Супер убойная тренировка на спину

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

8000
Подтягивания широким хватом к груди
3х8-12
79,134
Тяга штанги в наклоне
3-4х6-10
59,258
Тяга одной гантели в наклоне
3х6-10
31,259
Тяга с верхнего блока узким хватом

3х8-12
35,321
Тяга горизонтального блока
3х8-12
3,319
Шраги со штангой стоя

3х10-15
89,271
Махи гантелями в наклоне
3х10-15
74,237
Пуловер с гантелей лёжа
3х10-15
8,267
9003
Общее видео

Общая нагрузка

8001
Подтягивания в машине смита
3х макс
140,871
Тяга за голову с верхнего блока
3х10-15
13,322
Тяга штанги в наклоне
3-4х8-12
100059,258
Тяга с верхнего блока узким хватом
3х10-15
100035,321
Тяга горизонтального блока

3х10-15
10003,319
Тяга одной гантели в наклоне
3х8-12
100031,259
Махи гантелями в наклоне

3х12-15
100074,237
Пуловер с гантелей лёжа
3х12-15
10008,267
9001
Общее видео

Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами - 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка "аналоги". Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ