6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5
Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок
Подпишитесь:
Установите приложение «Твой Тренер» на Android, iPhone, компьютер.
О проекте | Помочь проекту | Реклама | Стать нашим автором | Рейтинг авторов | Политика конфиденциальности

Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2020-03-06      Просмотры: 5 213     Оценка: 5.0
Все статьи автора >>
Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок

Цель плана: набор массы

Задачи комплекса:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Общее укрепление организма.
3. Формирование фигуры.

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность - выше средней

Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Отдых между подходами примерно 2 минуты, а между суперсетами 2 – 3 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 100 минут.

Часть упражнений вы будете делать раздельно (отдых после каждого подхода), а часть – суперсетами (два упражнения под одной цифрой). Если кто не в теме, что такое суперсеты – объясняю на примере первой тренировки:

  • Делайте один подход разведений ног в тренажёре.
  • Тут же без отдыха делаете один подход сведений ног.
  • После этого – отдыхаете 2 – 3 минуты и повторяете заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов – переходите к следующим упражнениям.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
ДА НЕТ

Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    12,294
    3х8-12
    62,289
    3х10-15
    90,261
    3х10-15
    15,344
    3х10-15
    14,336
    3х10-15
    10,272
    3х12-20
    36,337
    3х8-12
    25,240
    3х10-15
    7,254
    3х10-15
    19,245
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    Z4P6sM34BAk

Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс

    5-10 мин
    видео
    3х8-12
    79,134
    3х10-15
    3,319
    3х10-15
    292,1473
    3х10-15
    8,267
    3х8-12
    33,219
    3х10-15
    80,222
    3х10-15
    9,232
    3х10-15
    40,233
    3х12-20
    11,327
    3х12-20
    37,329
    2-5 мин
    видео
    Общее видео
    Общая нагрузка
    xKCV6bQtr4Y

Диета для этого комплекса

       
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (8-12). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях (каждый сам решает, где ему они нужны, а где - нет). Если идёт суперсет, и вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Несмотря на то, что этот план рассчитан на 2 тренировки в неделю, можно (если у вас вдруг появилось время) сходить и 3 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Кроме этого, тренировки желательно распределять по неделе равномерно. Например: ПН и ЧТ. Или ВТ и ПТ. Ну и т. д.

Так как этот план на набор мышечной массы, то не советую уменьшать отдых между рабочими подходами менее 1.5 минут. Если вам легко, то увеличивайте вес, а не снижайте время отдыха. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
Наш видеоканал Наш инстраграм Группа в контакте Группа в facebook Группа в одноклассниках Страница в twitter        
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ

Почта автора сайта: info@tvoytrener.com
Дневник    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Спросить    Анкеты    Реклама