Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-09-23 459 682
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Стойки для жима лёжа и приседаний;
  • Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (грудь и спина)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая со штангой 4-5x6-10
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутреняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания за голову широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим штанги лёжа классический 4-5x6-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь8 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разводы с гантелями лёжа 3-4x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4-5х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы25 (высокая)Грудь23 (высокая)
    Верх спины17 (средняя)Предплечья11 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Трицепс9 (слабая)
    Задняя дельта9 (слабая)Бицепс8 (слабая)
    Поясница8 (слабая)Ягодицы7 (слабая)
    Передняя часть бедра6 (слабая)Задняя часть бедра5 (слабая)
    Внутреняя часть бедра3 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Наружная часть бедра2 (слабая)

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в упоре 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 4-5х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от брусьев 4-5х6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Французский жим со штангой лёжа 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелями лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание рук с верхнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Сгибание и разгибание запястий сидя 3x10-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Предплечья27 (высокая)Трицепс20 (высокая)
    Бицепс18 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Грудь6 (слабая)
    Верх спины3 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Задняя дельта1 (слабая)

Тренировка 3 (ноги и плечи)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания со штангой на плечах 4-5х6-12
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим штанги стоя с груди 4-5x6-12
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады со штангой 3х8-12
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Наклоны со штангой на плечах 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы24 (средняя)Средняя дельта20 (высокая)
    Передняя часть бедра19 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Поясница18 (средняя)Передняя дельта17 (средняя)
    Трицепс13 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Пресс7 (слабая)Подвздошно-поясничая7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Верх спины3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Владимир | 2016-01-21

Извиняюсь если повторюсь с вопросом. Я велосипедист-любитель (шоссе). Мне как бы руки и плечи нужны просто в тонусе. А вот икра, стержневая и столичная требуют массы по больше. Если спать нагрузку с верха и сместить на ноги, то сколько раз в неделю можно делать приседания со штангой, наклоны с штангой и подъем на почках с гантелей? Тренироваться 1,5-2 месяца, дальше верстка и тренировки на велосипеде до ноября.

Владимир | 2016-01-21

Прошу прощения за автозамену: четырехглавая и ягодичная.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-21

можете тренировать ноги 2 раза в неделю. икры вообще можно тренировать каждый день.

Владимир | 2016-01-21

Спасибо за ответ!

ответить
Марина | 2015-11-28

Здравствуйте! Мне 38 лет. Возможно ли мне при помощи гантелей и штанги нарастить мышцы , с Вашей методикой ? Немного мышц уже есть, в детстве занималась спортивной гимнастикой. И сейчас начала дружить со штангой и гантелями. На тренажеры и спортивные залы не позволяет бюджет.

ответить
сергей | 2015-07-15

Здравствуйте. эту программу можно совместить с программой на пресс заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Можно.

ответить
Олег | 2015-03-15

Здравствуйте! У меня так получилось что левая широчайшая спины больше правой! как это исправить? тренажер,перекладина,всем чем занимаюсь вроде ровное,не знаю как так получилось!

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Олег, ну если и больше, то не намного наверное, в той или иной мере у нас у всех ассиметрия. Исправляйте делая тяги и разводки одной рукой с гантелей, закачивая слабую сторону больше чем сильную.

ответить
Александр | 2015-03-10

Подскажите пожалуйста, есть ли статья или как правильно выбирать ПРАВИЛЬНЫЙ вес в упражнениях с гантелей, штангой? (Как понять лучше взять гантелю 8 кг или 10 и т.д.)

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Александр, вот статья: Какой вес брать на тренировках новичкам?

ответить
Дима | 2015-02-19

Здравствуйте Илья! Хочу попробовать заниматься во вашему плану. Скажите пожалуйста, тренировка 1, 2 и 3 это на каждый день! например понедельник - Тренировка 1, среда - тренировка - 2 и пятница - тренировка 3? Или я не правильно понял?

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Дима, всё правильно поняли.

ответить
Андрей | 2014-12-01

Здраствуйте, мменя мучает вопрос: в понедельник, когда делаю становую тягу, с весом 75кг раз на 4-6 уже жутко устают пальцы на руках, а по ощущению спина может вытянуть и 80кг, пальцы рук тоже качаются?

Валерий (тренер) | 2014-12-03

Андрей, пальцы не прокачаешь, цепкость кистей, можно натренировать, но постепенно, делайте упражнение с ремнями!

ответить
Сергей | 2014-09-25

Добрый день, а нельзя поменять местами подтягивание к груди и отжимание от брусьев местами, ведь турник это трицепс а брусья грудь

Валерий (тренер) | 2014-09-27

Сергей, если вам так удобнее поменяйте..

ответить
Игорь | 2014-09-02

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану около 2-х месяцев. Можно ли в дни отдыха делать упражнения на пресс с гимнастическим роликом (хочется побыстрее красивый пресс). Ввиду того, что при упражнениях с роликом задействованы и другие мышцы (рук, ног и т.д.) не получится ли перетренированности мышц со всеми вытекающими. Спасибо, Ваш сайт просто супер!

Валерий (тренер) | 2014-09-02

Игорь, все остальные мышцы включаются в этом упражнении опосредованно, так что думаю особо не перетренируетесь, если будете выполнять разумное количество повторений.

Игорь | 2014-09-03

Спасибо, Валерий!

ответить
Андрей | 2014-08-27

Подскажите - упражнения делаются по кругу- т.е одно за другим и так 3-4 подхода, или сетами - т.е. одно упражнение - полный круг, второе упражнение полный круг и.т.д Вот это не понятно.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2014-08-28

Андрей, нет, упражнения выполняются по раздельному методу, сначала 3-4 подхода одного, потом переходим к другому.

ответить
Игорь | 2014-07-18

Спасибо большое!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-18

Игорь, нужно выбрать какую-нибудь одну программу и отзаниматься по ней 1.5-2 месяца, а солянка из упражнений или 2 программы вместе, при каждодневных тренировках-малоэффективна.

ответить
Игорь | 2014-07-17

Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе почти месяц. Совсем не получается подтягиваться (4 раза максимум). Можно ли в дни отдыха заниматься какой-нибудь программой для увеличения количества подтягиваний типа http://www.50podtyagivaniy.ru/ или все-таки лучше в дни тренировки. Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Максим, нЕмного можно.

ответить
максим | 2014-07-02

мне 12 лет можно ли нимного тоже тренироватся?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Сергей, наращивать вес стоит по мере привыкания организма к нагрузке, периодичность примерно 2 недели.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Артём, мало информации, чтобы что-то советовать, точнее её совсем нет.

ответить
Сергей | 2014-06-18

Ничего не сказано c каким весом нужно тренироваться,с нарастающим или постоянным?

ответить
артем | 2014-06-13

Здравствуйте!Я бы хотел узнать я качаюсь уже 1.5 года и мышечная масса растёт очень медленно что мне нужно предпринять или сделать?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

Дмитрий, можно.

ответить
Дмитрий | 2014-05-21

А можно ли заменить бег велосипедом?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-14

Миша, можете включить во вторую тренировку в конце, делайте 3-4 подхода на 15-20 раз.

ответить
Миша | 2014-05-12

можно ли включить в тренировку отжимания и будут ли они полезны(и если да,то как лучше отжиматься и по какой системе подходов)?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Володя, можете завершить тренировку этим упражнением.

ответить
Володя | 2014-04-03

Хочу добавить к пятнице тренировку икроножных мышц - например, подъём на носок стоя. Каким по порядку выполнять это упражнение в пятницу?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Андрей, как правило, эти тренировки выполняются в отдельные дни , к примеру пн.ср.пт.- силовые на массу, вт. чт.- работа на выносливость. Основное упражнение-это конечно же бег от 40 минут и выше, при чём регулярный, он отлично развивает все системы организма, и способствует росту выносливости.

ответить
Андрей | 2014-03-25

Здравствуйте! Помимо тренировок на массу я хочу так же развивать выносливость. Какие упражнения посоветуете, бег, скакалка, лыжи(зимой) может быть, что-то еще? И самое главное - как совмещать тренировочные программы на массу с тренировками на выносливость? Спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2014-02-06

Святослав, я считаю, что совмещать можно. А насчёт Хрома - можно поподробнее.

ответить
Святослав | 2014-02-05

Здравствуйте! А как на счет такого мнения, что не стоит совмещать на одной тренировке две большие группы мышц? К стати чет не корректно отображается сайт в хроме

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-03

Ярослав, и Вам спасибо, и успехов в тренировках!

ответить
Ярослав | 2014-02-03

Здравствуйте! Спасибо Илья! Я очень много перелопатил в интернете очень много информации и нужной и не нужной в общем сколько людей столько и мнений, случайно наткнулся на ваш сайт "твой тренер" и был приятно удивлен, что наконец то нашел то что искал Все очень доходчиво на понятном языке грамотно и педантично да еще и БЕСПЛАТНО, что большая редкость.Занимаюсь уже месяц по программе в домашних условиях на массу со штангой и гантелями результат не заставил себя ждать!!! Еще раз СПАСИБО!!! Богатства, Успешности,Процветания и Богатырского здоровья вам и вашим близким!!! С уважением Ярослав!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-15

Лучше потуже закрутить.

ответить
Александр | 2013-11-14

Подскажите, а то что блины на штанге прокручиваются - это так должно быть или их нужно на гайки по-сильнее закручивать?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-11

Андрей, я же уже сказал, что программа нормальная. Значит - подойдёт. Лучше оставьте как есть.

ответить
Андрей | 2013-11-10

Добрый вечер. Да Илья. Вы правы, турника к сожалению нет. Не могли бы вы подсказать, подойдет ли она для увеличения массы т.к телосложение худое? И есть ли смысл изменения ее на Понедельник (Грудь - Бицепс), Вторник (Ноги - Плечи), Пятница (Спина - Трицепс)? Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-10

Андрей, да нормальная программа. Правда подтягиваний не хватает. Но я подозреваю, что у вас просто турника нет.

ответить
Андрей | 2013-11-10

Добрый вечер. Можно ли узнать ваше мнение по программе. Рост 195 Вес 85. Понедельник (Спина - Грудь) 1)Тяга штанги в наклоне 2)Тяга одной гантели в наклоне 3)Становая тяга классическая 4)Разводы с гантелями лёжа горизонтально 5)Отжимания от пола широким хватом 6)Пуловер лёжа с гантелей 7)Скручивания на полу (ноги вверху) Вторник (Ноги - Плечи) 1)Приседания со штангой на плечах 2)Выпады с гантелями 3)Голень одной ногой стоя 4)Протяжка со штангой стоя 5)Жим гантелей сидя 6)Махи гантелями в стороны 7)Скручивания на полу (ноги вверху) Пятница (Бицепс - Трицепс) 1)Сгибание рук с гантелями "молот" 2)Сгибание рук со штангой стоя 3)Сгибание рук сидя через колено 4)Французский жим со штангой лёжа 5)Отжимания от лавки сзади 6)Французский жим с гантелей 7)Скручивания на полу (ноги вверху)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-01

Евгений, ну вот с этого плана и начните.

ответить
Евгений | 2013-09-30

Здравствуйте! У меня такой вопрос. я новичок в этом деле!дома есть штанга гантели с чего стоит начать что бы получить рельефное тело

ответить
Алексей | 2013-06-27

Добрый вечер Илья..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, преждевременный вопрос. Вы вначале до первой цели дойдите. А там уже видно будет.

ответить
Олег | 2013-06-11

Болоьшое спасибо Илья, люблю трудности)). А на последний вопрос можно ответ получить - на какой комплекс переходить потом , на мышечную массу или на рельеф? Что посоветуете? Вопрос в том , что достигнув результата в весе, и перейдя на набор мышечной массы - не наберется ли опять вес?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, понял. Попробуйте теперь это более сложный план: Комплекс домашних упражнений для похудения.

ответить
Олег | 2013-06-11

План - подбор для себя , вообщем где приседания от 50 раз и ниже и прыжки - 100 раз, для среднего телосложения

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-11

Олег, по какому именно плану занимаетесь?

ответить
Олег | 2013-06-11

Здравствуйте Илья! Занимаюсь уже третий месяц по вашему плану на похудение, результат есть, но не такой , т.е. при росте в 180 , вес был - 90, сейчас - 85! И просто ступор, соблюдаю питание, но 85 уже примерно месяц и никак ниже не идет). Да, занимаюсь дома( штанга, гантели, турник, лавка, брусья из стульев)). Вот вопрос , что посоветуете, чтобы вес уже таки сдвинулся вниз( планирую до 83-82), и еще , когда добьюсь результата, какой посоветуете план дальше на рельеф или на мышечную массу? Заранее благодарю!

ответить
Алексей | 2013-06-08

Спасибо..

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-07

Алексей, можно ещё добавить вот такое: Сгибание руки сидя через колено.

ответить
Алексей | 2013-06-07

Здравствуйте Илья.подскажите,можно ли добавить какое нибудь еще упражнение на бицепс кроме подъема штанги?и если можно то какое? Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-30

Алексей, 14 лет уже тренируюсь и никогда с такой "проблемой" не сталкивался. Если вы ХОТИТЕ результат, то у вас не будет каждая неделя лёгкой. По моему, эта "проблема" из пальца высосана.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама