Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать пресс - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-01-08 68 786

Как накачать пресс - упражнения и методики Здравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса - это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений.

Второй момент, прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком.

Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).

В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.

Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа на полу. Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.

Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье. Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее.

Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища».

Знаете ли вы:

Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе.

Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх.

Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда, пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.

Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги так же поднимаются до самой стенки. Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.

Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается - скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.

И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история… Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи




Елена | 2015-07-06

добрый день какие упражнения можно выполнять,чтобы убрать жир с живота,он у меня дряблый(в плане не подкаченный).меня беспокоит,что у меня по женской части есть киста.что можно выполнять мне? и второй вопрос-с внутр.стороны ляшек - как убрать лишнее??спасибо

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Елена, вам сейчас нужно заниматься на кардио-тренажёрах( бег, ходьба, вело), и акцент делать на жиросжигании, а не силовой, потом со временем можно будет вкл. упражнения на интересующие группы мышц, сейчас от них толку не будет

Елена | 2015-07-09

Добрый день, спасибо за ответ. Когда я начинаю заниматься на тренажерах, та же дорожка - у меня почти сразу мигать начинает режим "кардио" - я правильно понимаю - это не сжигание жира, а тренировка сердечной мышцы? или я могу продолжать заниматься при режиме "кардио"??сколько по времени порекомендуете заниматься и какие упражнения можно делать дома? Я хотела бы подтянуть ягодицы, не сделать их больше, а сделать упругими.и посоветуйте, пожалуйста, самые основные и действенные упражнения, чтобы сделать талию уже? спасибо

Валерий (тренер) | 2015-07-11

Елена, это режим и для тренировки ссс и для жиросжигания. Комплекс упр. посмотрите этот:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Дарья | 2015-06-12

Здравствуйте! Если делать по два упражнения на пресс, то как эффективней – суперсетами, раздельно или не имеет значения?

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Раздельно.

ответить
михаил | 2015-04-04

Валерия добрый вечер,подскажите,у меня внизу живота остался жирок,как можно его убрать,и поможет ли мне L-карнетин в этом нелегко труде????

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Л-карнитин, поспособствует жиросжиганию, в комплексе с тренировками на похудение! ...и я -мужского пола!

михаил | 2015-04-05

Прошу прощения Валерий писал с телефона.а от простых тренировок толку не будет???

Валерий (тренер) | 2015-04-06

толк будет от кардио-тренировок или силовой аэробики!

ответить
Василий | 2015-02-03

Можно ли при похудении использовать скручивания с отягощением? 20-30 повторений без отягощений стали слишком легкими и я боюсь, что они уже не имеют какого-либо эффекта

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Прокачивать пресс с отягощением можно, но на похудении это отразится в меньшей степени.

ответить
Елена | 2014-04-14

Валерий, спасибо, значит к лету будет! ) месяц уже занимаюсь.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Елена, от 2 месяцев регулярных тренировок.

ответить
Елена | 2014-04-13

За какое время можно достичь видимых результатов?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама