Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать икры: 5 рабочих методик

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-11-03 13 736
Как накачать икры: 5 рабочих методик

Ни для кого не секрет, что накачать икры, пожалуй, гораздо сложнее, чем все остальные мышцы тела. Это знают практически все, кто хоть раз пытался это сделать. С чем же это связано?

Самая главная трудность заключается в том, что икроножные мышцы по большей части состоят из волокон, которые очень выносливые, но плохо поддаются росту. Это заложено самой природой. В противном случае, мы бы не смогли долго ходить. У нас просто бы устала голень.

То есть, фактически, мы тренируем нашу голень изо дня в день по несколько часов, когда ходим, или даже просто стоим. Поэтому, в процессе эволюции, икроножная мышцы стала очень выносливой, но, вместе с тем, крайне трудно поддающееся накачке, из-за преобладания медленных (выносливых) мышечных волокон.

Думаю, что теперь вам понятно, почему голень так трудно накачать. Теперь перейдём непосредственно к приёмам, которые помогут вам это сделать.

1. Делайте больше повторений и подходов

Из-за того, что мышцы голени очень выносливые, довольно трудно заставить их расти, если делать стандартное количество повторений для роста массы (10 – 12). Чтобы нагрузка для голени была стрессовой, нужно делать КАК МИНИМУМ по 15 повторений. То есть примерно по 20 – 25 повторов за подход. Причём, к последнему повторению ваши мышцы должны прямо аж гореть.

А как сделать много подходов? Ведь для голени желательно делать по 4 – 6 подходов. Но, согласитесь, довольно нудно делать такое количество сетов. Тем более подъёмы на носки – само по себе нудное упражнение. Чтобы было не так скучно, можно, например, в процессе тренировки делать по одному подходу (до отказа) после каждого упражнения. Таким образом вы будете тренировать голень в процессе всей тренировки как бы «между делом».

2. Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Мышцы голени: анатопия

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или подъём на носки стоя с гантелей.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день - стоя, а другой – сидя.

3. Тренируйте голень несколько раз в неделю

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

Знаете ли вы:

4. Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% - 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

5. Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внутреннюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на наружную головку голени.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Выводы

С учётом всего того что я сказал выше, могу дать вам для примера план по тренировке голени. Это план примерный, и не стоит его воспринимать буквально. Я его привожу для того, чтобы вы могли от чего-то отталкиваться.

  • Понедельник: Подъём на носки в тренажёре стоя (4-5х15-20)
  • Вторник: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х15-20)
  • Четверг: Подъём на носки «ослик»(4-5х25-30)
  • Пятница: Выпрыгивания (4х10), подъём на носки в тренажёре сидя (4-5х25-30)

Под конец ещё могу посоветовать вам опускать пятки как можно ниже (во всех упражнениях), а поднимать их как можно выше. То есть, работать в полную амплитуду. Можно ещё дополнительно делать короткую паузу вверху. Ну, вот и всё, что я хотел вам рассказать про тренировку голени. Посмотрите ещё внизу видео Дениса Семенихина на эту тему. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Оля | 2015-05-04

Ослик- клевое!!! Спасибо!!!

ответить
Екатерина | 2015-05-04

Добрый день! Вопрос относительно упражнений ослик и подъем на носки стоя. Можно ли в этих упражнениях использовать допустим в виде отягощения рюкзак с блином на спине😊. Просто по другому никак. Тренируюсь дома.

Валерий (тренер) | 2015-05-04

Екатерина, можно, главное чтоб вам удобно было, и вес распределялся равномерно.

ответить
Виктория | 2015-03-20

Спасибо Вам за невероятно информативный (для меня)) сайт, сейчас осиливаю книгу "Основы и нюансы любительского атлетизма" и тренируюсь по одной из представленных программ на сайте. ВОПРОС в следующем: у меня достаточно "широкая" икра, я хочу понять стоит ли мне качать мышцы дополнительно, и есть ли возможность как-то убрать объем, может быть зрительно упражнениями со временем мышцы подтянутся? Что делать чтобы эстетически ноги и фигура смотрелись не так "тяжело" за счет широких икр?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-11-06

В базовых, только в статическом режиме качаются. Качать стоит для укрепления икроножных мышцы, и для общего гармоничного развития мускулатуры.

ответить
Виктор | 2014-11-06

Качается ли икра в базовых упражнениях? Насколько важно качать икру?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама