в Смита широким хватом, Тяга Т-блока, Тяга верхнего блока к груди широким хватом, Пуловер, Голень сидя. Но 10 - много, тем более на массу. Подскажите, какое упражнение лучше убрать из трех - Подтягивания в Смита широким хватом, Тяга Т-блока, Тяга верхнего блока к груди широким хватом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-29

это у вас тренировка спины и ног в один день?

Оксана | 2016-01-29

Да. У меня одна полная тренировка ног в 1 день, потом 2 тренировка руки+плечи+грудь, потом эта. День ног: Приседания со штангой на плечах, Выпады в Смита, Приседания с весом между ног,Сгибание ног в тренажёре лёжа, Отведение ноги, Подъем таза лежа, Подъём на носки стоя

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-29

тогда всё в порядке, можете заниматься.

Оксана | 2016-01-29

Я в день спины хочу одно упражнение убрать, а то мне многовато. Какое лучше, подскажите?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-29

Можете убрать подтягивания.

Оксана | 2016-01-29

Спасибо большое!

ответить
Александр | 2012-07-19

Четырнадцать

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама