Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать спину - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-12-29 53 370

Как накачать спину - упражнения и методики Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины - это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должны быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.

Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.

Наклоны со штангой на плечах (видео внизу). Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь - 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 - 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.

Знаете ли вы:

Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.

Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.

При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.

Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.

Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Виктор | 2013-04-12

Больше 3 х 15 делать гиперэкстензию не рекомендую. Смысла нет, и никогда не используйте в этом упражнении добавочные веса. При таком раскладе и у здорового человека может произойти смещение диска. Опять же наткнулся на такую информацию, сам же включил ГЭ в каждую тренеровку и использую блин на 20кг. Может не стоит? Вы уж извините за назойливость, просто следую совету - собирать наибольший обьем информации о том, чем занимаешься.

Валерий (тренер) | 2014-12-24

Виктор, считаю, что гиперэкстензию делать стоит и по мере тренированности добавлять отягощения, это одно из самых эффективных упражнений, для предупреждения проблем со спиной! Новичков естественно 20 ка сломает сразу, но речь ведь ведётся о грамотном подходе и нагрузке!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-23

Тамара, да. В вашем случае первый месяц, лучше вообще делать гиперэкстензию каждую тренировку. И не делать никаких становых тяг. А затем, постепенно можно включать становые тяги с небольшим весом (для начала).

ответить
Тамара | 2013-03-23

Илья, спасибо большое за ответ, для меня очень важно определить правильные упражнения в связи с довольно серьезными смещениями и протрузией позвоночных дисков поясничного отдела. Гиперэкстензия в данном случае будет безопасней?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-22

Тамара, всё правильно. Становая тяга на прямых ногах используется и для тренировки задней поверхности бедра, и для тренировки спины. А именно для укрепления только низа спины конечно больше подходит гиперэкстензия.

ответить
Тамара | 2013-03-22

Илья, добрый день! В других источниках наткнулась на противоположную информацию касаемо упражнения "становая тяга", что оно не подходит для укрепления мышц спины. Привожу вырезку: "Многие используют становую тягу на прямых ногах для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у становой тяги не такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит. Это очень опасно, такая техника становой тяги может стать причиной травмы спины. Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке." Мой присловутый вопрос: кому верить? )))))

Тимур | 2014-12-24

Эта статья какая-то неправильная. Становая тяга хорошо укрепляет и спину и заднюю поверхность бедра, но опускать ещё ниже уровня ступней действительно не стоит, да и на пол тоже ещё делают на слегка согнутых ногах и не доводя немного до пола

Владимир | 2016-04-01

Все могут пойти отдохнуть со своими советами и другими ИМХО. Единственный правильный ответ здесь- ничто другое так не эффективно http://www.dynamicback.com/MedX.html

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама