Как недосып влияет на падение результативности тренировок

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-11-13      Просмотры: 4 668     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Чем вреден недосып

Это очевидно:
- мозг не может обработать и систематизировать всю накопившуюся информацию;
- нервная система отдыхает недостаточно;
- все внутренние органы, мышцы, кости и прочее обновляются недостаточно (из-за урезанного времени сна);
- нарушается синтез и взаимодействие гормонов (например, при подъёме, когда ещё действует мелатонин, а вы уже встали и заставляете тело вырабатывать кортизол);
- сбиваются циркадные ритмы;
- вы быстро вгоните себя в перетренированность.

В общем, проблем доставляет немало, не говоря уже про усталость от недосыпания.

Интересный факт! Наполеон считал, что сон не нужен. Он думал, что если его перебороть, вытерпеть какое-то время, то желание спать пройдёт окончательно, и можно будет бодрствовать все 24 часа в сутки. И чтоб показать пример своим солдатам, Наполеон перестал ложиться спать. Заливался кофе, не присаживался и не ложился. И так он продержался 4 дня. А потом сдался, заснул, и проспал целые сутки. Проснувшись, он признал, что сон – важная составляющая для человека.

К чему приводит недосыпание у спортсменов/тренирующихся.

1. Недосыпание приводит к падению силовых показателей. Исследовались спортсмены, недосыпающие по 3 часа 3 дня подряд (остальные 4 дня они спали нормально). В период нехватки сна у спортсменов отмечалось падение результатов в силовых упражнениях:
- сгибание рук со штангой;
- жим штанги лёжа;
- жим ногами;
- мёртвая тяга.

Примечательно, но падение силовых показателей было неравномерным. При подъёме штанги на бицепс падение было незначительным. Но вот во всех 3-х остальных упражнениях снижение результативности было весомым. Подчеркну, что в изолированном (на бицепс) упражнении силовые показатели снизились, но мало. А вот в базовых упражнениях показатели упали заметно. С чем связана такая тенденция – не ясно.

К слову, наибольшее падение силовых было выявлено на 2-ой день недосыпа, а не сразу на 1-й. Подробнее в исследовании: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8112265/

А вот в этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626222/) трёхчасовое недосыпание на протяжении 2-х дней приводило к падению силовых показателей в жиме штанги лёжа на более чем 11% (если вы жмёте сотку на 1 раз, то при недосыпе через 2 ночи вы будете жать всего 89 кг на 1 раз).

НО! Недостаток сна и падение силовых показателей немного исправляются, если поспать днём в обед хотя бы 1 час (перед тренировокой). Это тоже указано в исследовании.

2. Нехватка сна увеличивает риск травматизации и заболевания. Оказывается, на тренировках при нехватке сна у нас повышается опасность получения травмы. А также ослабляется иммунитет и повышается вероятность заболеть.

Подробности: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28287684/

3. Недосып повышает аппетит и рост лишнего веса. Чем меньше мы спим, тем больше времени у нас остаётся на еду. Кстати, также при недосыпании повышается выработка гормона голода грелина, а синтез гормона сытости лептина падает. И сейчас некоторые могут воскликнуть: «Так это же здорово для набора массы!».

Как бы ни так! Вот только мы выяснили в пункте 1, что падает сила из-за недостатка сна. Т.е. мы недорабатываем на тренировках. Но растёт голод и мы едим. Значит, у нас будут расти не столько мышцы (а, соответственно сила и выносливость), сколько жир. Проще говоря, увеличивается лишний вес от недосыпа, а не мускулатура!

Чтобы НАБИРАТЬ ИМЕННО МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР, воспользуйтесь нашими:
- программами тренировок;
- планами сбалансированного питания.

4. Короткий сон уменьшает прирост массы и снижает восстановление. Это обусловлено тем, что время действия гормона роста (соматотропина или СТГ) уменьшено. Именно этот гормон ответственен за построение новых структурных элементов. Но снижение его влияния (времени действия, т.е. сна) приводит к плохому восстановлению.

К тому же бодрствование означает преобладание катаболических процессов над анаболическими, т.е. разрушения над восстановлением и приростом. Во сне наоборот: анаболизм доминирует над катаболизмом.

Проще говоря, чем больше вы находитесь на ногах, тем больше вы себя разрушаете.

Лучшие советы по набору массы найдёте по ссылке: https://makefitness.pro/category/nabor_massi/

5. Недосыпая, вы снижаете свои когнитивные способности. Прежде всего, оказывается влияние на нейроны – клетки мозга и нервной системы. А, как мы помним, именно от нервной системы, от её способности передавать нервные импульсы от мозга к мышцам зависит сокращение мускулатуры.

При недосыпе нейроны хуже взаимодействуют между собой, что и приводит к падению когнитивных способностей – внимания, памяти, сосредоточенности, скорости мышления и реакции. Детали: https://cmtscience.ru/article/ot-nedosypa-nejrony-stanovjatsja-sonnymi

Как убрать недосып

Самый простой и очевидный способ – начать спать дольше! Но я понимаю, чем вызван вопрос «Как избавиться от недосыпа». Не незнанием, как это сделать, а невозможностью спать столько, сколько хочется и нужно телу.

Поэтому актуальным становится второй способ – увеличивать не время сна, а улучшать качество и глубину сна! За счёт того, что вы будете спать крепче и глубже, восстановительные процессы в теле будут протекать качественней. Т.е. вы начнёте высыпаться за короткое время сна (восстанавливаться, заряжаться бодростью и силами, уберёте синяки под глазами и т.п.). Как это сделать?

Улучшить сон вам помогут добавки! Это:
- 5-НТР;
- мелатонин;
- GABA или ГАМК;
- глицин;
- или вообще целые комплексы для сна (Sleep Complex).

Найти все эти добавки, узнать о безопасности и дозировках, а также осоенностях и функциях, можете ЗДЕСЬ!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить тренажер реформер для пилатеса напрямую от производителя Пилатес Плюс.