Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-09-10 Просмотры: 214 020 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

План для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает качество. Эта программ не сильно сложная, и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то я советую первые 2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.

Тренировка состоят из 2-х частей: 1 часть – 6 силовых упражнения, 2 часть - кардио. Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. А в конце вас ждёт кардио на каком-либо кардиотренажёре. Отдых между подходами должен быть примерно 1.5 - 2 минуты в изолирующих упражнениях и 2 – 2.5 в базовых.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка, как правило, нужна только в базовых упражнениях.

Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН, ЧТ. Или ВТ, ПТ. В общем, вы поняли. Если все упражнения делать по 3 рабочих подхода, то вся тренировка должна занимать примерно полтора часа или чуть больше.

В качестве кардиотренажёра я советую использовать беговую дорожку или эллипсоид, так как на них больше работает мышц, чем на велотренажёре. На кардио надо работать так, чтобы средний пульс был 120 – 140. То есть можно работать в одном темпе, а можно делать интервально. Это уже как вам больше нравится. Вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна составлять от 90 до 110 минут.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1: ноги, спина, плечи

Тренировка 2: руки, грудь, пресс

Диета для этого комплекса