Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу
Место автора в ТОПе: 9  |  Размещено: 2015-05-22 14 448
Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

1. Подтягивания широким хватом в гравитроне

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

  • Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
  • Выполняем 3 или 4 подхода.
  • Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
  • Держимся широким хватом.
  • Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди. Техника выполнения упражнения та же.

2. Вакуум живота

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

  • Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
  • Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу;

  • Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
  • Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

3. Жим от груди в «Смита» на наклонной скамье вверх

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

  • Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье.
  • Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
  • Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

4. Скручивания лёжа на боку

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Знаете ли вы:

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая скручивания на наклонной скамье. При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку, это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью.

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью, так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно - диета на сушку. Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
ВСЕ СТАТЬИ ЭТОГО АВТОРА >>
Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алина | 2016-05-05

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, после вчерашней тренировки вообще мышцы не болят, только мышцы где спина на уровне предплечья, так как я раньше не делала на спину. Должен ли быть дискомфорт в мышцах после тренировке или нет? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

нет, это совсем не обязательно.

Алина | 2016-05-05

Огромное спасибо вам за быстрые ответы и помощь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-05

Всегда пожалуйста)

ответить
Алина | 2016-05-04

Здравствуйте, спасибо большое, сегодня позанималась по вашей тренировке суперсет первый раз. Очень здорово пошло, веса брала указанные по максимому в упражнениях, повторы делала даже больше,позанималась за 40 минут. Сеты делала без отдыха внутри, сильно не усавала так как. Можно делать их без перерыва внутри? Просто время в зале ограничено из за ребенка. Это не опасно для здоровья? Правда после тренеровки немного кололо в правом боку. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

ну, если хотите быстро, то да, можно не делать перерыв.

ответить
Алина | 2016-05-02

Спасибо огромное! Буду изучать.

ответить
Алина | 2016-05-02

Здравствуйте, спасибо вам за подробное описание тренировки для фитнесс бикини. Подскажите пожалуйста,а трех тренировок в неделю будет ли достаточно? И как мне увеличить количество повторов или вес , указанные в упражнениях, может какая прогрессия есть , если для новичка уровень указанный в статье практически освоен? И не вышла ли у вас данная программа тренировок по дням недели, или что - то похожее, чтобы было расписано по дням? Меня интересует тренировка, нацеленная на результат создания красивого тела , как для фитнесс бикини, может посоветуете, что - то прочесть здесь на сайте. Заранее спасибо. Я не новичек. В зале занимаюсь около 8 лет, с перерывами правда, фигура подтянута,но рельефа нет особого,наверно это из - за отсутсвия системы в тренировках...Лишнего веса вроде бы нет.Буду очень благодарна.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-02

да, трех тренировок хватит, главное за диетой следить. я могу вам дать уже готовый план, там всё написано и расписано Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Алина | 2016-05-02

Здравствуйте, спасибо за подробное описание упражнений, подскажите пожалуйста, как увеличивать повторы в указанных упражнениях и веса, если та норма , которая в них указана для "новичка" уже освоена.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-02

повторов делайте в зависимости от ситуации, если вам достаточно 15, то хорошо, если нет, делайте больше.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама