План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-04-06 Просмотры: 181 760 Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан на тех, кто хочет стать большим и сильным и увеличить свои показатели в трёх соревновательных движениях в пауэрлифтинге. Но он не подходит новичкам. За вашими плечами должно быть как минимум несколько месяцев тренировок по троеборским программам или просто в тренажёрном зале. Если же вы новичок в этом деле, то попробуйте эту программу по пауэрлифтингу для новичков.

Почти все упражнения этого плана – со свободными весами. Это значит, что программа довольно тяжёлая и будет забирать много сил. И у вас не должно быть проблем с позвоночником (небольшие искривления не в счёт), так как здесь много осевых нагрузок.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (без учёта разминки) и повторений. Как видите, вторая тренировка – вроде как самая лёгкая. Так как там нет упражнений на ноги и спину, а только на руки. Ноги мы грузим на первой тренировке и грудь тоже. Это всё делается для того, чтобы перед третьей тренировкой ноги немного отдохнули, и были силы на становую тягу.

Становая тяга с низкого старта даётся для того, чтобы увеличить силу ягодичных мышц и натренировать первую фазу движения как в тяге, так и в приседаниях. Жим штанги узким хватом даётся не только для тренировки трицепсов, но и для того, чтобы помочь немного прижимать локти к туловищу при классическом жиме лёжа.

Приседания со штангой на груди троеборцам высокого уровня может и не нужны, но план рассчитан на середнячков. И такие приседания помогут лучше проработать четырёхглавые мышцы бедра и заставят вас ровнее держать спину при классических приседаниях. Ну а кому очень уж не нравится так приседать - могут заменить это упражнение на жим ногами. Правда, такого эффекта уже не будет.

В базовых упражнениях достаточно выполнять по 5 – 7 подходов вместе с разминкой (тяги становые, приседания и жимы лёжа). В подсобных – 3 – 4 подхода. Вот, пожалуй, и всё. Надеюсь, что этот план поможет вам достичь новых высот в пауэрлифтинге.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

План тренировок по пауэрлифтингу - продвинутые

Задачи плана:

Сложность – тяжёлая

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Диета для этого комплекса