Стретчинг: растяжка в домашних условиях

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-03-27      Просмотры: 7 316     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Знаете, почему гимнасты такие накачанные и гибкие? Потому что они качаются и растягиваются. И если из нас, читающих данные строки, занимаются все, то растягивается далеко не каждый. Хотите узнать, для чего нужна растяжка (стретчинг) и какие преимущества или недостатки вы можете получить? Тогда читайте материал до конца.

С англ. Stretch (стретч) – растягивать. Поэтому Stretching (стретчинг) – растягивание, растяжка.

Что может дать растяжка

Обычно, люди растягиваются по следующим причинам:
- развитие гибкости;
- стретчинг в качестве продолжения разминки и снижения травматизации;
- избавление от мышечной крепатуры;
- увеличение эластичности мышц;
- повышение силы, гипертрофии мышечной ткани и производительности;
- хорошее самочувствие;
- в качестве физиотерапии и в лечебных целях.

И всё это можно получить при занятиях стретчингом, который можно выполнять самостоятельно или в комплексе с другими тренировками, в том числе с для похудения для женщин или  для мужчин. Но стретчинг стретчингу рознь. И вот почему.

Виды стретчинга (растяжки)

Динамическая растяжка. Называется так только «на бумаге». На самом же деле это не растяжка, а динамические упражнения: махи, покачивания, круговые движения и прочее. Если упражнение не удерживает растяжение в течение нескольких секунд – это не стретчинг. Данный вид стретчинга помогает разогреться и подготовить суставо-мышечный аппарат к занятию, но полноценно растянуться не получится. Да, на сколько-то гибкость может улучшиться, но не настолько, насколько этого многим бы хотелось.

Баллистический стретчинг. Это подвид динамического, но с большей амплитудой движения. Например, вы делаете мах ногой с такой силой, что она залетает у вас по инерции дальше, чем вы сами способны поднять ее. Эффективен, но травмоопасен. Не перегибайте.

Статическая растяжка. Вы принимаете определённое положение и находитесь в нём какой-то промежуток времени. Допустим, 15-30 секунд. Очень эффективный способ достичь целей, но не очень приятный и травмоопасный для тех, кто не знает меры и гонится за быстрыми результатами.

Пассивный стретчинг. Очень похож на предыдущий вид, но главное отличие – это прикладывание силы: собственной, когда делаем «бабочку» и давим себе руками на колени, партнёра, когда давит на нас он, либо силы притяжения, когда вес отягощения давит на нас. Недостаток пассивного стретчинга в том, что мы сами не способны растянуться настолько (к примеру, поднять ногу), насколько это позволяет нам утяжелитель, партнёр или сила наших вспомогательных конечностей.

Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Это смесь динамической и пассивной растяжки. На первом этапе партнёр давит на вас, а вы сопротивляетесь давлению, напрягая мышцы (не даёте опустить себя в нижнюю точку). И так держимся какой-то промежуток времени. Наступает второй этап, где вы ослабляете своё сопротивление давлению партнёра, и он доводит вас до нижней точки (до максимально возможного растяжения). Данный вид предназначен для тонизирования опорно-двигательного аппарата, улучшения гибкости, но в большей степени – расслабления уже поработавшей мускулатуры.

Растяжки бывают нескольких видов: динамическая, статическая… – мы уже обсудили. И все виды (кроме динамической, которая только номинально считается растяжкой) не должны применяться при разминке, иначе рискуете получить травму (растяжение, надрыв и пр.) из-за того, что мышцы не подготовлены к такой нагрузке, не разогреты, «холодные». Более того, доказано, что растяжка (не динамическая, а статическая) перед тренингом может ухудшать показатели на тренировке – снижать силу и выносливость. Поэтому растяжка – это прерогатива заключительной части занятий, т.е. заминки, а не разминки.

На фотках Вероника Рис – инструктор по растяжке и PoleDance.

Какой вид стретчинга выбрать?

Честно признаться, вообще никакой разницы в плане увеличения гибкости между различными типами стретчинга нет. Да, один вид помогает расслабиться, другой быстрее сесть на шпагат, да и ощущения в разных видах отличаются. Но достичь шпагата можно с помощью любого другого типа. О том, что разницы в вопросе гибкости нет, говориться в исследовании Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analyis. Мало доказательств?

Тогда посмотрите сюда. 27 исследований The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature говорят, что для развития гибкости все виды растяжек эффективны ОДИНАКОВО (кроме динамической растяжки, которая не является полноценной растяжкой).

Если вы не можете терпеть боль, воспользуйтесь проприоцептивным стретчингом.

Что нужно знать о стретчинге

Вопреки расхожему мнению, тянется весь мышечно-сухожильный комплекс (мышцы и сухожилия). Правда, степень растяжения отличается: сухожилия тянуться хуже из-за своей прочности и строения (могут растягиваться примерно до 5,5%), а вот мышцы в силу своей эластичности, мягкости и упругости могут растягиваться почти на 23%. НО! Если вы думаете, что растягивая мышцы, они становятся длиннее, то вы ошибаетесь: мускулатура принимает обратно то положение, которое было изначально. Так что же изменяется?

А меняется отношение нашего мозга к натяжению: привыкая, он уже не воспринимает тот стретчинг, что ранее приносил вам дискомфорт и боль, как неприятный и болевой. Проще говоря, растягивая свои мышцы, мы просто привыкаем к натяжению, постепенно увеличивая свою гибкость, но мышцы от этого длиннее не становятся. Это называется «Сенсорная теория растяжки». Подробнее можете узнать в видео Бориса Цацулина «Растяжка и стретчинг: мышцы, сухожилия и связки».

Кому подойдёт стретчинг?

Растяжка нужна не всем. Если вы занимаетесь растяжкой в домашних условиях (без тренера) и хотите сохранить своё здоровье, протестируйте себя сначала на гипермобильность суставов. Что это такое, чем это грозит при растягивании и как себя протестировать, можете узнать самостоятельно.

Тому, кто имеет травмы, стретчиться лучше аккуратно. А так во всех остальных случаях растягиваться можно.

Когда заниматься стретчингом?

Лучше всего растягиваться после тренинга, но можно и после тщательной разминки, хорошего разогрева. К слову, для этого не обязательно делать упражнения или штурмовать беговую дорожку/велотренажёр, а достаточно принять тёплую ванну или приложить тепло к тому месту, которое вы будете растягивать. То, что тепло помогает уберечься от травмы и улучшить растяжение мышц и сухожилий, показано в исследовании за 2001 год «Effect of Superficial Heat, Deep Heat and Active Exercise Warm-up on the Extensibility of the Plantar Flexors».

Т.е. тянуться лучше после:
- любого вида тренировки;
- тёплой ванны.

Если вопрос стоит о времени суток, то стретчинг перед сном снижает ночные (миоклонические) судороги и приводит к расслаблению нервной системы (т.е. будете крепче спать).

Какая должна быть длительность стретчинга?

Один подход, т.е. один промежуток времени, не должен превышать 30-ти секундный барьер, потому что длительное растяжение может приводить к снижению результатов физических качеств.

А по общей продолжительности смотрите сами: растягивайте всю мускулатуру, которая до этого нагружалась, в одном или нескольких подходах (а это совершенно разные временные рамки). Оптимальное количество подходов – 2-4 (большее количество не дадут никаких преимуществ).

Как часто можно растягиваться?

Для получения минимального результата в гибкости необходимо тянуться 2-3 раза в неделю (не считая тех заминочных коротких растяжек после силовых тренировок). Естественно, растягиваться можно хоть каждый день – это только улучшит результаты.

Чего нельзя делать при растяжке?

- не делайте покачиваний! Это может привести к травме;

- не доводите растяжение до острой боли (не терпите её): вы должны чувствовать в мышцах растяжение, а не боль.

Если хотите полноценно растянуться, то вот вам стретчинг видео:

Дополнительные источники информации по стретчингу для начинающих.

Обратите внимание ещё на два видео на Ютубе (об третьем говорил выше):

- «Топ-8 страшных мифов о растяжке. Опасность шпагатов?» - здесь узнаете о видах стретчинга, мифах, о необходимости и эффектах растяжки, а также многое другое;

- «Топ ошибок в растяжке. Шпагат за 5 минут?» - 10 основных принципов стретчинга, как стать гибким, научные исследования в области растяжки и прочее.

Просмотрите посты в Инстаграм Андрея Скоромного (@skoromnyy) «Шпагат в карантин» за 22-е и 23-е марта 2020-го, где описаны правила растяжки в домашних условиях, за сколько можно сесть на шпагат и прочее.

А также зайдите в профиль Якимова Виталия (@yakimov_vitaliy), где вы найдёте не только множество подробных видео с растяжкой тех или иных мышц, но и узнаете много другой полезной информации о своём теле от ведущего украинского тренера.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ