Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Медали
статьи:
более 500
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2013-03-17 225 183
Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: раздельно

Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (грудь, спина)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая с гантелями 4-5x8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Тяга гантелей в наклоне 4х8-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга одной гантели в наклоне 3-4х8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки широким хватом 4-5х8-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы24 (средняя)Грудь23 (высокая)
    Верх спины18 (средняя)Задняя дельта10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Поясница9 (слабая)
    Предплечья9 (слабая)Трицепс9 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Задняя часть бедра7 (слабая)Передняя часть бедра3 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)Внутреняя часть бедра3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (ноги, плечи)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания с гантелями 4-5х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания с весом между ног 4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей стоя 4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Махи гантелями в стороны 3-4x10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Выпады в бок 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы21 (высокая)Передняя часть бедра21 (высокая)
    Средняя дельта21 (высокая)Внутренняя часть бедра20 (высокая)
    Поясница16 (средняя)Передняя дельта15 (средняя)
    Задняя часть бедра14 (средняя)Верх спины10 (средняя)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничая7 (слабая)
    Трицепс6 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Предплечья3 (слабая)

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Выпады с гантелями 4х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Зашагивания на подставку с гантелями 4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разгибание бедра лёжа на полу 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки сзади 4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы28 (высокая)Трицепс19 (средняя)
    Задняя часть бедра17 (средняя)Передняя часть бедра14 (средняя)
    Внутренняя часть бедра10 (средняя)Бицепс10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Предплечья8 (слабая)
    Поясница6 (слабая)Грудь5 (слабая)
    Передняя дельта4 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Напротив каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Елена | 2016-10-16

Добрый день, подскажите пожалуйста какой подойдет мне комплекс тренеровок? Рост 178, вес 53, мне 22, остеохондроз, боли в спине, поправить вес едой не получается.

ответить
Ксения | 2016-09-09

Здравствуйте Валерий. Мой сын сделал мне подарок и купил огромную банку креатина ,чтобы я принимала перед тренировкой в зале. Скажите пожалуйста женщине можно его принимать? Если да, то в каком количестве. Спасибо заранее за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-09

конечно можно, креатин есть в любом мясе и рыбе. принимать по одной чайной ложке 1 раз в день. утром перед едой, за 20 мин.

ответить
yulia | 2016-09-05

здравствуйте, мой рост 167 см вес 47кг. хочу набрать массу и накачать ягодицы эта программа подойдет?

ответить
Юлия | 2016-09-03

Доюрый вечер. Мой рост 173, вес 53. Внешне смотрюсь слегка тощей. Подскажите какую тренировку выбрать? И нужно ли еще чтт то пить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-03

можете взять себе протеин. ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество и тренируйтесь по это же программе.

ответить
Екатерина | 2016-08-04

Здравствуйте ,хотелось бы посоветоваться с профессионалом , мой вес 45 кг , рост 162 , очень хотелось бы приобрести хорошую форму , подтянуть мышцы , тонус и набрать мышечную массу , заниматься в тренажерном зале, на данный момент нет возможности , но вскорости возможно появится , хотелось бы подобрать домашний комплекс , переходящий в тренажерный вскорости , очень надеюсь на вашу помощь ! И еще хотелось бы уточнить по поводу питания , Спасибо )))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-04

можете работать по этой программе. вот диета Женское меню для набора веса

Екатерина | 2016-08-04

Спасибо )

ответить
Вера | 2016-07-12

Здравствуйте,скажите пожалуйста будет ли толк от упражнений если выполнять их с гантелями по 2 кг(других нет)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-12

Конечно будет, работайте.

ответить
Дарья | 2016-06-14

Добрый день, подскажите хорошую тренировку 3х дневную, у меня 45 кг, набрать бы кг5-7 мышечной массы. Занятие в спорт зале.

ответить
екатерина | 2016-06-05

Здравтвуйте,мой рост 165вес 40кг,мне 14лет,скажите пожалуйста подойдут ли мне эти упражнения?

ответить
Мария | 2016-01-31

Здравствуйте,мне 15 лет, мой рост 172, а вес около 50-52кг. Мне хотелось набрать где-то 7 кг. У меня есть гантели, каждая по 1 кг. Можете мне что- нибудь посоветовать. Заранее спасибо!

ответить
Ольга | 2016-01-04

Здравствуйте.Мой рост 159 вес 54. Пару лишних кило есть.Можно ли мне начать заниматься или нужно вначале скинуть вес ,а потом уже заниматься на набор массы?!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-05

да, можете начать заниматься. в принципе, вес у вас в приделах нормы.

ответить
Софья | 2015-11-03

Здравствуйте. Мой рост 167, вес-49, я делаю эти упражнения дома, но у меня гантели только по 7кг каждая. Можно ли мне заниматься с таким весом?

ответить
Кристина | 2015-11-01

Добрый день , меня зовут Кристина , рост 1,72, вес 75 кг. Я занимаюсь в тренажерном зале , но без какой либо определенной программы 1 месяц, пока безрезультатно . Моя цель похудеть на 15-20 кг , хотелось бы в жатые сроки приобрести хорошую фигуру. Подскажите пожалуйста программу , конкретно для моего случая .(уточню, программа желательно в тренажерном зале).Воспользуюсь случаем , скажите , можно ли в моем случае пить какие либо жиросжигающие таблетки? Заранее спасибо за ответ!!!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-01

да, можете приобрести L-карнитин и black spider. карнитин пить по 2-3 таблетки в день, спайдер по 1-2 таблетки в день. План тренировок для женщин из 3-х разных недель

ответить
Наталья | 2015-08-24

Здравствуйте, очень хочу набрать вес мышцами. Сильно похудела. Рост 168 вес 48. Просто питанием не получается. Имеются проблемы со спиной, протрузии, остеохондроз, сколиоз. Болит спина, мышцы ушли с весом. В ваших статьях сказано, исключить осевую нагрузку первые 2 месяца, но получается, что из первой тренировки, почти все придется исключить. Альтернативы описаны только с тренажерами, что делать? Есть перекладина, шведская стенка, гантели, штанга.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-24

лучше не эксперементируйте, а делайте то что делать можно. потом уже через пару месяце можете потихоньку включать нужные упражнения.

Наталья | 2015-08-24

Немного не понимаю, как же спину закачивать, чтобы наступили потом эти 2 месяца? Гиперэкстензия и подъемы на перекладине плюс то, что можно из указанного? Этого хватит? Или вы имеете ввиду, что мне этот комплекс использовать нельзя?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-25

вы статьи наши читали?

Наталья | 2015-08-25

Я ваши статьи прочитала. И в результате запуталась немного, поэтому попросила пояснить. Вы ответили, но ответ я поняла двояко и снова уточняю. Может я вопрос неправильно сформулировала. Я могу использовать этот комплекс, исключив на первые несколько месяцев упражнения с осевой нагрузкой и заменив (по вашим статьям) на гиперэкстензию и подъем широким хватом перед каждой тренировкой? (Болят и поясничный и грудной отделы)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-25

теперь понял. да, конечно можете взять его и заменить всё что нужно.

ответить
анжелика | 2015-08-06

Спасибо.а сухое молоко скорее всего обезжиренное лучше брать,мне чаще попадается 26% жирности.наверное это много

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-06

это больше для массы подойдет.

ответить
инесса | 2015-08-03

Спасибо Сергей,но у меня особо то и мышечной массы нету,или все же начинать на рельеф,тем более что верх и так худой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-06

на рельеф, на ней же можно и на массу, просто ешьте более белковую пищу, и не голодайте, и всё будет в порядке.

ответить
Елена | 2015-07-31

Здравствуйте,если заниматься в тренажерном зале и соблюдать питание,можно ли избавиться от целлюлита?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

диета и тренировки вам в это обязательно помогут.

ответить
анжелика | 2015-07-25

Здравствуйте,у меня такой вопрос-можно ли принимать сухое молоко для набора массы,т.е заменить протеин им?

ответить
инесса | 2015-07-25

Здравствуйте.мой вес 60 кг,рост 168см.хотелось бы иметь рельефную фигуру.Я так понимаю,нужно сначала набрать мышечную массу,а потом сушиться,или переходить на упражнения на рельеф?подскажите,правильно ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-03

можете сразу начинать работать на рельеф. и соблюдайте более белковый рацион.

ответить
Татьяна | 2015-07-08

Спасибо,просто я больше года ходу занимаюсь,и не заметила особо роста мышц.

ответить
Татьяна | 2015-07-06

Здравствуйте,хожу в спортзал,занимаюсь на массу.подскажите,будет ли расти масса,если я все упражнения делаю по 30раз,а не 15 как указано здесь?почему то у меня такой вот комплекс.я бы хотела увеличить вес и делать меньше повторений,но тренер против.

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Татьяна, при таком количестве повторений прирост массы сходит на нет! Выполнять стоит 10-15 повторений в подходе.

ответить
Лена | 2015-06-29

какого веса должны быть гантели?

Валерий (тренер) | 2015-06-29

3-5 кг.

ответить
Инна | 2015-06-27

Можно ли после ренеровки делать упражнения на розтяжку?

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Нужно.

ответить
Инна | 2015-06-27

Можно ли после ренеровки делать упражнения на розтяжку?

ответить
Инна | 2015-06-27

Можно ли после ренеровки делать упражнения на розтяжку?

ответить
Ольга | 2015-06-12

Здравствуйте.Я занимаюсь по этой программе первую неделю,для набора мышечной массы,до этого ничем не занималась,мышцы слабые.Чередую тренировки,через день,гантели по 1кг.Скажите пожалуйста как быть,у меня после второй тренировки(ноги,руки) ноги не успевают востановится,и при выполнения 3 тренировки (руки,ягодицы) болят ноги, тяжело выполнять упражнения первые 3 (так как там больше работают ноги и хрустят,может то по началу так)такое чувство как будто немеют, не знаю может так и должно быть посоветуйте пожалуйста?Спасибо за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Ольга, берите малые веса, и между тренировками отдыхайте 2 дня пока, со временем привыкните к нагрузке, главное не выполняйте упражнение через боль.

Ольга | 2015-06-15

Спасибо!Скажите, а можно делать так: Понедельник первая тренировка(грудь,спина),среда вторая тренировка (ноги,плечи) а через ДВА ДНЯ начать 3-ю тренировку (ягодицы,руки)чтоб ноги успели востановится?Спасибо за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Да, конечно можно.

ответить
Татьяна | 2015-06-10

Валерий,здравствуйте!покупаю протеины фирмы san и twinlab,что скажете по поводу этих протеинов?или посоветуйте сами,для массы.

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Татьяна, это хорошие производители, не переживайте!

ответить
лилия | 2015-06-10

Валерий спасибо!но все количество белка и углей как рассчитать?

Валерий (тренер) | 2015-06-13

С помощью таблицы калорий:  Счётчик потребления калорий и с помощью таблицы в этой статье:  Как правильно принимать протеин

ответить
ольга | 2015-06-08

Здравствуйте,я так слышала,что независимо от цели,похудеть или скорректировать фигуру,или при наборе массы после 18ч вечера употреблять только белок?

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Желательно так, потому что большее количество углеводов во второй половине дня расщепляются хуже, и откладываются в жир.

ответить
лилия | 2015-06-08

Здравствуйте,при наборе массы на что все-таки нужно больше налегать,на белок или правильный углевод,и в каком количестве?и второй вопрос можно ли при наборе массы включать кардио,имеется жирок на талии и бедрах?

Валерий (тренер) | 2015-06-09

Лилия, если речь идёт о мышечной массе, то конечно на белок. Для прорисовки рельефа, кардио включайте.

ответить
Ольга | 2015-06-03

Здравствуйте,подскажите пожалуйста можно ли мне заниматся по этой программе если я на 5кг похудела после гастрита, и можно ли мне пить протеин?Я хочу набрать массу именно мышцами, у меня сейчас при росте 161, вес 46 кг, или нужно сначала набрать пару кг.?И при таких интенсивных занятиях я не похудею?Спасибо большое за ответ!

Валерий (тренер) | 2015-06-03

Ольга, программа вам подойдёт, по поводу протеина консультируйтесь у наблюдающего врача гастроэнтеролога. Комплекс выполняется раздельным методом, и он не сильно интенсивный.

ответить
Юлия | 2015-05-31

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста, подойдет ли мне данный план. За последний год много работала над тем чтобы привести свой вес в норму, так как был лишний(в основном был немного бег и немного упражнений с гантелями + питание) Мне 22 года. При росте 161 сейчас вес составляет 55 кг. Но вот всё-равно хотелось бы лучшего в плане фигуры. Не выгляжу слишком стройной, но и полноты нет. Возможно ли что нужно работать в таком случае больше с мышцами и подойдет ли данный план? Или же мне нужен план другой направленности? Просто вес вроде бы как в норме. Заранее благодарю за совет.

Валерий (тренер) | 2015-06-01

Юлия, лучше скиньте мне фото в личку, чтобы я имел представление какой вам комплекс посоветовать, думаю на рельеф, масса зачем вам, просто вы очень пространно всё описали.

ответить
Юлия | 2015-05-31

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста, подойдет ли мне данный план. За последний год много работала над тем чтобы привести свой вес в норму, так как был лишний(в основном был немного бег и немного упражнений с гантелями + питание) Мне 22 года. При росте 161 сейчас вес составляет 55 кг. Но вот всё-равно хотелось бы лучшего в плане фигуры. Не выгляжу слишком стройной, но и полноты нет. Возможно ли что нужно работать в таком случае больше с мышцами и подойдет ли данный план? Или же мне нужен план другой направленности? Просто вес вроде бы как в норме. Заранее благодарю за совет.

ответить
Татьяна | 2015-05-10

Валерий,нет не занималась.Но я стараюсь потреблять необходимое количество белка и углеводов.А если помимо питания,бывают ли случаи когда попу тяжело накачать?или может вес ещё увеличить?

Валерий (тренер) | 2015-05-11

Татьяна, попробуйте позаниматься по вышеописанному комплексу, там очень грамотно сгруппированы упражнения для большей эффективности и результативности. По питанию читаем тут:  Набор массы

ответить
Татьяна | 2015-05-08

Здравствуйте,я ходу в спортзале- занимаюсь на массу почти год.Но результат не устраивает,набор массы идёт очень медленно или я бы сказала не идёт вообще,со штангой приседаю с весом от 32до 42кг.Ответьте пожалуйста,в чем может быть причина?ещё пью после тренировки протеин.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Татьяна, значит всё дело в питании. Вы по вышеописанному комплексу занимались?

ответить
Дана | 2015-04-19

Добре! Скажите уже, а если у меня проблемы с суставами (дискомфорт при сгибании в колене) какие упражнения делать для попы и ног? Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Дана, с чем связаны эти проблемы-это важно? Для ягодиц выполняйте отведение ноги назад с нижнего блока, разгибание лёжа на полу. Через дискомфорт упражнения не выполняйте.

Елена | 2015-06-01

Здравствуйте, меня тоже интересует этот вопрос. у меня старая спортивная травма-микротрещина мениска, не могу приседать, какие посоветуете упражнения для ног и ягодиц

ответить
юЛия | 2015-04-08

дОбрый день, мой рост 165, вес 52, хотелось бы под качать попу и ноги, так сказать сделать формы аппетитнее а еще руки выше локтя оч худенькие(хочется потолще), ну и конечно хочется набрать вес (т.к во время беременности с весом более 60кг я чувствовала себя комфортнее), мне подойдет эта программа? И можно ли пить какие нить гейнеры при этом???

Валерий (тренер) | 2015-04-09

Юлия, эта программа вам будет как раз! Спортпит можете употреблять если хотите, пейте протеин.

ответить
юлия | 2015-03-01

Здравствуйте, я почитала все выше описаное и получила ответы на многие вопросы, спасибо!!но теперь я чуть чуть запуталась. Я вешу 55 с ростом 170 мне кажется маловато, худрю на глазах, пропала попа. Нашла у вас 2 комплекса выше описанный о наборе массы и план тренировок с упором на ягодицы. Опишу пожелание, после родов осанки нет, руки худые, попы нет. В первую очередь хочеться ягодицы увеличить, а особенно по бокам ямки хочуться заменить округлой формой, но и про руки со спиной не хочу забывать. Этот комплекс мне нравиться но боюсь что от второго больше вероятности приобрести попу

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Юлия, позанимайтесь по этому пару месяцев, потом перейдёте на комплекс: "ягодицы, грудь, пресс".

ответить
Алёна | 2015-02-06

Здравствуйте!Я новичок.У меня для тренировок есть время только по пятницам, субботам и воскресеньям. Так вот, так как я новичок в этом, я не знаю, можно ли заниматься три дня подряд, а потом делать такой перерыв с понедельника по четверг? Скажите пожалуйста, можно ли так делать? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-06

Алёна, занимайтесь в пт. и вс-силовыми тренировками, а в сб, делайте кардио.

ответить
Наталья | 2015-01-19

Подойдет ли мне такой тип тренировки на массу, учитывая, что я не новичок? Также, на мой субъективный взгляд, такая тренировка для меня легковата в плане количества упражнений, так как я привыкла к большему количеству упражнений, возможно ли добавить в каждую по несколько дополнительных упражнений? Целесообразно ли добавить четвертую тренировку наподобии четвертой из домашнего комплекса 4 в одном-15 скакалка,отжим, скакалка,присед и так далее? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-20

Наталья, упражнений тут хватает, если вам кажется легко, добавьте вес и подходы, и тогда так казаться уже не будет)

ответить
Евгения | 2014-12-06

Добрый день! Скажите пожалуйста, я начинаю заниматься по этому комплексу, и сразу после него собираюсь делать 30-60 минутную растяжку. Может ли это как-то повлиять на рост мышц?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Евгения, в малой степени.

Тимко Илья (администратор) | 2014-12-06

Растяжка способствует восстановлению мышц. Как сказал Валерий, повлиять может, но незначительно.

ответить
Екатерина | 2014-12-03

Добрый день, а можно ли повторить какой то из дней тренировок (например на ягодицы) еще один раз на неделе чтобы получилось 4 тренировки в неделю?

Валерий (тренер) | 2014-12-06

Екатерина, не стоит, толку мало, можете только перетренироваться.

ответить
Екатерина | 2014-11-07

Хороший план, но хотелось бы увидеть еще план тренировок для набора массы с более высокой сложностью, возможно на 4 дня тренировок в неделю.

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-08

Вот вам посложнее, на 4 тренировки в неделю, и тоже на массу: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

Алина | 2014-11-17

Эта тренировка не для тренировок в домашних условиях. А для тренировок на массу в домашних условиях посложнее какую тренировку можно попробовать?

Валерий (тренер) | 2014-11-17

Вот эту:  Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Кристина | 2014-11-05

Доброго времени суток!Скажите пожалуйста, сколько месяцев заниматься одной программой тренировок.2-3? Спасибо!А потом менять тренировку?

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Кристина, по одному и тому же комплексу лучше заниматься не более 2х месяцев, потом программу стоит менять.

ответить
Кристина | 2014-09-13

Доброго времени суток!Скажите пожалуйста!Чтоб иметь выраженные мышцы,надо сначала использовать комплекс для похудения,а потом на массу,правильно??Я имею рост 1,65 и вешу 54 кг,я к тому что это небольшой вес,но жировая прослойка будет мешать я думаю(она есть!),или как?Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2014-09-14

Кристина, вам можно сразу заниматься на рельеф, вот программа: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Кристина | 2014-09-17

Спасибо большое Валерий!!!Я все поняла,я просто сейчас не хожу в тр.зал,занимаюсь дома,у меня есть установка_скамейка со штангой+веса и гантели и все.А что если мне выбрать тренировку в домашних условиях№8 с гантелями и штангой на рельеф для девушек ,очень замечательная тренировка!!!Мне показалось,что она мне подойдет.Я даже уже начала)Или что то другое?СПАСИБО!!!!!!!

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Кристина, вы сделали правильный выбор.

ответить
Валерия | 2014-09-04

Здравствуйте, мой рост 160, а вес 55, мне хотелось бы накачать ягодицы, сделать их более большими, и в общем придать телу спортивный вид, что вы лучше посоветуете,какому плану мне действовать?(лучше для домашней тренировки)

Валерий (тренер) | 2014-09-04

Валерия, воспользуйтесь вышеописанным комплексом.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-11

Ольга, да подойдёт, он как раз и создан для этих целей.

ответить
Ольга | 2014-08-11

Здравствуйте. Мой рост 160, вес 43 кг. Все. Кричат набрать вес, затаскали по врачам. Но мне бы хотелось набрать массу, попу сделать аппетитной. Скажите, подойдет ли этот комплекс питания и тренировок для меня. Очень жду ответа. Заранее спасибо.

ответить
Татьяна | 2014-08-08

спасибо за оперативный ответ)) Я просто боюсь из-за глаз, а так планирую постепенное увеличение. В некоторых местах мышцы еще слабые))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-08

Татьяна, да, этот комплекс вам подойдёт, но со временем увеличьте вес гантель 1.25 это мало.

ответить
Татьяна | 2014-08-08

В дополнение к предыдущему, беру вес по 1,25 пока что,а не рекомендованные.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама