От чего зависит суточный расход энергии человека

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2021-11-03      Просмотры: 7 543     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Суточный расход энергии телом – это то, сколько тратится энергии в организме на протяжение суток и то, сколько нужно вам энергии (ккал) в день просто для жизни. Убираете дома – тратите энергию, идёте по улице –  тратите её, просто сидите на диване без единого движения –  тоже тратите (на мозговую активность, на дыхание, метаболизм и в целом на работу организма).

И понимая общий расход энергии за день, вы можете управлять им. Например, увеличить его, чтобы эффективнее худеть. Но обо всём по порядку. И первым шагом будет подписка на наш телеграм с кучей ежедневной полезной информации: тренировки, питание, тонкости тренинга, добавки и скидки на них на Айхерб.

Тренировки и умственная деятельность

С тренировками всё понятно: любое движение тратит энергию. Если что, вот тут статья о 9-ти самых энергозатратных упражнениях. Но тренировка тренировке рознь: одни сжигают больше калорий, другие на порядок меньше. Так какие нам нужны?

А нужны нам интенсивные тренировки, чтобы увеличить расход энергии, если вам это интересно. Примеры интенсивных тренировок вот здесь:

А что касается умственной деятельности, то, как ни странно, она тоже увеличивает расход энергии. Думая о чем-то, вы тратите ккал. Пытаетесь решить какую-то задачу (например, организовать своё питание, чтобы достичь желанного результата в зеркале) – вы тоже тратите ккал.

Нетренировочная активность

Нетренировочная двигательная активность (NEAT или non-exercise activity thermogenesis) – это все, что затрачивает энергию на протяжении дня, не учитывая тренировок, сна и питания (исследование).

Сидите на стуле, смотрите фильм и дергаете ногой – это и есть нетренировочная активность (вы ж не тренируетесь). Стоите в очереди – тоже она. В общем всё, что вы делаете физически, но при этом это не целенаправленная тренировка, это NEAT. И увеличить расход энергии можно за счёт добавления NEAT в свою жизнь. Элементарно, не лежите, а сидите в время просмотра фильма – это уже увеличивает расход энергии в состоянии покоя.

Подробно со всеми нюансами о том, как увеличить расход энергии до 800 ккал в сутки – в статье “Как сжигать дополнительные калории” (там конкретно про NEAT).

Пища

Съедая какие-то продукты, вы получаете меньше энергии, чем они несут в себе на самом деле. Например, продукт несёт в себе 200 ккал энергии, а вы по факту освоите только 180. Эта разница в 20 ккал была потрачена на усвоение и переваривание пищи. Этот эффект называется термическим эффектом пищи. И у каждого вида пищи этот эффект отличается.

Белки тратят в среднем 30% энергии от той, что несут в себе. А вот углеводы и жиры – максимум 10% (зачастую даже 8% или меньше).

Увеличить суточный расход энергии можно за счёт увеличения доли белков в вашем рационе: много белка = повышенный расход энергии на его переваривание и усвоение.

Наиболее оптимальным белком является яичный белок. После него идут молочные продукты (в частности творог или сывороточный протеин). Потом идёт рыба, а уже после всего – мясо. Растительный белок из орехов – не вариант, т.к. в орехах полно жиров: вы хотите сжечь больше за счёт белка, но при этом закидываете в себя больше энергии за счёт жиров.

Что ещё влияет на расход энергии

Мышечная ткань. Мышцы требуют содержания – энергии. Чем больше мышечная масса, тем ты сильнее, но за это нужно платить повышенным расходом энергии. Даже в состоянии покоя.

Если сравнить худощавого парня и мускулистого, то за день мясной парень потратит больше энергии, чем худосочный (оба лежали не двигались, оба не тренировались, оба ели одну и ту же пищу и чуть ли не вовремя ходили в один туалет). Все прочие переменные равны, кроме мышечной массы.

Поэтому, если хотите после похудения не набрать лишний вес обратно, займитесь наращиванием мышечной ткани: вы и тренироваться будете, и мышцы будут сжигать больше лишнего. Но не стоит сильно обольщаться: большая мышечная масса хоть и расходует больше энергии, но разница не колоссальная – в пределах 100 ккал за сутки (но это примерно четверть от того, что мы в среднем расходуем на тренировках).

Сон. Во время сна также расходуется энергия внутренними органами: пищеварительная система работает, мозг работает, эндокринная система тоже, как и всё остальное. Но время сна – это длительный период без поступления пищи (энергии). И за это время организм способен израсходовать хорошую часть своих запасов – подкожного жира. При условии, что вы ничего не будете есть на ночь (пищи нет, тело вынуждено использовать свои запасы энергии в виде жира). Но всякую ли пищу на ночь нельзя есть, чтобы не прервать расход энергии телом (именно из жировых запасов)?

Нет, не всякую. На ночь, например, можно есть белковую пищу, особенно с медленноусвояемыми белками. Белок сам по себе обладает высоким термогенным эффектом, да и к тому же тело его практически не использует для запасания подкожного жира (даже если вы будете его есть очень много).

Поэтому сон – это отличное время израсходовать больше калорий (за счёт самого сна и за счёт белковой пищи на ночь).

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Купить реформер для студии пилатеса.