Какие тренировки лучше для похудения: редкие, но жёсткие, или частые, но средние

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2022-06-28      Просмотры: 9 081     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Сперва короткая информация. У нас в телеграме мы ежедневно делимся информацией с нашими подписчиками. Там можно сказать гораздо больше и чаще выкладывать посты: задали вопрос – быстро ответилb. Поэтому переходите и спрашивайте.

Сейчас объясню, почему у многих моих клиентов-друзей возникает вопрос, что лучше для снижения веса – тяжело тренироваться, но редко, или средне, но чаще.

Дело в том, что тяжёлые тренировки – это больший расход калорий: впахал сегодня, потратил много. А средней тяжести занятия – не так много сжигают калорий, но зато ты не так сильно устаёшь. Итак, теперь всё стало «понятно»: тяжёлый тренинг лучше для похудения, расходимся! Но как бы не так. Чем больше ты худеешь, тем меньше ты худеешь. Сейчас объясню логику этого выражения.

Почему тяжёлые тренировки для похудения хуже, чем средней тяжести

Тяжёлая тренировка хоть и тратит больше калорий за раз, но если смотреть более глобально, то за определённый промежуток времени такие тренировки тратят меньше калорий. Почему? Потому что тяжёлый тренинг – это истощение:

- физических компонентов (нужно восстановление мускулатуры и её наполнения);

- нервной системы (нужен более длительный отдых для восстановления и укрепления).

Занятия со средней тяжестью е так сильно истощают всё это. И получается, что за неделю тяжёлых тренировок вы в сумме тратите меньшее лишнего веса (калорий), чем за ту же неделю средних тренировок.

Сколько бы вы раз тяжело потренировались за неделю? 2 или 3 раза, учитывая, что для отдыха нужны 1-2 дня между тренировками? А сколько бы вышло тренировок, если бы их тяжесть была средней? 4-5, учитывая, что тренить можно в будние дни, давая себе отдохнуть на выходных (ну, или выходные в среду и воскресенье себе сделать).

Короче, в сумме за неделю тяжёлый тренинг тратит меньше, чем средний: чем больше ты худеешь, тем меньше ты худеешь. Здесь и сейчас мы сбросили больше, но в длительной перспективе – гораздо меньше. Повторюсь: это касается тренировок ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, не для набора массы или чего-то ещё.

И если уж речь зашла о тренировках, то вот вам готовые и бесплатные тренировочные программы под ваши условия – для дома, для зала, с резиной, железом, своим весом или прочим оборудованием.

Другие преимущества средних тренировок для снижения веса перед тяжёлыми

1. Больше тратим калорий в длительной перспективе (например, за неделю или месяц). Мы это обсудили.

2. Расход калорий увеличивается из-за бытовой нетренировочной активности. После тяжёлых занятий хочется лечь и отдыхать, причём даже на следующий день бытовая активность снижается: не до конца отдохнувший организм пытается меньше двигаться.

Нетренировочная активность (NEAT) – это то, сколько вы двигаетесь, а, значит, тратите энергии не на тренировке, а за весь день. И вклад в похудение этой активности – большой (порой даже больше, чем мы тратим на занятиях). И получается, что тяжёлая тренировка заставляет нас меньше двигаться и после неё, и на следующий день. NEAT снижается, мы теряем вес медленнее (исследование).

3. Средние тренировки лучше оттачивают технику. Чем чаще ты делаешь упражнения, тем лучше твоя техника (шаблон движений, нейронные дорожки в мозгу). И средние тренировки позволяют двигаться чаще, быстрее оттачивая технику и, соответственно, повышая ваши физические качества – сила, выносливость, ловкость (координация), быстрота.

И получается, что ты можешь делать упражнения с правильной техникой, а не с больной поясницей и ноющими локтями/коленями. К тому же ты быстрее входишь в кондицию по силе выносливости и т.д.

Банальный пример. Человек, который меньше устаёт во время тренировок, больше двигается, ходит пешком и подобное. Уставший больше сидит, движения экономичные (и на работе, и дома), в магазин – на машине т.д. И даже если эти два человека будут есть одинаковую пищу на одинаковый объём калорий, они будут выглядеть по-разному.

4. Тяжёлые и длинные тренировки тратят не на много больше калорий. Больше, не не фантастически много. Если хотите конкретных цифр, то от вам:

- тяжёлый тренинг – это 400-450 ккал за раз;

- средний тренинг – это 300 ккал в среднем.

Цифры примерные: трудно точно подсчитать, сколько тратится энергии (для кого-то и на 200 ккал поработать – это уже тяжелее некуда).

Короче, разница в 100-150 ккал – не так уж и много, но зато негативных эффектов от тяжёлых похудательных тренингов – много.

5. Средний тренинг – это «золотая середина». Достаточная, но не избыточная нагрузка позволит вам сбрасывать вес и в то же время не выпадать из жизни: не быть вялым и уставшим из-за того, что вы решили пройти за одно занятие марафон.

К слову, со временем средний уровень для вас станет лёгким, вы это почувствуете, и тогда захочется чего-то посложнее. И уже более высокий уровень тренировок станет для вас средним. Это закономерно.

Краткий итог. Если хотите действительно худеть, а не номинально худеть, то тренируйтесь так, чтобы сил немного оставалось. Буквально на 5-10-15 минут работы: потренировался, но по ощущениям мог бы ещё. Это и есть тот самый средний уровень.

Но вообще делать ставку на тренировки, как основное оружие против жира, это глупо! Знаете, почему? Потому что худеем мы всё-таки за столом, т.е. в большей мере из-за того, что и сколько мы едим. За подробностями – по ссылке.

Кстати, вот целый раздел для снижения лишнего веса. Там и тонкости этого процесса, и хитрости для его ускорения, и сказано, например, о людях, отрабатывающих калории на тренировках, и с чего начать, и о продуктах, помогающих терять вес, и наоборот, препятствующих этому. Короче, нам есть, что вам рассказать.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ