Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Какие упражнения являются базовыми?

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-03-24 155 908
Какие упражнения являются базовыми?

В этой статье поговорим о базовых упражнениях. Эта тема должна быть интересна не только мужчинам, но и женщинам. Так как базовые упражнения широко используются не только при наборе массы, но и при похудении. Чёткого разделения между базовыми и не базовыми упражнениями нет. Поэтому, для начала, приведу вам своё определение.

Базовые упражнения - это такие упражнения, которые не только в полной мере нагружают целевую группу мышц, но и вовлекают в работу большое число дополнительных мышц.

Естественно, что такие упражнения максимально воздействуют на рост мышечной массы в целом. Происходит это за счёт большого количества работающих мышц. Кроме этого, такие упражнения довольно энергозатратны. Что очень важно при тренировках на похудение.

Теперь перечислю все базовые упражнения по группам мышц. Хочу предупредить, что это лишь моё мнение. И набор таких упражнений у каждого тренера свой.

Бёдра
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на груди
Жим ногами в тренажёре
Да и вообще, любые приседания со штангой и гантелями могут быть базовыми упражнениями.

Ягодицы
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Становая тяга со штангой
Опять-таки во всех приседаниях и становых тягах со штангой или с гантелями активно работают ягодицы.

Разгибатели спины
Становая тяга со штангой
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах

Широчайшие мышцы спины
Подтягивания к груди
Подтягивания за голову
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока
Любые подтягивания на перекладине хорошо тренируют широчайшие и являются базовыми упражнениями.

Знаете ли вы:

Плечи
Жим штанги стоя
Жим гантелей стоя
И все жимы стоя и сидя штангой или гантелями.

Грудь
Отжимания широким хватом
Жим штанги лежа
И все жимы лёжа и под углом штангой и гантелями.

Бицепс
Подтягивания к груди обратным хватом
Сгибание рук со штангой стоя

Трицепс
Отжимания от брусьев
Отжимания от пола узким хватом
Отжимания от лавки сзади
Жим штанги лёжа узким хватом

Пресс
Скручивания на наклонной лавке
Подъём ног в висе

Вот и все упражнения, которые я считаю базовыми для тренировок в тренажёрном зале. Я привёл вам 23 упражнения. То есть, базовых упражнений вполне достаточно, чтобы сделать тренировочную программу только из них. И ещё раз повторю, что неважно: используете вы штангу или гантели. Это никак не влияет на «базовость » упражнений.

Конечно, многие могут поспорить насчёт «базовости» тех или иных упражнений. Я не претендую на истину в последней инстанции. Но буду рад, если эта статья помогла вам разобраться, какие же упражнения являются базовыми. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Денис | 2016-08-27

Здравствуйте. Скажите пожалуйста будет ли работать на массу следующая методика прокачки трицепса, первые три подхода силовые 7-8 повторений, следующие 3 по мере усталости со сниженными весами но на 15 повторений? Заранее спасибо )

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-27

Лучше делайте 4 подхода по 5 повторов с большим весом, и пятый подход с маленьким, но на максимум повторов.

Денис | 2016-08-27

Спасибо большое за совет )

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-27

Пожалуйста! обращайтесь.

ответить
Иван | 2016-07-11

Можно ли делать в один день отжимания на брусьях и отжимания от лавки сзади

ответить
ольга | 2016-07-09

Добрый день, подскажите можно ли при варикозе качать пресс (стандартно), отжиматься от пола и делать планку. Все в домашних условиях. Спасибо.

ответить
Manjyrec | 2016-05-01

Скажите пожалуйста к примеру базовые упражнения на плечи- жим штанги стоя и жим гантелей стоя, эти упражнения надо оба за одно занятие делать в нескольких подходах, одно на выбор в нескольких подходах или чередовать в подходах? Это правило действует для всех подобных случаев, на другие группы мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-01

делайте одно за другим, сначала штанга, потом добиваете гантелями.

ответить
Светлана | 2015-07-14

Добрый день, я занимаюсь постоянно уже не сколько лет, моя последняя программа состояла исключительно из базовых упражнений (12недель)-отличные результаты, но пришло время что-то изменить в программе, что бы мышцы не привыкали и теперь даже не знаю на что... Вы могли что-нибудь посоветовать?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Светлана, а какие у вас цели? И параметры свои напишите.

Валерий (тренер) | 2015-07-15

в смысле рост, вес, возраст)

Светлана | 2015-07-16

Набор массы :) 161см, 51кг, 27 лет.

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Посмотрите этот комплекс:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Светлана | 2015-07-17

Это очень хороший план, проработала подобный (половину взяла из Вашего комплекса) в прошлый сезон. Спасибо.

ответить
Александр | 2015-06-30

добрый день! помогите сломать мою худобу, рост 180см, вес 61 кг, занимался в спортзале почти год, прибавил 6кг сухой массы за 3 месяца(без спортпита), далее рост остановился, не ходил на тренировки 4 мес по личным причинам, все то что с таким трудом нарабатывал - сбросил, тренер выписывал программку для набора массы, так же занимался гирями.

Валерий (тренер) | 2015-06-30

Александр, посмотрите этот комплекс, думаю он вам подойдёт: Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Вадим | 2015-06-01

Мне 45 лет.Понимаю,что серьёзно качаться уже поздно.Занимался самбо,боксом-спортивные навыки есть.Форма потеряна уже давно,но хотелось-бы выглядеть прилично.В инете много всего для молодёжи, а для нас так физзарядки одни.Может поможете с программой.Есть гантели кило на 18-20...Можно прикупить ещё блинов.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Вадим, гляньте этот комплекс:  Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

Вадим | 2015-06-03

Огромнейшее спасибо,буду пробовать

ответить
Михаил | 2015-05-26

Здравствуйте. Рост 184 см, вес 66 кг. Типичный эктоморф. Подскажите программу тренировок на силу и набор массы. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Михаил, посмотрите эту: Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Сардор Умаров | 2015-03-13

Подскажите пожалуйста 5-и дневную программу на набор массы. Весь инет перекопал, не могу найти нормальную. В зале тренера так себе. Рост 177, вес 84. Процент жира 23%. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Гляньте эту:  Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Сардор Умаров | 2015-03-15

Спасибо за ответ. Хотел уточнить, сколько недель делать по этой программе не меняя упражнения?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Занимайтесь 1.5-2 месяца.

ответить
Ирина | 2014-09-02

Мне 25 лет, рост 175, вес 66-67 кг. Хочу скинуть 8 кг жира и подтянуть тело, подскажите комплекс упражнений

Валерий (тренер) | 2014-09-02

Ирина, посмотрите этот комплекс: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Юлия | 2014-08-20

Валерий, занимаюсь второй месяц, но настрой более чем серьезный! 31 год рост 172 вес 61. Занимаюсь 4 раза в неделю, цель сбросить кг 5 жира и нарастить немного мышечной массы и рельеф , помогите с программой и спортивным питанием, пока только пью л- карнитин

Валерий (тренер) | 2014-08-20

Юлия, воспользуйтесь этой программой: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы но она тяжёлая. Берите для начала лёгкие веса.

ответить
Дмитрий | 2014-02-19

Ни для кого не секрет ,что базовые упражнения - это один из ключей к воротам под названием мышечная масса. Однако Вы уверены, что все знаете о базе, сомневаетесь? Тогда мониторим заметку: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya.html

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-22

Евгений, я тоже ломал себе руку. Начинал тренироваться примерно через 10 дней после перелома. Тренируйте пока здоровую руку. И делайте упражнения, где руки не нужны.

ответить
Евгений | 2013-09-22

Не знал куда написать пишу сюда. Сломал руку - лучевую кость, сейчас в гипсе но рука уже практически не болит. Но само собой поднимать ей какие то веса не могу. Хотел узнать возможны ли тренировки в таком положении и что вы можете посоветовать.

ответить
van4a | 2013-07-01

Хорошая подборочка, спасибо) Но я бы на плечи в качестве базового включил еще тягу штанги подбородку. а вот сгибание рук со штангой стоя из базовых убрал) упражнение хорошее, но все таки ведь это изоляция, при условии выполнения правильной техники (исключения читтинга)

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама