Как тренироваться на беговой дорожке

Автор: Михаил Зиборов - автор сайта makefitness.pro | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)
Дата: 2020-06-19      Просмотры: 4 544     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Трудно себе представить нормальный фитнес-центр или тренажёрный зал без беговой дорожки. Если это, конечно, не специфичный тренажёрный зал (для тяжелоатлетов, например, или пауэрлифтеров). И помимо бега на дорожке, оказывается, можно ещё и тренироваться. Т.е. в буквальном смысле делать  различные упражнения на беговой дорожке. В основном для прокачки рук, груди и, конечно же, ног и ягодиц. Параллельно со всем этим и мышцы кора.

Ноги и ягодицы

Приседания, выпады, разные перемещения – это то, что укрепляет и развивает мускулатуру ног. На беговой дорожке это приобретает новые возможности, ведь приходится успевать переставлять ноги, следить за равновесием и ещё контролировать выполнение самого упражнения.

Нам доступно изменение наклона дорожки. Мы можем держаться за поручни спереди и по бокам, если в этом есть нужда. Для увеличения нагрузки мы можем использовать фитнес-резину.

Приседания. Это могут быть приседы с перемещением в сторону, когда вы делаете шаг в сторону, приседаете, встаёте. Снова шаг, присед встать. Главное – выставить подходящую скорость, чтобы вы успевали делать упражнение и не задумывались о падении с дорожки. Это может быть, к примеру, 1-2 км/ч.

Приседания способствуют гармоничному развитию ног и ягодиц.

Более сложный вариант – обычные приседы с махом ноги. После каждого приседания и маха вы должны будете ставить ногу немного впереди, чтобы успевать за движением дорожки.

Выпады. Это могут быть выпады вперёд, выпады назад, выпады вперёд со скрещением, с махом ногой в сторону/по диагонали/назад. Снова-таки, выставляем подходящую скорость.

Простые выпады (вперёд, назад) отлично прокачают мышцы ног и большие ягодичные мышцы. Со скрещением, с махами – включат в работу ещё и средние/малые ягодичные.

Ходьба. Боком со скрещением ног – дополнительно нагружаем внутреннюю часть бёдер.

С высоким подниманием бёдер – большая нагрузка на переднюю часть бёдер и небольшое включение низа живота.

С махом ноги в сторону/назад, по диагонали – задействует преимущественно верх и середину ягодиц.

Спиной вперёд – наибольшая нагрузка ложится на заднюю поверхность бёдер.

Ходьба в полуприседе. Это прям прожигающие упражнения. Можно ходить вперёд полуприседе и спиной вперёд. Сюда же можно и отнести ходьбу «гуськом».

Ходьба приставными шагами в полуприседе. Тоже не менее прожигающее упражнение. В последних двух видах ходьбы для увеличения нагрузки целесообразно использовать резину.

Движение ног по дорожке. Упражнение напоминает «скалолаза» или смену положения ног в TRX. Стоим на руках на полу возле дорожки, а ногами перемещаемся по движущемуся полотну.

Некоторые упражнения в видео:
https://www.instagram.com/p/BnRQ0iZjTy4/?igshid=k3jxom0bea9p
https://www.instagram.com/p/BdK1pijjAxs/?igshid=1binjq0kkgb1i
https://www.instagram.com/p/BSOQdi6D6GO/?igshid=1qb037lhxrz9g

Грудь, плечи и руки

Подобный тренинг – отличное разнообразие в привычных занятиях и великолепный способ удивить свои мышцы, простимулировать их к росту и даже преодолеть «плато» (застой) из-за нехарактерности движений и нагрузки.

Отжимания с перестановкой рук. Можно делать как вперёд, так и в сторону. Главное, как и во всех других упражнениях на дорожке – подходящая скорость. К слову, отжиматься можно в неполной амплитуде, увеличивая колиество повторений (объём работы) и накачивая кровью мышцы («пампинг»).

Ходьба на руках в различных вариациях. Это могут быть перемещения вперёд, назад (как при обратных отжиманиях на скамье, только в движении), в сторону со скрещением рук или с приставным шагом на руках. Все эти движения так или иначе включают в работу мышцы груди и верхних конечностей.

Ходьба с гантелями в руках. Данные упражнения не сказать, что характерны только для беговой дорожки, Но именно на беговой вы можете совместить их выполнение и ходьбу.

Ходьба с согнутыми руками с гантелями – статически нагружаются бицепсы.

Ходьба с махами гантелей в сторону/вперёд – динамическая нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи).

Ходьба со сгибанием рук с гантелями – прокачка бицепсов. Если взять прямым хватом (ладони сверху) – прокачка плечевых мышц (брахиалисов).

Ходьба с разгибанием рук из-за головы с гантелей. Стараемся держать локти почти возле головы, сгибаем руки за голову, выпрямляем.

Ходьба с выведением гантели перед собой. Взять обеими руками снаряд, и на уровне груди выводить гантель вперёд перед собой до полного выпрямления рук. Положение рук можно менять: раз вперёд-вверх; раз просто вперёд, раз вперёд-вниз. Такой вариант более полно прогрузит грудные.

Некоторые упражнения в видео:
https://www.instagram.com/p/BA7e33WhPTQ/?igshid=zxn9vuzd2z2y
https://www.instagram.com/p/BeeQsC_BtjK/?igshid=taib4v6u5b1k

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Тренажеры для пилатеса Pilates Plus.