Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 500
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-02-14 420 132
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

В тренажёрном зале

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания на наклонной лавке 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Гиперэкстензия 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. 3-5x8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы26 (высокая)Грудь26 (высокая)
    Трицепс18 (средняя)Верх спины12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Передняя дельта9 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)
    Задняя часть бедра7 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Бицепс6 (слабая)Предплечья5 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим штанги стоя с груди 3-5x8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей сидя 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи гантелей в стороны 3x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Скручивания лёжа на полу 3х10-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс23 (высокая)Средняя дельта20 (высокая)
    Передняя дельта17 (средняя)Пресс16 (средняя)
    Бицепс13 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Верх спины9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Предплечья7 (слабая)Задняя дельта7 (слабая)

В домашних условиях

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 3-5x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки широким хватом 3-5х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь28 (высокая)Широчайшие мышцы24 (средняя)
    Трицепс18 (средняя)Верх спины18 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Задняя дельта10 (средняя)
    Предплечья9 (слабая)Поясница8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Передняя дельта7 (слабая)
    Ягодицы7 (слабая)Задняя часть бедра7 (слабая)
    Передняя часть бедра3 (слабая)Внутреняя часть бедра3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног лёжа 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Жим гантелей стоя 3-5х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга гантелей в наклоне 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Протяжка с гантелями стоя 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи гантелей в стороны 3x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сгибания рук стоя с гантелями 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Подъём ног сидя на лавке 10-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Средняя дельта21 (высокая)Бицепс18 (средняя)
    Трицепс16 (средняя)Передняя дельта15 (средняя)
    Подвздошно-поясничая15 (средняя)Верх спины14 (средняя)
    Пресс13 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Передняя дельта7 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Предплечья5 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики.

Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Если хотите скинуть несколько кг, то питайтесь так. Посчитать, сколько вы тратите ккал за сутки, можно здесь. Сколько съедаете – здесь.

Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Алла | 2016-12-08

Добрый день! Работаю по графику 2/2. Занимаюсь в зале. Новичок. Посоветуйте, каким образом лучше организовать тренировки. В рабочие дни тренироваться нет возможности. Спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

программу себе уже выбрали?

Алла | 2016-12-08

Да, думаю остановиться на этой программе, для девушек, у которых худой верх и полные ноги. Немного о себе, 28 лет, физ.культурой раньше практически не занималась, было немного танцев, мой рост 167, ОГ=88 ОТ=77 ОБ=105, вес 70 кг.

Алла | 2016-12-08

Хотя корректнее было бы написать, что пока занимаюсь в зале.. групповых программ)) привожу тело в тонус, так сказать, и попутно подбираю себе программу для самостоятельных занятий в тренажерном зале

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

хошо. можете заниматься по два дня, вы ваши выходные, тренировок должно быть 4 в неделю.

Алла | 2016-12-08

Два дня на тренировки, два на отдых. С этим понятно. А каким образом организовать кардио и силовые тренировки в течение двух дней? Когда лучше проводить кардиотренировку?

Алла | 2016-12-08

Первый вых тренировка 1, второй вых кардио, два дня отдых, потом 1 день тренировка 2, 2 день кардио. Думаю, очень мало тренировок для похудения, как считаете? Как уложить кардио и силовую тренировку в один день? в какой последовательности лучше тренироваться? Хоть это и не очень удобно, но будет ли эффективнее разбивать трени в течение дня?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-08

кардио лучше делать после тренировки, по 20-30 мин. нет, 4 тренировки в неделю как раз нормально. самое главное в похудении, это диета.

ответить
Алена | 2016-10-27

Добрый день. Подскажите пожалуйста, фигура груша, обьемные ноги, мышечные, но и жирок есть, хочу уменьшить обьем. Занимаюсь 5 раз в неделю(ноги, спина+грудь, плечи, ноги(легкая тренировка), руки)Рост 162, вес 56, 30лет. Занимаюсь не круговыми, но практически не отдыхаю между подходами. Выполняю упражнения по 5подхдов 15раз. Бегаю максимум 5 минут и то на скорость, больше не могу, даже при низком темпе. Если прекращаю качать ноги и ягодицы, ягодицы уменьшаются, а ноги нет. Заранее благодарна за ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-27

можете заниматься по этой программе, но добавить упр на ягодицы.

ответить
Екатерина | 2016-10-18

Добрый день! Фигура худой верх,крупноватые ноги, ягодицы после родов совсем сдулись. Рост 170, вес 65. Подскажите, есть возможность только 3 раза в неделю заниматься. Если делать этот комплекс, но перед этим бег 30-40 мин. будит толк? И можно ли добавить упражнение на ягодицы? Или все равно будут при этом работать ноги?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-18

толк будет. да, можете добавить на ягодицы мостик, махи ногой назад в наклоне.

Екатерина | 2016-10-19

Спасибо!!!

ответить
Яна | 2016-10-07

Здравствуйте. тип фигуры- груша. я давно занимаюсь у меня красивые рельефные ноги, но что касается ягодиц то проблема галифе имеет место быть и отстает (и это очевидно) бицепс бедра. при этом у меня широкие плечи,рельефная спина, не хватает широчайших немного и грудь в объеме узкая,но качать ее я боюсь. Часто сбиваются фасции в груди и сама грудь уменьшается . что же делать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-07

так что же вы хотите, ноги и ягодицы подкачать?

Яна | 2016-10-12

Хочу подкачать бицепс бедра.Хочу убрать галифе.хочу сохранить верх

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы какой у вас рост и вес?

Яна | 2016-10-12

173см 64кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-12

в принципе вес у вас нормальный, работайте.

Яна | 2016-10-13

отличный совет, и главное, ёмкий

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-13

Яна, с чего сарказм? вам мало программы которую я вам дал? если у вас есть вопросы, вам ни кто не запрещает их задавать... вы спрашиваете, я отвечаю.

ответить
Мария | 2016-09-27

Здравствуйте, подскажите если заниматься дома ( в статье описано программа на два дня) если заниматься 5 раз в неделю, то их можно чередовать? и как долго можно не менять эту программу? или потом можно просто вес добавить например=)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

можно. можно заниматься по ней сколько хотите, это не проблема.

Мария | 2016-09-27

Подскажите еще пожалуйста, в статье написано "Уменьшение объёма нижней части тела" но упражнений на ноги в домашней программе довольно немного. За счет чего тогда уменьшится объем?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

где вы там увидели упражнения на ноги? становая классическая идёт на спину...

Мария | 2016-09-27

Подъем ног и подъем ног сидя на лавке. эти упражнения написаны во 2-й тренировке (дома)т.е нижняя часть не уменьшиться в объеме? значит я не правильно комплекс выбрала?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

подъем ног, это упражнение на пресс. всё правильно, занимайтесь по этой программе.

Мария | 2016-09-28

Хорошо, спасибо=)

ответить
Севинч | 2016-09-16

Добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 мес. Верх тела меня уже устраивает, появился рельеф. Нравится, что на низ не нужно делать упражнений, т.к. ноги и так крупные. Но внутренняя сторона бедра, бока и живот не радуют. Что с делать с этим? Добавлять упражнения нв живот и внутр стор бедра? Продолжать ли заниматься по данной программе?Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-16

нет, вам нужно поменять диету. какой у вас рост и вес?

Севинч | 2016-09-16

Рост 164 см, вес 64-65 кг. Но я ребенка грудью кормлю,поэтому не могу пить спорт питание. Я думала,что по одной программе нужно заниматься не более 3 мес,чтобы не было привыкания

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

ну тогда вам и диет то строгих нельзя.

Севинч | 2016-09-27

Я оторвала ребенка от груди и пью сейчас жиросжигатели. Можно ли мне делать упражнения только на пресс и внутреннюю сторону бедра, т.к. все остально тело достаточно рельефное для меня? Или нужно продолжать делать упражнения на все группы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-27

да, нужно тренировать всё тело. Женское меню для похудения

Севинч | 2016-09-28

Сергей, я тренировалась по программе Худой верх полный низ, но теперь у меня стала широкая спина и плечи. Проблема только в животе и внутр стор бедра. Не знаю как теперь тренироваться

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-28

Думаю вам подойдет эта программа: Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз

ответить
Елена | 2016-08-23

Добрый день! Подскажите, можно эти тренировки выполнять 5 раз в неделю по вечерам с понедельника по пятницу и плюс кардио по утрам в виде ходьбы (за 1 час 6 км)тоже 5 раз раз в неделю в эти же дни?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-23

можно, главное диету соблюдайте.

Елена | 2016-08-24

Спасибо, да диету соблюдаю - куриная грудка, гречка (овсянка), огурцы, помидоры, оливковое масло 0,5 стол. ложки (если салат), творог обезжиренный, приблизительно так.

ответить
Татьяна | 2016-08-15

Добрый вечер, хожу на фитнес около года, рост 169, вес 58-59. В целом фигура у меня стройная, устраивает, но хотелось бы сбросить вес до 55-56, а он не сдвигается, даже прибавил 1-1,5 кг. Так же хотелось бы убрать объем в области бедер, икр,ягодиц, живота (если похудеют руки, плечи, я не против). По пн я выполняю упражнения на кардио + жим ногами+разведение ног+кардио, либо просто тренируюсь на кардио минут 40, в среду хожу на групповые силовые, функциональные занятия на все тело, в пт 15 минут занятий на пресс (групповые занятия идут 30 минут, я успеваю на половину) + 30 минут растяжка + 20 минут кардио. Периодически по чт. хожу на танцы. Подскажите, как мне скорректировать свои занятия, и какой кардио тренажер мне лучше выбрать, групповые нравятся, отказываться бы не хотелось. Склонна к немного заниженному давлению, ноги часто устают, немного отекают.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-15

так то делаете все нормально, но для того что бы ноги похудели, их просто не нужно трогать, делайте кадио на беговой, и соблюдайте белковую диету. сколько калорий в сутки едите?

ответить
Галина | 2016-07-08

Занимаясь по данной программе, рост веса на тренажерах не приведет к большому росту мышц????

ответить
Севинч | 2016-07-08

Добрый день! Скажите пож-та, как правильно заниматься по данной тренировке: каждое упражнение выполнять по 3 подхода и отдых или круговым методом? и сколько минут отдыха? Спасибо заранее

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-08

по три подхода каждое. отдыхать по 2 минуты.

Севинч | 2016-07-09

Можно уточнить: между каждым подходом отдыхать 2 мин или сделать 3 подхода одного упражнения и потом отдыхать?

Севинч | 2016-07-09

Прошлая тренировка была Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях и там были такие же упражнения плюс ноги и ягодицы. Ничего, что они повторяются? И на счет кардио: можно бег на быструю ходьбу заменить? т.к. сильные боли в коленях после бега

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-09

отдыхать после каждого подхода. да, можете ходить вместо бега. то что повторяются, это не страшно.

Севинч | 2016-07-10

Если я делаю вакуум живота, нужно делать упражнения на пресс или можно убрать? Можно делать силовые упражнения круговым методом, чтобы тренировка была короче?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

да, можете делать круговым. и пресс в принципе можно не качать, а делать только вакуум.

Севинч | 2016-07-10

Нужно ли заменять упражнения н пресс другими?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-10

нет, не нужно.

Севинч | 2016-07-14

Если делать данную тренировку круговым методом, 3 круга получается 40 мин. Добавить 4-ый круг?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

да, можете делать так, и можете делать 4 круга.

ответить
Анна | 2016-05-21

Здравствуйте.Очень нравится ваш сайт.Все описано доступны языком. Информативно.Но к сожалению возник вопрос по поводу именно этой темы,так как я девушка как раз с более худым верхом и ногами не то что полными,а именно спортивной формы, но крупноватыми. Спортом в домашних условиях занимаюсь 2 года.Занимаюсь не по вашей программе,спорт только дома,веса гантелей по 3кг (использую только на верх).Работа по будням,8 часов и постоянно на ногах (кондитер), Занимаюсь 4 раза в неделю,для жиросжигания использую круговой метод на все тело - 55мн,ноги стараюсь не задействовать,чтоб не росли,но оставила болгарские приседы в быстром темпе и без весов (прочитала что годится для уменьшения жира в коленках и подтяжки попы) и становую тягу с весами чтобы приподнять попу.Вопросы такие, годится ли для сжигания жира только круговая? просто кардио уж очень не люблю, также 4 раза в неделю для меня все таки тяжело, после рабочего8- ми часового дня на ногах, занимаюсь спортом почти без сил (и понимаю что скорее такие тренировки пользы несут мало).что посоветуете? верх,нормальный,низ крупный, просто кардио делать не люблю, питаться стараюсь правильно. как уменишить в моей ситуации ноги, расширить плечи, убрать жирок с нижней части живота? огромное спасибо за ответ

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

да, круговая вам поможет, но вам и диету стоит соблюдать. на тренировки можете взять это: Топ-10 лучших предтренировочных комплексов

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

для живота еще делайте вакуум Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-22

углеводов много едите?

ответить
Ольга | 2016-05-04

Здравствуйте ! Такой вопрос: Я хочу похудеть в бёдрах (кг на5) , но в то же время стремлюсь рельефу Как тренироваться в данной ситуации ? На сколько я знаю , интенсивное кардио для похудения не совместимо с набором мышц Как быть ? Заранее спасибо !

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-04

вы дома тренируетесь?

ответить
Виктория | 2016-03-29

Здравствуйте.Я вешу 53 кг при росте 170 см. Начала заниматься в спортзале. Питаюсь всем подряд, из за этого имеется жир. С одной стороны у меня недобор массы, с другой стороны проблема в том, что жир откладывается только в бедра, живот и ягодицы. Вверх вообще костлявый, даже вены видны. Что вы мне посоветуете в данной делеме?

ответить
Евгения | 2016-02-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить отжимания? Не умею я отжиматься:)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-04

делайте жим гантелей.

ответить
Ольга | 2015-12-01

Я тренирую в дом. условиях по это программе, хочу похудеть. Если добавлю скакалку в конце (сколько времени прыгать на ней?) Я добьюсь результатов ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-01

прыгайте 10-15 минут. да, результаты будут, и диету не забывайте соблюдать.

ответить
Татьяна | 2015-11-24

Доброе утро!вторая тренировка в зале упражнение №2 и №4 вроде одинаковые? или мне показалось?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-24

нет не одинаковые. выполняйте.

ответить
Наталья | 2015-11-02

Скажите пожалуйста,может я не правильно принимаю протеин(у меня смешанный),что за два дня занятий я поправилась на 1 кг,я новичок,вес 56,рост 161,возраст 34.Принимаю протеин по 20 гр порошка утром как только проснусь,потом за 2 часа до занятий и через час после занятий .занимаюсь с 8 до 9 вечера.Цель похудеть на 6 кг и подтянуть тело.спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-02

я вам уже писал ниже. урежьте калории. вес идёт потому что много калорий.

Наташа | 2015-11-02

Спасибо за ответ

ответить
Наташа | 2015-11-02

При приеме протеина поправилась на 1 кг за 2 дня,почему так?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-02

потому что много калорий. урежьте концентрат, или питание.

ответить
Диана | 2015-11-02

Здравствуйте., занимаюсь в зале около 3 месяцев. Цель подсушить ноги и попу, уменьшив объемы, но с мышцами. Занимаюсь 3 раза в неделю, 2 раза на низ, раз на верх, тренировки в среднем около 1,5 часа, 10 мин кардио, силовые с 4 подходами и небольшими весами, заминка кардио около 20 мин. В итоге набрала в объеме 2 см ягодицы, вес +2кг! Вопрос: правильно ли я строю тренировки? Или нужно делать только кардио? Какой вариант ваших тренировок наиболее подходящий для меня? Рост 158 см, вес 49 кг, 29 лет, цель 43-45 кг. Ps никак не удается избавиться от целлюлита на бедрах(( заранее благодарю

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-02

делаете всё правильно, но для того что бы худеть вам нужно урезать калории.

Диана | 2015-11-02

Сергей, спасибо. Стоит ли мне поменять мою программу на какую-то из ваших? Или все оставить как есть, просто поработать с питанием? И такой подход приведет к сухой мышечной массе без жира?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-02

подсушиться можно только при дефиците калорий. программу можете оставить свою. почитайте эту статью про гибкую диету и тренировки: Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Елена | 2015-10-31

Здравствуйте! Скажите, подойдет ли эта программа новичку? Или лучше сначала укрепиться? Вес в норме, но объемы ног мне совсем не нравятся, и идея раскачивать их, пусть и наравне с остальными мышцами, вызывает большие сомнения.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-31

да, можно, просто работайте с минимальными весами.

ответить
Альбина | 2015-10-23

Добрый день, Валерий. Пожалуйста, нужна срочно помощь! Почти год по замкнутому кругу.В фитнесс-центре занимаюсь уже 8 месяцев. Цель изначально была - сделать фигуру спортивной, вес и фигура были идеальными, 178 см, 63кг.Как только начала заниматься(2-3 раза в неделю: зал, акваэробика, финтес, бокс), ноги (которые и так не спички были) стали просто как бревна. Вокруг коленей образовались мешки, некрасивые и не рельефные ноги стали, и, что самое страшное, появился целлюлит... В отчаянии я бросила на 2 месяца все и села на жесткую диету (что в жизни не признавала - обмен веществ был всегда великолепный) и похудела до 61. Вновь вернулась в зал - ситуация повторяется, и нисколько сладкого/мучного/жирного съесть не могу-живот "выпадывает"!!! Это КАТАСТРОФА!!! Неужели мне теперь до конца дней сидеть на диете? у меня всегда все было в порядке до зала. Одни тренера говорят: делай приседания, другие - не трогай ноги... Что делать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

вы занимаетесь по нашей программе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-23

кардио делаете?

Альбина | 2015-10-26

Нет, я не занимаюсь по Вашей программе. Да, кардио делаю по 40-45 мин (веловипед, элипс, дорожка). Я не могу понять в чем баланс,ведь если я сяду на диету, то сил на трени не будет - я поэтому и не ходила, хогда начала воздерживаться от всего, но зато в приличную форму вошла. А сейчас что?! Опять тренировки, опять вширь и вновь одежда по швам, как так...

Альбина | 2015-10-26

И еще момент, уважаемые тренеры, ведь так чотко и не сказано: может ли происходить одновременно рост мышц и сжигание жира? можем ли мы допустим хоть как-то с ног согнать жир и сделать их при этом подтянутыми? или же этот процесс последовательный, а не параллельный? Буду признательна за конкретику.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

да, этот процесс последовательный. сначала масса, потом сушка. потому что если вы начнете сразу сушиться, то уйдёт весь жир, но ведь мышечной массы то мало, и в итоге будет результат не очень.

ответить
Марина | 2015-10-15

Доброе время суток! Подскажите, если я могу заниматься 2-3 раза в неделю тк вышла на работу после декрета, в декрете занималась интенсивно 3 раза по 2 часа силовые нагрузки на все мышцы плюс присяды и выпады. в принципе вес устраивает и я хочу лишь поддержание веса , но у меня сильно похудел верх видны ребра некрасиво и уменьшилась грудь а попа и бедра по телосложению крупнее (груша), какой комплекс мне лучше использовать? Спасибо заранее!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

можете это же комплекс и использовать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

вы на диете? худеете?

Марина | 2015-10-15

Уже не хочу больше худеть, но питаюсь правильно, без сладкого и мучного, до этого не принимала спорт питание, сейчас хочу попробовать ввести протеин . Мне нужны занятия чтоб и ноги массивными не стали и верх под качался и не уменьшился в объеме

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

для того что бы ноги не росли, их лучше вообще не трогать, и делать кардио по 25-35 минут.

Марина | 2015-10-15

Спасибо! А кардио после силовых по 20мин или отдельным днем ? И то есть если я усиленно буду верх качать - он не будет худым ? Мне бы грудь увеличить и чтоб кости не просвечивали , мяса совсем нет :/

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-15

для мяса вам нужна масса. да, делайте кардио после силовых. можете увеличить калорийность рациона, но немного. калорий на 200-300.

ответить
Лина | 2015-09-22

Здравствуйте, рост 170, вес 58. Активно занимаюсь полгода, набрала нужную массу, ноги стали массивными, хотя квадрицепсы никогда не качала отдельно. Вопрос в том, что мне противопоказан бег (травма позвоночника), могу ли я заменить его ходьбой по дорожке с максимальным уклоном? Достойная ли это альтернатива, чтобы подсушить ноги? Или есть что-то более эффективное? Можно ли совмещать с плаванием? И по сколько времени за тренировку нужно ходить/ плавать, чтобы добиться эффекта бега? Заранее буду благодарна за совет!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-23

да, ходьба можете его заменить. ходите по 40-60 минут. плавать можно, по поводу времени в бассейне это уже считайте сами, смотря на свои силы.

ответить
Ольга | 2015-09-21

Здравствуйте! А появится комплекс упражнений для девушек у которых верх шыре, чем низ....т.е. Живот и бока...а вот низ нормальный?????спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-22

если будет много заявок, то появиться обязательно.

ответить
Наталья | 2015-08-31

Здравствуйте! Ходьбой занимаюсь каждый день по часу или два. Бедра стройные, а икры полноваты. Можно ли уменьшить объем икр?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-31

можно, но только на диете, и скорее всего от ходьбы они и стали полными.

ответить
Жанна | 2015-08-25

Здравствуйте подскажите какие упражнения мне помогут убрать жир с ног и ягодиц ,если объем груди 90 см,а бедра 104 при росте 170?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-26

вам помогут не упражнения, а диета. урежьте калории.

ответить
Ирина | 2015-07-20

Здравствуйте! У меня пропорциональная фигура, но хочется чтобы верх(грудь) не очень уходил. Надо сбросить жирок,особенно ноги,бока.Мне такая программа подойдет?и можно ли все-таки кардио+ силовые в один день? Скажем 30 дорожка и 30 силовые? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Ирина, подойдёт. Но по силовая должна быть как минимум 40 минут ,а кардио не меньше 30.

ответить
Алевтина | 2015-07-17

Здравствуйте, мои параметры: ОГ: 87 ОТ: 70 ОБ: 102, подскажите, подходит ли мне эта тренировка?

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Да, вполне подходит.

ответить
Лили | 2015-07-05

Здравствуйте! Хочу рассказать о своих результатах. У меня как раз такой тип фигуры! Никогда с бегом не дружила, но прочитала статью и поняла, что без этого никак... Начала понемногу бегать. 3-4 раза в неделю. Втянулась! Сейчас, через 3 месяцам, уже спокойно бегаю трусцой 40-50 минут. Слежу за питанием, ок 1500 ккал в сутки +бжу тоже считаю. На комплексные силовые тренировки не всегда есть время, но отжимаюсь регулярно. Ноги просто преобразились!! Стали рельефными, красивыми. Они все равно конечно немного массивны, не спички)) но это уже особенности фигуры. Жирок в районе коленей и на внутренней поверхности бедер ещё есть. Но в целом результат потрясающий! Теперь ношу спокойно юбки выше колена и узкие джинсы! Буду работать над собой и дальше. Спасибо!!

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Лили, так держать! Успехов вам!

ответить
Оксана | 2015-07-02

Добрый день! Подскажите, можно ли разделить данные упражнения на суперсеты ? выполнять 1-2, 3-4, 5-6, 7-8 - чередуя и добавить полчачаса кардио в один день? иногда не получается чередовать, как указано в тренировке

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Оксана, можно.

ответить
Ксения | 2015-06-26

Валерий, подскажите пожалуйста, что лучше пить из спортивного питания для данного типа девушек при таких тренировказ?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Тот же протеин, креатин и ВСАА, л-каритин.

ответить
Татьяна | 2015-06-10

Здравствуйте. У меня худой верх, а ноги нормальные, но есть жировые отложения. Могу позволить себе только трехразовую тренировку. Хочу работать на массу вверху и просто подкачать ноги в бедрах. Можно ли верху посвятить два дня в неделю и работать на массу, а третий день после 40 минутной беговой дорожки делать силовые упражнения на ноги?

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Татьяна, можно.

ответить
Ольга | 2015-06-10

Добрый день! Необходим ваш совет. Удалось прилично похудеть самой, спорт+пп. В итоге получила костлявый верх и все еще крупноватый низ. До сих пор было кардио и силовые с весом гантелей. Возможно ли использовать ваш принцип тренировки указанный выше, но вместо кардио делать круговые тренировки (жиросжигающие) на низ с весом гантелей? Хочется не только похудеть в ногах но и мышцы не сжечь которые удалось уже наростить силовыми тренировками. Да и боюсь что от обычного кардио от меня ничего не останется)

Валерий (тренер) | 2015-06-11

Ольга, да, такой подход допустим.

ответить
Татьяна | 2015-05-26

Здравствуйте, подскажите по какой программе можно заниматься мне (42 года), если у меня рост 172, вес 60, параметры таковы: 82/71/100, груша я или какой фрукт не знаю...:)Верх совсем худой, после кормления грудью (6 лет назад)совсем ничего не осталось:) А нижняя часть (галифе) доставляет массу комплексов... К тому же имеется искривление позвоночника (сколиоз)со школьных лет от ношения на одном плече сумки с учебниками.На бедрах сбоку есть красные сосудистые сетки (видимо начальная стадия варикоза). Можно ли мне вообще заниматься и подкорректировать фигуру? Спасибо заранее!

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Татьяна, заниматься можно. начните с вышеописанной программы, но берите пока лёгкие веса.

ответить
Алина | 2015-05-22

Здравствуйте, Валерий. Тренировки утром в зале примерно через 20-30 минут после подъема, цель похудение (165см -55кг). Что есть (и есть ли) До и после занятия? Есть склонность к пониженному давлению.

Валерий (тренер) | 2015-05-23

Алина, лучше всего выпить протеиновый коктейль до тренировки, можно с соком, чтобы уровень глюкозы повысить, после тренировки через полтора часа нормально покушать!

Алина | 2015-05-23

Спасибо! Можно пить протеин и в дни кардио, и в дни силовых?

Валерий (тренер) | 2015-05-25

Да, конечно.

ответить
Ольга | 2015-05-19

Добрый день. Подскажите, пожалуйста, можно ли тренироваться следующим образом. Пять тренировок в неделю. Разминка, один сет( 5 подходов многоповторка) на верхнюю часть тела, а затем кардио минут 40-60. И так все пять тренировок, меняя только упражнения(чтоб на разные группы были) в сете. Цель: уменьшить объемы нижней части тела, не увеличивая верхнюю. Верхняя в норме. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Ольга, можно, вы ведь можете в недельном цикле, сами чередовать интенсивность нагрузки.

ответить
Анна | 2015-05-01

Добрый день,прошу вашего совета. Рост 156, вес 47. Объем груди 85, объем бедер 90, талия 65. Самое проблемнре место-это так называемые "ляжки". Как убрать внешнюю сторону бедра и переднюю,а с задней убрать дряблость? Для ягодиц можно оставить выпады с гантелями? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Анна, вам в общем то нужно акцент на кардио делать , выпады оставляйте, комплекс можете вышеописанный использовать.

ответить
Оксана | 2015-04-29

Добрый день. Занимаюсь по данной программе около полугода. Верх в норме. Ни больше, ни меньше не нужно. А вот низ все еще массивен, и попу охота потверже что-ли. Можно ли добавить несколько упражнений на ягодицы?(Любые упражнения на ноги приводят к их мгновенному "расуханию") Если да, то в какие дни лучше их делать, в кардио или в силовые? Если в кардио, то до или после самого кардио. Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-29

Оксана, ягодицы можно прорабатывать в дни силовых, только теми упражнениями которые не затрагивают мышцы разгибатели бёдер.

ответить
Татьяна | 2015-04-26

Здравствуйте.Подскажите, пожалуйста. Я хожу в зал уже год, меня устраивает вес, живота нет, ноги подтянулись. Моя проблема это очень худые руки и ключица торчит некрасиво. При этом при массивных ногах, некрасивый зад. Как быть в таком случае? Какие лучше делать упражнения в моем случае, чтобы ноги не толстели, но при этом шел нарост на ягодицы? Мне 32, рост 176, вес 59 кг. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-27

Татьяна, вам просто нужно делать акцент в тренировках непосредственно на ягодичную мышцу и на верх(руки) добавьте по паре упражнений на эту область, и начните оттачивать фигуру таким образом.

ответить
Настя | 2015-04-02

Подскажите, у меня лишние 3 см именно в бедрах, ноги нормальные. Верх тоже пойдет, только вот галифе. Можно ли делать приседы и выпады, чтобы попа хоть поднялась? Или только кардио и все?

Валерий (тренер) | 2015-04-02

Настя, нужно и кардио и приседы и выпады тоже можно для тонуса.

ответить
Любовь | 2015-03-31

Здравствуйте! Очень понравились Ваши тренировки! У меня вопрос. Сейчас делаю массаж баками и массажером в области ног,бедер и попы. Как сочетать это с тренировками? И в какие дни лучше делать? Или без разницы вообще?Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Без разницы, одно другому не мешает, но массаж желательно после тренировки делать, если в один день.

ответить
Oksana | 2015-03-26

Добрый день! Подскажите езда на велосипеде в качестве кардионагрузки в данном комплексе подойдет? Езжу на нем на работу и по времени езда как раз занимает около 40 - 50 минут

Валерий (тренер) | 2015-03-26

Оксана, да, конечно подойдёт.

Oksana | 2015-03-26

И еще дополнительно вопрос, тренировки представлены как для тренажерного зала, так и для домашних условий. Можно ли их взаимозаменять, если например не вышло в один из дней на неделе дойти до тренажерного зала, то использовать домашний комплекс?

Валерий (тренер) | 2015-03-26

да, можно, но только соответствуйте по загрузке тех или иных мышечных групп задействованных в тренировках.

ответить
Елизавета | 2015-03-24

Добрый день, у меня такой вопрос, считаются ли выпады, приседания, вставание на носки без отягощения силовыми для ног упражнениями или скорее аэробными? Растут ли от этих упражнений мышцы на ногах? И второй вопрос, есть ли упражнения на ноги (помимо кардио), которые способствуют уменьшению мышц на ногах в объемах?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Елизавета, 1) смотря с какой интенсивностью выполнять и в каком объёме!? 2) Нет.

ответить
Елизавета | 2015-03-24

Добрый день, у меня такой вопрос, считаются ли выпады, приседания, вставание на носки без отягощения силовыми для ног упражнениями или скорее аэробными? Растут ли от этих упражнений мышцы на ногах? И второй вопрос, есть ли упражнения на ноги (помимо кардио), которые способствуют уменьшению мышц на ногах в объемах?

ответить
Елена | 2014-12-01

Валерий, можно ли использовать тренировки на ноги, если есть сильный варикоз в верхней внутренней части бедра?

Валерий (тренер) | 2014-12-01

Нет, нужно лечить варикоз.

ответить
Ксения | 2014-11-18

Добрый день! У меня возник вопрос. Рост 161, вес 81, возраст 25, тип фигуры - груша. 3 мес назад начала худеть (следить за питанием и заниматься быстрой ходьбой не так давно), скинула 9 кг. Сразу же ушел верх (грудь, руки, лицо, талия), низ тоже, но в меньше степени. Замечаю, что попа стала не круглой, а какой-то плоской. Подскажите, пожалуйста, если я буду 3 раза в неделю заниматься быстрой ходьбой, 2 раза в неделю силовым комплексом для верха, что тогда станет с попой и бедрами? Получается, что уйдет лишний жир, но ведь мышцы тоже. Как не допустить, чтобы мышцы ушли, а то их и так мало! Хочется и убрать жирок лишний, но и немного нарастить мышцы, особенно бедер. К тому же очень полные икры, кардио поможет решить эту проблему? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Ксения, кардио решит проблему лишнего веса, для ягодиц нужно выполнять силовые упражнения:  Упражнения - Ягодицы выбирайте любые из предложенных. В остальном ход ваших мыслей правильный, так как задумали, так и стоит заниматься.

Ксения | 2014-11-19

Валерий, спасибо за ответ! Упражнения для ягодиц совмещать с силовыми для верха или с кардио?

Валерий (тренер) | 2014-11-19

Совмещайте с силовыми для верха.

Ксения | 2014-11-20

Благодарю!

Ксения | 2014-11-20

Валерий, а все ли силовые из этого комплекса можно делать при шейном остеохондрозе? Я читала в другом разделе сайта, что допустим становую тягу нужно исключить, но на фото показано со штангой, а у меня только гантели дома.Получается, что с гантельками можно?

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Ксения, лучше становую и с гантелями заменить на аналоги.

ответить
Даша | 2014-08-29

Добрый день. Подскажите хочу уменьшить бедра и ноги в объеме и избавиться от галифе. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю силовыми+ 15 минут кардио (элипсоид)+ 1 день в неделю день кардио (45 минут хожу на элипсоиде)+ йога з раза в неделю после силовых. Очень сильно похудел верх. Низ остался прежним. Начинаю заниматься по вашему комплексу. Скажите бег мне противопоказан по причине протрузий. Возможно ли устраивать кардио тренировки в среднем темпе на элипсоиде 3 раза в неделю?

Валерий (тренер) | 2014-08-29

Даша, да, бег, не желателен! Эллипсоид можно.

ответить
Елена | 2014-08-25

Нужен совет. Занимаюсь три раза в неделю, чаще не получается. Хотелось бы выполнять длительные кардио (40 мин - час) и силовые на верхнюю часть. Плечи и руки очень худые, хочется немного нарастить. С бедрами проблем особых нет. Можно ли сочетать это в каждый день тренировок? И в какой последовательности? Или стоит подобрать другой комплекс? Заранее спасибо

Валерий (тренер) | 2014-08-25

Елена, в один и тот же день кардио тренировку и силовую лучше не делать, делайте в разные дни.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-11

Настя, у вас увеличилась мышечная масса бёдер, с таким темпом и плотностью тренировок-это не избежно, можете исключить силовые упражнения на квадрицепс бедра. Берите легче веса. выполняйте на большее количество повторений.

ответить
Настя | 2014-05-11

Хожу в зал полтора месяца (2-2 раза в неделю- понедельник, среда, пятница). Во вторник и четверг бокс и кикбоксинг. Вокруг коленей появилась лишняя масса (с обеих сторон). Раньше у меня были худенькие коленки. А теперь даже не могу короткую юбку одеть. Я конечно хочу что б ножки были подтянутыми. Подскажите пожалйуст какие упражнения не стоит делать чтобы не увеличивался объем вокруг коленей. Может че-то не то делаю...

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама