Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-10-23 54 067

Сколько упражнений выполнять за тренировку? Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

Знаете ли вы:

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 - 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2016-03-16

Здравствуйте! Я занимаюсь в домашних условиях ежедневно. Программа построена так, что в неделю я стараюсь проработать 2-3 дня грудь; 2 дня спину, плечи, руки; ноги 2 дня + они задействованы в дни, когда я работаю на ягодицы. А ягодицам я уделяю 2 дня в неделю. Так же в свободные дни я работаю на все мышцы комплексно (например по 2 подхода и 2 упражнения на каждую мышцу). В итоге выходит, например: 1 день- "поп-день" и грудь; 2 день-ноги и спина; 3 день-грудь и руки; 4-"поп-день" и спина; 5-грудь и руки; 6-ноги и комплексно и 7 тоже комплексно. Пресс качаю по 10-15 минут почти ежедневно + обруч и наклоны в стороны. Я худенькая, но тонус кожи ужасен. Поэтому стремлюсь за неделю всё проработать получше. Сама 1 тренировка в день занимает от 30 до 50 минут (в зависимости от того, как работала вчера). В общем, дело в том, что мне все говорят, что я уже повернулась на физических нагрузках. Может я правда делаю слишком много? Упражнения каждый раз стараюсь менять, число повторов тоже. Просто хочется быть в форме, но во мне борются два вопроса: "как бы не переутомиться и дать мышцам отдохнуть" и "как бы не упустить момент, чтобы все мышцы успевали прорабатываться". В спортзал идти не хочу. Фууух, отписалась:) Жду вашего мнения. Заранее спасибо!:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-16

в принципе всё нормально. вы сами прогресс видите?

Елена | 2016-03-16

Пока так занимаюсь около 2 месяцев, но результаты уже есть:) Спасибо:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-17

Елена, результаты это самое главное. значит вы на верном пути.

ответить
Александор | 2015-10-30

Вот моя пргграмма для спины на массу Становая тяга 6 подходов лесенкой с увеличением веса Подтягивания на турнике 6 подходов по 10 раз ( доп. веса ) Сгибание штанги на бицепс 3 по 15 Молот 3 по 15 Пресс 4 подхода до отказа Правильная ли она и возможно ли при помощи неё наростить мышечную массу ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-30

зачем вы в день спины руки качаете? массу нарастить то можно, но вы должны и много кушать, минимум 4000 калорий в сутки.

ответить
Кама | 2015-01-21

А сколько упражнений можно делать на трицепс за тренировку? p.s качаю грудь и трицепс в один день

Валерий (тренер) | 2015-01-22

2 упражнения, если вы вместе с грудными его прокачиваете.

ответить
Марат | 2012-10-25

Здраствуйте . У меня болезнь бехтерева болеею 7 лет. Сейчас у меня выевили кокс ортроз обоих сутствов 2 стадии, боли поевляется при ходьбе . В этом году стал посешять центор Бубновского пытаюсь закачать мышцы тазабедриных суставос . Хотел по интересоватся сколько времени нужна чтоб хорошо закачать мышцы. И ише можно один день тренироватся на тренажёрах на следущий день в басейн ходить плавать. Будет нагрузка на мышцы и суставы не навредит мне. Я слышал что мышцы должны отдыхать 24 чиса .

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама