Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-06      Просмотры: 39 883     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: набор массы

Задачи комплекса:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Общее укрепление организма.
3. Формирование фигуры.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - выше средней

Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут.

Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки:

• Делайте один подход разведений ног в тренажёре.
• Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног.
• После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново.
• После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

Z4P6sM34BAk

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

xKCV6bQtr4Y

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (8-12). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если идёт суперсет, и вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Кроме этого, тренировки желательно распределять по неделе равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Ну и т. д.

Так как этот план на набор мышечной массы, то не советую уменьшать отдых между рабочими подходами менее 1.5 минут. Если вам легко, то увеличивайте вес, а не снижайте время отдыха. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ