Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать грудь - упражнения и методики

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-12-24 80 539

Как накачать грудь - упражнения и методики Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. И начнём как всегда с базы.

Итак, базовые упражнения для груди - это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение – жим штанги лёжа.

При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз!

Теперь что касается жима штанги под углом вверх или гантелей. Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если больше – то много на себя будут брать плечи.

При жиме под углом вниз вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт.

Идём дальше. В чём основное отличие жима гантелями горизонтально от жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее (видео внизу).

Знаете ли вы:

Отжимания широким хватом – это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так далее). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки или под ноги можно менять относительно друг друга.

Разводы с гантелями лёжа – это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза.

Отжимание от брусьев широким хватом. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд - отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи.

Про пуловер с гантелей лёжа можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины.

Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая.

Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа - сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями - сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых.

Конечно, про эту тему можно ещё рассказывать и рассказывать, но я стараюсь не писать слишком длинные статьи. Ваши вопросы можете задавать в комментариях, или на форуме.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В статье все правильно написано, немного хотелось бы добавить. Некоторые спортсмены в связи с разными особенностями крепления мышц, связок и т.д. при жиме под углом 30-40 градусов чувствуют не грудь, а плечи, и я отношусь к этому же числу людей. Необходимо уменьшить немного угол сделать градусов 20 и вы сразу почувствуете грудные. У некоторых спортсменов при жиме штанги лёжа устают в первую очередь трицепсы, а не грудь. В этом случае нам необходимо сделать предварительное утомление для мышц груди. К примеру, сделать 3 подхода в кроссовере а потом уже переходить к жиму штанги лёжа, тогда немного уставшая грудь будет выключаться первой, что нам и необходимо.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Дмитрий | 2016-04-15

Так куда лучше опускать штангу: на середину груди или всё таки ближе к шее? Почему? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

опускайте её под грудью, потому что на мышцу класть не удобно. на середину или выше, для этого есть наклонная скамья, разводки, и кроссовер.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-29

Елена, гриф при жиме берите узким хватом, тогда эти пучки будут максимально задействованы.

ответить
Елена | 2014-04-29

Как накачать грудные мышцы, которые находятся по середине ?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-19

Татьяна, грудь состоит не из мышц( у женщин), так что, как у качков не станет, это точно. Она подтянется и приобретёт форму, и всё.

ответить
Татьяна | 2014-02-19

Скажите пожалуйста,раньше грудь была 2 размера, после похудения стала первого, не очень упругая.Вот скажите если качать мышцы груди не уменьшится она в размере, не станет просто упругой как у накаченных мужчин?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-19

Александр, нет. Отсутствие болей ещё не говорит о том, что мышцы восстановились. Почитайте: Из чего состоит восстановление мышц.

ответить
Александр | 2013-09-19

не нашел статью пишу сюда. после того как начал делать растяжку после каждого упражнения боли после тренировки на следующий день пропали. точно значит ли это что я восстановился и через занятие опять смогу работать на эту группу мышц?!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама