Домашние тренировки с суперсетами на массу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-08-05 Просмотры: 186 821 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для мужчин. Это короткие, но интенсивные тренировки на массу.

Если у вас нет какого-либо оборудования, то его можно докупить. Для этого почитайте статьи: Какие гантели, штанги и стойки купить для дома и Какие силовые тренажёры купить для дома. Желательно также иметь ещё брусья. Но если их нет, то вместо отжиманий от брусьев можно делать отжимания от лавки сзади. Кроме этого, если нет гантелей, но есть штанга (или наоборот), то можно заменить упражнения, воспользовавшись кнопками «аналоги».

Все тренировки выполняются суперсетами. В данном случае это парные суперсеты, когда два упражнения в рамках одного суперсета тренируют одну мышечную группу. Такой подход позволяет лучше растить мышцы. Так как нагрузка становится более «точечной», и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Сейчас я на примере объясню, что такое суперсеты. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений.

Стоит также отметить, что данный комплекс похож на: Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф. Принцип построения занятий тот же. Однако в новом комплексе не нужны скамейка и стойки, и он рассчитан на 4 тренировки в неделю. Но суть у обеих программ одинаковая. Это суперсеты на одну группу мышц.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.

Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать это с дополнительным отягощением.

Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Домашние тренировки с суперсетами на массу

Задачи плана:

Сложность – тяжёлая

Тренировка 1 (пресс, бёдра и ягодицы)

Тренировка 2 (грудь и спина)

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

Тренировка 4 (плечи и пресс)

Диета для этого комплекса